青少年超重肥胖 该怎么吃
□陈改云 王嘉琦

   《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病/发病率仍呈上升趋势。我国城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升， 有超过一半的成年居民超重或肥胖，其中6岁～17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。
    超重或肥胖的危害：增加慢性病的发生风险，比如卒中、呼吸系统疾病、心血管疾病、糖尿病、高尿酸血症、胆石症、骨关节炎、激素分泌异常、多囊卵巢综合征（PCOS）等。
    自1990年起，每年的5月20日是“中国学生营养日”。今年的活动主题为：“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。为了推进《健康中国行动（2019～2030年）》健康知识普及行动、中小学健康促进行动和心理健康促进等专项行动，中国疾病预防控制中心联合多部门在2021年9月1日共同发起“三好”（饮食好、运动好、睡眠好）促健康的联合倡议，助力健康中国建设，争做新时代“三好”青少年。
    一、青少年做到“三好”促健康
    （一）吃好。1.食物多样。吃好是健康的物质基础，合理膳食，以谷物为主，全谷物至少占总量的1/3；蔬果丰富、动物性食物（鱼、肉、蛋）和坚果要适量，常吃豆制品；每天坚持摄入相当于300克鲜奶以上的奶制品（鲜奶、酸奶或奶酪等）。2.进餐规律。一日三餐，定时定量，饮食有节，不偏食、不节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；培养良好的饮食习惯，确保每日能量与营养素摄入适量，要珍惜食物。3.行为健康。选购食品时应看标签，少购买高油、高盐、高糖的零食；应清淡饮食，少食用辣条、薯片、榨菜、咸菜及酱制食品；饮用足量白开水，不喝或少喝含糖饮料，远离酒精。
    （二）运动好。1.科学锻炼。依靠科学指导和帮助，循序渐进，适度量力、规律锻炼身体；鼓励每天进行1小时以上的中等强度及以上运动；培养运动技能和兴趣，找到适合自己的运动形式，持之以恒，养成习惯。2.避免久坐。减少电子产品使用时间，严格控制每天看电视、电脑，玩电子游戏的时间，每日累计不宜超过1小时；减少静坐时间，课间休息要主动离开座位去户外活动；休息日与假期注意保持运动。3.形式多样。遵循规律，应将有氧运动、无氧运动结合起来，鼓励全面运动，形式多样；多参加轻松、愉悦的集体运动及体育比赛。
    （三）睡眠好。1.强化理念。学校、家庭都要认识到良好睡眠对于促进儿童、青少年生长、发育及身心健康具有重要作用。2.培养习惯。从小促使儿童、青少年养成良好的睡眠习惯，作息规律、劳逸结合；营造易于入眠的居室环境，睡前放松心情、减少压力，保证睡眠时间和睡眠质量。3.专业指导。比如出现夜惊、白日嗜睡等现象时，不必惊慌，及时到专业机构进行咨询，获得专业帮助。
    每一位儿童青少年都要养成健康的生活方式，能做到饮食好、运动好、睡眠好，通过“三好”促进身体健康。
    二、超重或肥胖青少年的饮食干预
    青少年（学龄儿童）：是指年龄在6岁~18岁的学生。其特点：快速生长发育期，摄入的食物种类和膳食结构接近成人量，是饮食行为和生活方式形成的关键时期。此时，如果饮食结构不合理，能量摄入超标，进食过多、体力活动少，就会引起超重（大于正常体重的10%）或肥胖（大于正常体重的20%）。
    （一）青少年每日营养需要量。1.能量供给充足，1500千卡~2250千卡/天，超重或肥胖者适当减少能量200千卡~300千卡/天。2.蛋白质供给充足，占总能量的10%~15%，40克~75克/天。3.脂肪占总能量的25％～30％为宜。4.碳水化合物占总能量的55％～65％为宜；超重或肥胖者适当减少碳水化合物食用量。5.矿物质的需要量，比如钙、铁、锌明显增加，保证充足的维生素供给，尤其要重视维生素A和维生素B2的供给。
    （二）青少年如何做到合理膳食。超重或肥胖青少年在合理膳食的基础上调整饮食结构，控制总摄入量，减少摄入高糖、高脂、高能量的食物，合理安排早餐、中餐和晚餐；少吃零食，重视户外活动，动态监测体重。
    合理膳食原则。1.食物多样化，粗细搭配，荤素搭配，营养均衡；每日谷类及豆类食物供给应为200克～300克，以提供足够的能量及较多的B族维生素；蔬菜和适量水果，补充维生素、微量元素和膳食纤维300克~500克。2.保证高蛋白食物供应，比如鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类食品等，可促进青少年生长发育，增强免疫力。比如每日牛奶300毫升，鸡蛋 1个，禽肉、瘦肉或鱼肉100克~150克。3.每餐的食量应相当于全日量的1/3。青少年应养成良好的生活及卫生习惯，定时定量进食，少吃零食，不挑食、不偏食、不暴饮暴食。4.烹调方式多采用蒸、煮、炖、烩等少油少盐方法。
    总之，儿童、青少年的健康关系到民族的未来、国家的兴旺。我们要帮助儿童、青少年预防慢性疾病，就要从合理膳食、健康体重做起，让他们养成吃动平衡的健康生活方式。
 （作者供职于郑州大学第一附属医院营养科）