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肩袖护理重在减少慢性磨损 |
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□陈太丽
在日常生活中，不少人会遇到肩部不适的情况：抬手端水杯时，肩膀突然刺痛；抬手晾衣服时，肩膀卡顿僵硬；夜间睡觉翻身时，常被肩部疼痛惊醒。肩袖是藏在肩关节深处的关键软组织，体积虽然小，但是可以保障肩膀的灵活性。它一旦出现损伤，会直接影响抬手、穿衣服、洗漱、劳作等基础动作，是肩痛主要的诱因。
不少患者对肩袖存在认知误区，误以为它是单一肌肉，其实肩袖是由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌4块肌肉的肌腱共同构成的袖套状复合结构。它紧密包裹在肱骨头前、上、后3个方位，如同一层弹性防护袖套，牢牢固定肩关节，是维持肩部稳定和灵活性的重要保障。
4块肌肉各司其职，支撑着我们所有日常肩部动作：其中，冈上肌是活动中最易受损的部位，主要负责肩关节外展活动，抬手晾衣服、举东西、抬手开门等动作都依靠它发力；冈下肌与小圆肌协同完成肩关节外旋动作，满足伸手取物、侧身拿取身后物品等日常需求；肩胛下肌位于肩关节前方，是唯一负责肩关节内旋的肌肉，穿衣反手、后背挠痒等动作都依赖它的功能。4块肌腱相互交织、紧密贴合关节囊，既保证了肩关节的稳定性，又实现了肩部灵活的活动范围，适配各类生活动作。
相较于其他身体部位，肩袖的生理环境十分特殊，这也是慢性损伤高发的关键原因。肩袖肌腱穿行于肩峰下方的狭窄骨缝中，生活中反复抬手、屈伸肩膀的动作，都会让肌腱与肩峰产生持续摩擦、挤压，长期累积就会引发肌腱无菌性炎症、水肿，逐步诱发损伤。
许多肩袖损伤都不是外伤导致的，而是长期错误用肩、慢性磨损累积而成的。常年抬手擦拭高处家具、晾晒衣物、反复提拉重物，或者长期伏案工作、低头看手机后猛抬胳膊，都会让肩袖肌腱产生微小撕裂，日积月累损伤持续加重；同时，随着患者的年龄增长，人体肌腱会自然退变，60岁以上老年人群即便无外伤史，也易出现自发性肩袖撕裂，是肩痛的高发人群。
肩袖损伤有非常典型的自查症状，患者可在家自行初步判断：典型表现是肩部无力、抬手受限，手臂本身具备肌力，但无法自主完成侧平举、抬手举高动作；若借助外力将胳膊抬起后，无法自主维持姿势，稍微活动就会出现肩部酸胀、隐痛。病情加重后，会出现持续性肩痛，夜间休息、睡觉翻身压迫患侧肩膀时，疼痛会明显加剧，甚至影响睡眠，这也是肩袖损伤区别于普通肩周不适的典型特征。
护理的重点，在于纠正日常错误用肩习惯，做好日常防护，避免损伤持续加重，适配居家休养、康复的场景需求。
日常居家劳作时，避免暴力用肩：提拉重物、搬取物品时，不要直接抬肩发力，可先将物品贴近身体，依靠腿部发力起身，分散肩部压力，避免肩袖肌腱承受突发拉力；需要长期抬手的家务，如擦窗、晾衣服、整理高处物品，建议每30分钟暂停休息，缓慢做肩部环绕、放松拉伸动作，缓解肌腱紧张和局部压迫，减少磨损。
居家睡姿养护尤为关键，日常休息尽量避免长期压迫患侧肩膀，防止局部血液循环不畅、肌腱缺血僵硬，加重炎症和疼痛；长期伏案工作，居家休闲看手机、看电视时，保持肩部放松，避免含胸耸肩、肩膀长期僵硬紧绷，减少肩袖持续受力。
特别提醒：居家出现不明原因肩痛、肩部卡顿、抬手疼痛时，切勿盲目自行甩肩、大幅度锻炼拉伸。很多人误以为肩痛需要多活动松解，盲目大幅度甩肩、吊单杠、强行抬臂，反而会扩大肩袖撕裂伤口，加重损伤，延误恢复时机。
居家护理干预适用于轻度肩袖损伤人群。若出现肩部反复疼痛、活动受限，患者应及时就医，通过肩关节影像学检查、磁共振检查等明确损伤程度。轻度、中度肩袖损伤的患者不需要手术，采取居家静养、局部热敷、规范的康复训练、科学作息等养护措施，可以逐步缓解症状。
（作者供职于新乡市第一人民医院） |
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