□任红杰

立冬节气作为冬季的起始节点，按我国传统养生理念，此时天地间阳气由收敛转入闭藏，人体养生要顺应这一自然规律。做好以下4个维度的调养，可以帮助大家平安度过寒冬。

起居养生方面，“寒”是冬季天气的核心特征，保暖避寒是首要原则。立冬后，日常起居建议遵循早睡晚起的规律，延长睡眠时间，且起床时间以日出为准，以顺应阳气闭藏的生理节律。冬季，人们在运动前需要做好准备工作，运动量应逐渐增加，避免在天气寒冷或降雪时外出锻炼。
中老年人的冬季锻炼若安排不当，容易引发感冒，甚至诱发严重的并发症。中医认为，“背为阳，腹为阴”，背部分布着众多穴位，为足太阳膀胱经循行之处，若背部受寒，容易损伤人体阳气，故冬季防寒保暖需要重点关注背部防护。此外，冬季是心脑血管疾病的高发期，寒冷刺激容易导致血管收缩、血压升高，中老年人每天起床后要遵循“缓”的原则，牢记3个“半分钟”：醒来后，在床上静躺半分钟；缓慢起身后，坐于床沿半分钟；双腿下垂至床沿，等待半分钟后再起身进行活动，以此降低心脑血管风险。
在饮食养生方面，食补是冬季调养的关键环节。冬季气温偏低，人体为了维持正常体温，会加速体内糖、脂肪和蛋白质的分解代谢以产生更多的能量。因此，需要适量增加富含糖、脂肪、蛋白质及维生素等食物的摄入量。同时，寒冷天气会影响人体泌尿系统功能，排尿量增加，导致钠、钾、钙等无机盐随尿液流失增多，需要补充富含此类元素的食物。
此外，应保证蔬菜的摄入量，适量增加动物内脏、肉类、鱼类、鸡蛋等食材，这类食物富含蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁等营养成分，既能补充冬季寒冷环境下人体消耗的热量，又能起到益气养血、补虚健体的作用，尤其适合体质虚弱的人群。
冬季是心血管疾病高发期，此时宜多食用清润甘酸的食物，减少辛辣刺激性食物的摄入量。立冬后，使用室内取暖设备会导致环境干燥，容易引发皮肤瘙痒问题，除了及时涂抹油性润肤霜进行外部护理外，还需要注重内在滋养。中医认为“肺主皮毛”，皮肤干燥瘙痒的调理需要从养肺入手，日常可以多食用一些白木耳、花生、山药、百合等白色食物，这类食物具有健脾润肺、养血润肤、缓解干燥的功效。
精神养生需要紧扣冬季“藏”的核心原则。这里的“藏”，要求人体在冬季保持精神安宁。在日常生活中如果遇到不顺心的事情，要学会控制不良情绪，可以采用合理方式宣泄情绪，以维持心态平和。同时，应增加晒太阳的时间。冬季光照时间缩短是诱发抑郁情绪的重要因素：黑夜来临时，人体大脑松果体分泌的褪黑激素会显著增加，从而影响情绪状态。光照可以有效抑制褪黑激素的分泌，有助于改善情绪。
在运动养生方面，冬季运动需要保持连续性，也要注重方式方法。运动时应穿着通风性与保暖性兼具的衣物，避免手部、鼻部、耳朵等部位直接暴露在寒冷的环境中。运动前需要做好充分的准备活动，运动量需要结合自己的身体状况合理制定，切勿盲目加大强度。
很多人习惯在早晨空腹状态下运动，认为此举能更好地唤醒大脑与身体，实则这种方式并不科学，并不适用于冬季早晨。冬季的早晨人体血糖水平偏低，会影响血液循环。冬季清晨气温较低，血管处于收缩状态；若此时进行剧烈运动，极易引发意外，甚至导致猝死。运动时应养成用鼻子呼吸的习惯，鼻毛可以有效过滤空气中的灰尘与病菌，且冬季冷空气经鼻腔进入体内时，有一定程度的加温效果，降低对呼吸道的刺激。
做好起居、饮食、精神、运动这4个方面的养生调理，能够帮助大家平安地度过寒冬。
（作者供职于河南中医药大学第一附属医院）