心情焦虑 做好心理调节很关键
通讯员 赵鹏辉

   近期，新冠肺炎疫情呈多点暴发态势，面对严峻的疫情形势，大众该如何进行心理调节呢？首先，大家应该正确认识新冠肺炎疫情，产生焦虑、担心、害怕、恐慌等情绪是身体的正常反应。其次，适度警觉，使我们能够更加敏感，适时保护自己，但不能过度紧张。最后，积极防控疫情，正确认识新冠肺炎病毒（从正规渠道了解新冠肺炎的临床表现、传播方式、如何有效预防等），做好有效防护，是消除焦虑情绪的关键。
    常用调节心理的方法：1.避免过度恐慌，做好自我调节，比如正确佩戴口罩、正确洗手（七部洗手法）；保持生活起居规律，环境清洁。2.适度运动，比如跳操，在不影响他人的情况下练八段锦、打太极拳，以及合理安排学习和娱乐时间。3.适当放松训练，当心情烦闷、焦虑时，放松训练可起到明显效果。4.保持良好的心态，采取科学的防护措施，合理的睡眠、运动也是较好的调节措施。
    面对自然灾害、新冠肺炎疫情等，无论我们属于哪种角色，人的天性决定了会产生害怕、焦虑、恐惧等情绪。面对危险或灾难，我们会产生“战”或“逃”的反应，这是正常的身体反应。每个人都会经历这几个阶段：否认、愤怒、讨价还价、沮丧。当我们出现这种负面情绪时，要学会消除负面情绪，具体方法有：1.转移注意力。转移情绪并不是逃避，而是缓兵之计。可做一些其他事情来替代愤怒情绪。2.接纳负面情绪。调整好心态，接纳消极情绪，让快乐代替悲伤，这样就不会深陷消极情绪的泥沼。3.向身边人倾诉。当我们无法独自承担痛苦时，可以找人倾诉，比如向家人、好友、同学诉说心中的不安和困惑，以助自己解开心结。4.听音乐。高亢的音乐能让人热血澎湃，悠扬的音乐可以让人心情舒畅。5.适度运动，可以帮助我们缓解疲劳、增强抵抗力。6.进行腹式呼吸，可选择一个安静的场所，将自己的肌肉收紧再放松等。
    在这里，教大家一个放松训练的技巧。肌肉放松训练术：1.全身肌肉放松能消除紧张和焦虑情绪，先让右手握紧座椅的扶手，要用劲儿，注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，注意这种肌肉紧张的感觉。2.握紧拳头，坚持一会儿，这就是紧张。松开拳头，彻底放松，这就是放松。再练习头部肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。保持这个动作，这叫愁眉苦脸，是烦恼的表情。3.放松，眉头放松，眼睛轻闭，烦恼就消失了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉，深吸一口气，再慢慢呼出来，注意呼吸时肌肉放松的感觉，好像把沉重的包袱放下来了一样。4.咬紧牙齿，体验一下咀嚼肌肉紧张的感觉；再放松，完全放松后，下巴是下垂的，将舌头用劲抵住上颌，体验肌肉紧张的感觉；将舌头放松，放松后的舌头有一种膨大了的感觉，细细体会一下。5.训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，注意背部和颈部的紧张感觉；放松背部肌肉，随意靠在椅背上；放松颈部肌肉，做前倾后仰动作。6.抬肩膀，轻轻抬起左肩、右肩，体验肌肉紧张的感觉；放松，完全放松，让双臂自然下垂；收腹，使劲收腹部，好像有人向肚子击来一拳一样。7.训练下肢，把脚跟靠向椅子，努力下压，同时抬高脚趾，你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌肉紧张感；放松，完全放松。8.休息一会儿（停1分钟）继续练习，心里默念口令再练习一次；紧握双拳，再紧皱眉头、咬牙、抵舌、耸肩、挺胸、昂头、直背、收腹、坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。这就是紧张，全身紧张感。再逐步放松，松拳、舒展眉头、放松牙关、舌头、双肩下垂、靠背、松腹，再放松双腿；深深吸一口气，慢慢呼出。随着呼出的空气，你已经彻底放松。
    现在，你在享受肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的……
    （作者供职于郑州市第八人民医院；本文由本报记者王婷整理）