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高血压病患者该如何运动 |
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□柯密
血压长期居高不下，会损害心脑肾等器官，增加心脑血管病的风险。除药物外，常被忽视的运动是高血压病患者的“天然良药”。
运动益处
改善血管内皮功能 坚持适度运动，可以促进血管内皮细胞释放舒张血管物质，改善血管舒张功能，降低外周血管阻力以降血压。如坚持12周运动干预，可以提升高血压病患者血管内皮功能，降低血压。
调节神经内分泌系统 适度运动可以降低交感神经兴奋性，打破其致心跳加快、血管收缩的不良循环，还促使身体分泌有益激素辅助降血压。
减轻体重 适度运动增加能量消耗、燃烧脂肪，可以减轻体重，减轻心脏负担，降低外周血管压力。体重每减10%，收缩压可降5毫米汞柱~20毫米汞柱（1毫米汞柱=133.322帕）。
运动类型
有氧运动
步行：步行是一种简单且易于坚持的运动方式。高血压病患者可选择在环境优美、空气清新的公园或河边步行。建议每天步行30分钟~60分钟，速度适中，以微微出汗为宜。长期坚持步行，能有效增强心肺功能，降低血压。
慢跑：对于身体状况较好、运动能力较强的高血压病患者，慢跑是不错的选择。每周可以进行3次~5次慢跑，每次20分钟~30分钟。在慢跑过程中，患者要注意保持正确的姿势，呼吸均匀。研究结果表明，经常慢跑的高血压病患者的血压控制情况优于不运动者。
游泳：游泳是一项全身性的运动，对关节的压力较小。游泳时，身体在水中漂浮，能减轻心脏和血管的负担。每周进行2次~3次游泳，每次30分钟左右，可以有效改善心血管功能，降低血压。
力量训练 力量训练指低强度、多组数练习，如轻哑铃手臂屈伸、深蹲、平板支撑等。力量训练能增强肌肉力量，提高基础新陈代谢，帮助维持体重。但是，要避免憋气，以防血压骤升。
运动注意事项
运动前评估 在开始运动前，高血压病患者务必咨询医生的意见，进行全面的身体评估，包括血压控制情况、心肺功能等。医生会根据患者的具体情况，为患者制定个性化的运动方案。
运动强度控制 运动强度过大会导致血压过度波动，甚至引发危险。患者应根据自身情况，循序渐进地增加运动强度。一般来说，运动时的心率可控制在（220-年龄）×（60%~80%）。例如，一位50岁的患者，运动时心率应控制在每分钟（220-50）×60%=102次~（220-50）×80%=136次。
运动时间选择 避免在血压高峰期运动，一般来说，早上6时~10时血压相对较高，不建议此时进行剧烈运动。患者可选择在下午或傍晚时分进行运动，此时血压相对稳定。
运动过程中的自我监测 在运动过程中，患者要时刻关注自身的身体状况。如出现头晕、头痛、心慌、气短等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。
运动后的放松 运动结束后，不要立刻休息，应进行适度的放松活动，如缓慢步行、拉伸等。
运动是高血压病患者安全有效的辅助治疗方式。科学运动，可以帮助患者控制血压、提高生活质量、降低心脑血管病风险。
（作者供职于重庆市开州区九龙山镇中心卫生院）
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