□薛蒙蒙

    近日，中国女排以3∶1逆转塞尔维亚队，取得了2016年里约奥运会女子排球赛的冠军，时隔12年重回巅峰，再次夺得奥运会女排金牌。郎平无疑是奇迹的创造者，无论是当运动员还是当教练，都能掌控大局、力挽狂澜，这一次更是用行动证明了自己的实力。
    然而，荣誉光环的背后，却是郎平在当运动员期间留下的累累伤痕。据悉，2010年，郎平在中国人民解放军第306医院接受过股骨头微创修复手术。而在这之前，郎平的膝关节已经先后进行过7次手术，在未来的日子里或许会有更多的伤病困扰着她。
  　　其实，这不是郎平一个人的问题，比如姚明的脚踝伤、刘翔的跟腱伤、孙杨的脚伤……伤病一直困扰着运动健儿，这些伤病甚至会导致运动员提前退役等后果。
  　　运动员的伤痛，固然与运动量大有关系。作为普通人，我们该如何保护自己的身体呢？郑州人民医院骨科副主任医师高松明提醒广大运动爱好者：运动之前要有充分的热身；必要时可佩戴护具，比如护膝、护腕、护踝等；运动量因人而异，适可而止。同时，如果有轻微的扭伤、崴伤，在4～6小时内一定要冷敷，8小时后再热敷，24小时后再涂抹跌打损伤类的膏药，理疗也应该在损伤24小时后进行。如果关节部位出现剧烈疼痛、红肿、活动受限，应及时到医院进行治疗。
    针对这种问题，笔者特意来到郑州人民医院康复科，请教该科的康复治疗师楚娜娜，让其指导我们在日常的生活和体育锻炼中该如何保护自己的关节：
    股四头肌伸展 主要锻炼大腿前侧股四头肌。站姿，保持上身不动，抬腿屈膝，用手扶着脚踝，大腿垂直于地面，将小腿后勾上举，将脚后跟贴近臀部，使大腿和小腿并拢，拉伸大腿前侧肌群。单腿外摆。同时，也可单腿站立，保持上身不动，两手叉腰，另一侧腿向外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终向前。一侧完成16次为一组，做2组。
    腿后肌群伸展 坐姿，腰部挺直，一侧腿伸直，脚背上勾，同侧手慢慢地朝伸直的那一只脚延伸。也可保持躺姿，平躺后将一只脚向上抬起，膝盖弯曲为起始动作，维持此姿势下膝盖打直，脚背上勾，呈顶天花板姿势。
    小腿后侧伸展 以手扶墙或桌子，弓箭步后，将后脚打直，后侧脚掌朝前不可朝外，感觉小腿后侧肌群延伸。
    侧躺脚抬高 侧躺，腰部保持一点儿空隙，上侧脚伸直、抬起，反复打开合并，做开合动作时应注意骨盆不要随着转动。
    桥式抬高 取仰卧位，上半身贴紧床，小腿弯曲，骨盆维持水平，腰部及臀部稍微抬高。
    半桥式加脚抬高 取仰卧位，上半身贴紧床，小腿弯曲，骨盆维持水平，腰部及臀部稍微抬高，将一侧脚踝放于另一侧膝盖，并屈膝上举，两边交替运动。
    静蹲 上身保持挺立，背靠墙壁，抬头平视前方，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖均朝向正前方，大腿与小腿之间的角度视具体情况而进行调整，建议保持在90度以上。
    总之，生命在于运动，前提必须是科学、健康的运动，如果这个运动对身体造成了伤害，那就违背了健身的初衷。如果您掌握了以上方法，相信在今后的运动中也会找到适合自己的理想运动方式。
（作者供职于郑州人民医院）