□王珍红

   女性的内分泌系统就像一个“指挥中心”，调控着月经、生育、代谢、情绪等多个生理功能。一旦内分泌失调，就可能引发月经紊乱、痤疮、肥胖、失眠甚至多囊卵巢综合征等问题。想要改善内分泌，必须抓住3个重点：科学运动、规律作息和情绪管理，三者缺一不可。
    运动：激活代谢，平衡激素
    久坐、缺乏运动会导致血液循环变差，影响卵巢和子宫的供血，进而扰乱激素分泌。适当运动有以下作用：调节胰岛素抵抗（改善多囊卵巢综合征）；促进雌激素平衡（缓解经期不适）；减少压力激素（皮质醇）的分泌（缓解焦虑和疲劳）。
    推荐的运动方式如下：
    1.有氧运动：快走、游泳、慢跑，每周3次～5次，每次30分钟。
    2.抗阻训练：瑜伽、普拉提、哑铃，增强核心肌群，改善盆腔血液循环。
    避免睡前2小时剧烈运动（皮质醇水平升高，影响睡眠）。生理期避免倒立、卷腹（防止盆腔压力失衡）。甲状腺疾病患者需遵医嘱调整运动强度（甲亢患者忌过度消耗）。
    作息：睡眠不足影响内分泌
    熬夜、睡眠质量差会直接影响褪黑素、皮质醇、生长激素的分泌，导致月经紊乱、皮肤变差、体重增加等。
    改善睡眠的建议：固定入睡时间（尽量23点前入睡）；睡前1小时远离手机（蓝光抑制褪黑素分泌）；午休不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。
    情绪管理：压力大会导致内分泌紊乱
    长期焦虑、抑郁会导致“下丘脑-垂体-卵巢轴”功能紊乱，引发以下问题：月经推迟或闭经（压力抑制排卵）；乳腺增生、乳腺结节风险增加（雌激素波动）；更年期症状加重（潮热、失眠更严重）。
    调节情绪的方法：正念冥想（每天10分钟，缓解压力）；腹式呼吸（降低交感神经兴奋度）；社交倾诉（避免情绪压抑）；培养兴趣爱好（绘画、音乐等转移注意力）。
    运动、作息、情绪管理之间的关联
    长期熬夜会促使体内皮质醇水平升高，引发血糖波动；血糖波动会刺激饥饿素大量分泌，让人产生强烈的暴食欲望；暴食行为会导致身体摄入过多热量，进而引发肥胖；肥胖会使体内雌激素分泌紊乱；雌激素分泌紊乱会让人变得焦虑；焦虑会进一步加重失眠，形成恶性循环。
    良性循环启动：坚持晨练，能够调节身体的生物钟，有效改善夜间褪黑素的分泌。褪黑素分泌正常后，能让人更容易进入深度睡眠状态。深度睡眠时间增加，身体就能得到更充分的休息，从而缓解日常生活中积累的压力。压力缓解后，身体对胰岛素的敏感性会提高。胰岛素能更好地发挥作用，调节血糖平衡，减少脂肪在体内的囤积。这样一来，就能开启良性循环。
    总而言之，运动、作息、情绪管理缺一不可，三者结合，能从根本上改善内分泌。
    （作者供职于山东省滨州市滨城区市立医院）