制定运动处方 进行科学减肥
□苏 丽

   运动处方是由运动处方师、运动健身指导人员、康复治疗师、社会体育指导员及医生等专业人员依据参加体育活动者的年龄、性别、个人健康信息、医学检查结果、体育活动的经历，以及心肺耐力等体质测试结果，用处方的形式，制定的系统化、个性化的体育健身活动指导方案。
    运动处方的核心内容是FITT-VP原则：包括运动频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Timing）、类型（Type）4个基本要素（即FITT），以及运动量及身体活动量（Volume）、进度（Progress）两个要素。其中，运动频率：5天~7天；运动强度：中强度、低强度、较大强度间歇性运动；运动方式：有氧运动+力量练习；运动时间：每天30分钟~60分钟；总运动量：每周150分钟~300分钟；运动处方实施进程：适应期、提高期、稳定期。
    运用BMI（指身体质量指数）评价标准进行肥胖判断，优点是简便易行，易于测试与监控。其缺点是无法准确判断体脂的百分比，容易漏判隐形肥胖因素，错误判定健壮者。计算方式是体重（kg）／身高2（m）。最佳测试时间：早晨空腹，排空大小便。24.0~27.9属于超重，28.0~34.9属于轻度肥胖，35.0~39.9属于中度肥胖，≥40属于重度肥胖。BMI超过30，则预示着患慢性疾病的风险升高。
    减肥不是单纯减体重，而是“增肌减脂”。其中，同重量的脂肪是肌肉体积的3倍。
    与肥胖有关的因素有食欲、食物结构（如快餐等高脂食物）、进食次数、纵食症、夜食习惯、零食习惯、戒烟、饮酒、药物（如精神疾病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素、糖尿病治疗药等）。
    饿肚子减肥法是减肥的一个误区。饿肚子会导致体重下降，但也会导致代谢率下降，活动能力和应激能力降低，性情淡漠，易疲劳，记忆力下降等。饿肚子减肥法还会导致低血糖，大脑、红细胞缺糖，缺糖、缺氧性伤害会加速细胞老化和凋亡，严重扰乱正常的神经生理反射，导致神经性厌食症。饿肚子减肥法的成功率极低，水分流失多，肌肉分解多，脂肪分解少，一旦恢复正常饮食，肠胃吸收效率高，必然反弹。
    肥胖人群的饮食要注意控制量，以七分饱为宜，可吃主食、肉类、蔬菜、奶类、水果，忌食油腻食品；建议少食多餐，不能缺餐，以不感到饥饿为原则，如果饥饿感很强，适当增加每餐的饭量和蔬菜量。在有条件的情况下，可以在运动后补充一些蛋白质粉、复合维生素、矿物质等。
    中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德推荐“十个网球+四个一”饮食原则，即每天不超过1个网球大小的肉类，相当于2个网球大小的主食，3个网球大小的水果，不少于4个网球大小的蔬菜；1个鸡蛋，1斤（1斤=500克）牛奶，一把坚果，一副扑克牌大小的豆腐。
    饮食控制是减肥的基础，运动锻炼是减肥的关键。长期力量训练可以提高基础代谢，从而帮助减肥。力量训练半年，能提高130大卡的基础代谢。但是，通过力量训练来提高基础代谢，对于减肥来说只是辅助作用，减肥的主要运动模式是有氧运动，包括跑步、游泳、走路等。
    低强度、长时间的有氧运动有利于减脂肪。脂肪参与供能时，有运动时间和运动强度的要求。其中，糖原会优先供能，运动20分钟~40分钟后，脂肪开始供能。针对不同运动强度，脂肪参与供能的比例也有所不同。
    有氧运动减肥的几个关键：1.时间和次数，时间在30分钟内、每周至少运动3次；在强度方面，坚持中等强度、微微出汗、心跳加快、自我感觉有点吃力和吃力之间，心肺耐力锻炼效果最佳。
 （作者供职于河南省体育科技中心）