□张利敏 

   随着社会的发展和生活水平的提高，人们的疾病谱也发生了变化，心脑血管病、糖尿病等慢性病已成为人类的主要死亡原因。营养科学研究结果表明，合理营养、平衡膳食是促进健康、预防疾病的重要手段。

《中国居民膳食指南（2022）》常见食物每天摄入量

食物种类多样化

   我们常吃的食物有谷薯类、蔬菜类、水果类、肉类类、蛋类等，这些食物在营养学上各有特点，每一类食物单独食用时营养都不全面。它们有的富含优质蛋白，比如蛋类、肉类等；有的富含维生素、矿物质，比如蔬菜、水果等；有的富含碳水化合物，比如谷类、薯类等。要想获得全面的营养素摄入，饮食就要做到多样化，荤素搭配，粗细搭配。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每日膳食应包括五大类食物，每类食物选2种~4种，一天至少吃10种~20种食物。

食物数量标准化

   很多人对自身进食量是多少克毫无概念，各类食物的摄入量或者各类食物在一日三餐中分别占多大比例也毫不知情。中国营养学会根据中国居民饮食习惯和身体对营养素的需要，给出了各类食物平均每天推荐摄入量，可作为日常进食的参考标准（详见左下图表）。
    平衡膳食并不需要教条式照着食谱吃饭，只需要掌握这些原则，根据自身实际情况合理调整即可。

食物选择个性化

   对于那些处于特殊生理期的人群，如孕妇、哺乳期女性、儿童、老年人等，他们需要更多的营养照顾，饮食需要也不尽相同。
    孕妇处于妊娠的特定生理状态下，既要满足自身需求，又要提供胎儿生长发育所需的营养，因此需要更多的营养，饮食上需要由多种多样食物组成的平衡膳食，同时要常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，增加奶、鱼、禽、蛋，以及瘦肉的摄入，整个孕期都要保证绿叶蔬菜的摄入，甚至还需要额外定量补充叶酸。
    哺乳期女性兼顾补偿分娩时营养损耗、自身器官功能恢复，以及分泌乳汁的需要，比非哺乳女性需要更多的营养，尤其需要增加动物性食物，如鱼、禽、蛋及瘦肉等可提供丰富优质蛋白质的食物，每天需要比孕前增加80克~100克的鱼、禽、蛋和瘦肉。此外，她们还需要一些重要的维生素和矿物质。
    老年人随着年龄的增长，进食能力和消化功能逐渐下降，需要营养密度更高的食物加以补充。他们日常应当增加奶类、豆制品、肉类食物的摄入，增加高钙食物的摄入量，定时进餐，合理加餐。
    儿童处于生长发育的高峰期，体格生长、智力发育、免疫功能完善都离不开充足的营养。另外，他们的脑力活动量和运动量都非常大，对能量和营养素的需求相对高于成年人，需要更多肉类、鱼虾、蛋类、奶类提供生长发育所必需的优质蛋白质，也要合理选择零食，避免超重和营养不良。
    有些人处于疾病状态，需要通过饮食调理实现身体康复，他们也需要更多的营养，有时还需要严格控制饮食。比如，糖尿病患者要注意饮食中主食的数量和种类，注意水果的选择和用餐的时间，甚至还需要适当调整进餐的顺序；高血压病患者需要保持适宜的体重，清淡饮食，使用低钠盐，减少加工食品摄入，定期监测血压变化；手术之后的患者在恢复期急需加强营养，需要注意增加优质蛋白的补充，必要时还要给予肠内或肠外营养支持。
    有些人是素食者，从来不吃肉类，那就需要多吃大豆制品，来满足身体对蛋白质的需求，还要适当补充维生素及矿物质。有些人正在减肥，那就需要控制总能量的摄入，减少主食，增加蔬菜的数量，保证优质蛋白质。
    总之，每个人都是自己健康的第一责任人，让我们践行合理膳食理念，做好自己健康的“摆渡人”，为健康中国建设添砖加瓦，早日实现“健康中国梦”。
     （作者供职于濮阳市第三人民医院营养科）