□刘玉

   在当今快节奏的生活中，心血管疾病已成为威胁人类健康的重要因素。运动作为一种有效的保健方式，对心血管健康有着不可忽视的积极影响。它就像一把钥匙，能为我们打开通往心血管健康的大门。本文将深入探讨运动如何助力心血管健康，为大家健康生活提供科学指导。
    运动对心血管系统的直接作用
    增强心脏肌肉力量
    心脏如同人体的“发动机”，而运动能使其更加强劲。当进行有氧运动如慢跑、游泳时，心脏需更努力工作以满足身体对氧气的需求。在这个过程中，心脏肌肉不断得到锻炼，心肌增厚，收缩力增强。研究表明，坚持有氧运动一年后，心脏每搏输出量可增加10%~15%。这意味着心脏每次跳动能泵出更多血液，为全身器官提供更多氧气与营养物质，保障身体正常运转。
    改善血管功能
    运动对血管的积极影响不容小觑。它能促使血管内皮细胞释放一氧化氮，使血管平滑肌舒张，降低血流阻力与血压。同时，运动可提升血管弹性，减少脂肪与胆固醇在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化。经常运动的人群血管弹性比不运动者高约20%，可有效降低心血管疾病风险。
    调节血脂水平
    运动在调节血脂方面效果明显。运动时，身体代谢加快，脂肪分解增加。尤其是有氧运动，能提高高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平，降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）与甘油三酯水平。一项针对500名中年人的研究发现，坚持每周3次、每次30分钟以上有氧运动3个月后，高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高了10%，甘油三酯降低了15%，有效改善了血脂状况，减少了心血管疾病风险因素。
    不同运动方式的益处
    有氧运动的功效
    有氧运动是心血管健康的“守护者”。跑步、骑自行车、跳绳等有氧运动能使心率持续保持在一定水平，增强心肺功能。以跑步为例，长期坚持跑步，可使心肺耐力提高30%~40%，让身体更高效地摄取与利用氧气。同时，有氧运动还能促进血液循环，加速新陈代谢，帮助身体排出废物，进一步维护心血管健康。
    力量训练的作用
    力量训练虽然不像有氧运动那样直接提高心肺功能，但是对心血管健康意义重大。举重、俯卧撑等力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉在运动与修复过程中对血液中营养物质的摄取增加，促使血液循环加快。同时，肌肉量增加有助于稳定血压，减轻心脏负担。研究显示，进行力量训练半年后，参与者的血压平均下降5毫米汞柱~10毫米汞柱（1毫米汞柱=133.322帕），对心血管健康起到促进作用。
    柔韧性训练的辅助价值
    柔韧性训练如瑜伽、普拉提虽然不直接作用于心血管，但是益处多多。它能纠正不良体态，减少血液循环阻碍；缓解肌肉紧张，降低交感神经兴奋以降压；能提高身体的协调性，降低运动受伤概率，为开展其他促进心血管健康的运动筑牢安全基础。
    制订科学的运动计划及注意事项
    确定运动强度
    运动强度是运动计划的核心。一般通过心率来衡量，最大心率=220-年龄（次/分钟）。对于大多数人来说，运动时心率保持在最大心率的60%~80%为宜。比如，一个30岁的人，最大心率为190次/分钟，其适宜运动心率范围在114次/分钟~152次/分钟之间。运动强度过低，无法有效提高心血管功能；过高则可能增加心脏负担，甚至引发生命危险。可通过佩戴运动手环等设备监测心率，以及时调整运动强度。
    合理规划运动频率与时长
    合理规划运动频率与时长对心血管健康意义重大。每周可选择150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，分不同天数完成。力量训练每周2次~3次，每次针对不同肌肉群多组练习。柔韧性训练宜每天进行。如此安排，能让身体得到充分锻炼，还能规避过度疲劳与运动损伤。
    运动注意事项
    在运动方面，有诸多注意事项。运动前要充分热身，如快走、动态拉伸5分钟~10分钟，活动关节，提高体温，为即将开始的运动做好准备。运动后要进行放松，如静态拉伸10分钟~15分钟，帮助缓解肌肉疲劳，减少运动后的酸痛感。运动时要选择合适的装备，如舒适的运动鞋、透气运动服。患有心血管疾病或其他慢性病者，运动前需咨询医生，制订个性化运动方案，确保运动安全。
    总之，运动对心血管健康的益处是多方面且显著的。希望大家都能行动起来，将运动融入日常生活中，享受运动带来的乐趣，让心血管更健康。
    （作者供职于安徽省滁州市第一人民医院心血管内科）