□张永年

   高血压被称为“无声的杀手”。在我国，成人患病率已超27%。很多患者陷入“单纯依赖药物”的误区。实际上，药物治疗需与生活管理相结合，合理饮食、科学运动、充足的睡眠均是稳定血压的“隐形基石”，能让药效更持久，降低并发症风险。
    饮食调控：给血管“减负”
    饮食是控制血压的核心，要坚持3个原则。
    控盐限钠：每日食盐的摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。要警惕酱油（每10毫升约含1.6克盐）、咸菜、加工肉、方便面调料包中的“隐形盐”。建议烹饪时用葱姜蒜、柠檬汁替代部分盐来调味。
    补钾排钠：多吃香蕉、菠菜、土豆、菌菇等富钾食物。钾能促进肾脏代谢多余的钠离子，帮助平衡体液渗透压，辅助降低血压。
    优化饮食结构：少吃肥肉、黄油等饱和脂肪，选择橄榄油、亚麻籽油、深海鱼（如三文鱼）等不饱和脂肪，保护血管内皮；用燕麦、糙米、藜麦替换白米饭、白面包，其富含膳食纤维，可降低血脂，间接稳定血压。
    科学运动：增强血管的弹性
    规律运动能增强心肌功能、改善血管弹性，长期坚持可使收缩压降低4毫米汞柱（1毫米汞柱=133.322帕）～9毫米汞柱。需要注意的是，运动需要讲方法。
    选对类型：优先选择快走、慢跑、游泳、打太极拳等有氧运动。这类运动能持续促进血液循环，避免短跑、举重等剧烈运动引发的血压骤升。
    控制好运动强度和时长：将心率维持在（220-年龄）×（60%～70%）。比如，60岁人群运动时心率保持在96次/分钟～112次/分钟之间，每周运动3次～5次，每次30分钟。若时间紧张，可分3次进行，每次10分钟，累计达标即可。
    需要注意以下事项：运动前热身5分钟～10分钟（如慢走、活动肩颈），运动后拉伸5分钟；清晨是血压高峰期，选下午4点～6点运动更安全，运动中若出现头晕、胸痛需立即停止。
    优质睡眠：有“修复”血压作用
    正常情况下，夜间血压比白天低10%～20%。睡眠紊乱会打破这一节律，导致血压波动。做好3点，有助于控制好血压。
    营造适宜睡眠的环境：卧室保持安静、黑暗，温度20摄氏度～24摄氏度，湿度50%～60%。选择透气的纯棉寝具。睡前1小时远离手机、电脑，避免蓝光抑制褪黑素分泌。
    规律作息：固定入睡（如晚上10点前）和起床时间，即使周末也不相差超过1小时，确保每晚7小时～8小时睡眠。睡前可泡脚10分钟或听舒缓的音乐放松身心。
    警惕呼吸暂停：约50%的高血压患者合并睡眠呼吸暂停综合征。若出现打鼾严重、夜间憋醒、白天嗜睡，需及时进行睡眠监测，通过专业治疗改善睡眠质量，进而稳定血压。
    高血压管理是一场持久战，药物是“武器”，饮食、运动、睡眠是“防御工事”。将它们结合起来，能让血压维持在合理范围，为心血管健康筑起坚实屏障。
    （作者供职于广东省惠州市博罗县麻陂镇卫生院）