“三减三健”核心信息之六
添加糖，最多吃多少？
河南省人民医院营养科主任 陈永春

    2015年，世界卫生组织公布了糖摄入指南，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量控制在总能量的10%以下。
    我国最新版《中国居民膳食指南（2016）》首次提出“控糖”概念，推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
    指南中提到的添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
    听起来50克糖似乎挺多的，爱吃甜食的朋友们仿佛可以“理直气壮”地吃糖了。可惜，糖一旦融入食品，就会显得太少。比如，一瓶500毫升的碳酸饮料含糖52克，340毫升乳酸菌饮料含糖51克，100克冰激凌含糖20克，一勺果酱含糖16克。另外，烘烤食品和面点也是含糖“大户”。
    要想每天把糖的摄入量控制在25克以下，真的是相当难的事情。
    有人会说，控制不住就算了，没什么大不了，吃得痛快即可。但是，长年累月地多吃糖，会增加龋齿、肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压病、心血管疾病甚至肿瘤的风险。那时候，可就“痛快”不起来了。
    因此，为了自己和家人的幸福，还是需要认真控制添加糖。这里有几点建议，供大家参考。
    一、多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料、果汁、碳酸饮料。最健康的饮品就是白开水，不喝或少喝含糖饮料。即便是喝鲜榨果汁，也不如吃整个水果。将水果榨成汁，一次性会喝进去大量果汁，果汁含糖量高，而水果中富含的膳食纤维会损失很多。
    二、减少吃高糖食物的次数。饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品在加工时会添加很多糖，应减少这些食物的摄入次数。
    三、外出就餐时少点含糖菜品，像糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等使用了较多的糖，应少点这些菜品。
    四、烹调食物时少放糖。烹调食物时，要善于发挥食物本身的鲜香，减少油、盐、糖的摄入，也可尝试用香菇、芹菜、香菜、辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
    五、婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿应以喝白开水为主；制作辅食时，应避免人为添加糖，让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。
    六、学会查看食品标签。食品外包装袋上会有配料表，含量是从高到低排列，可以查看是否有白砂糖等添加糖，来进行选择和判断。尽量选择不含添加糖的食品。
    最后提醒大家的是，关注添加糖的同时，不要忽略脂肪。影响体重的还是总能量，如果只是限制糖的摄入，而忽略脂肪等其他能量摄入，会导致总能量超标，体重增加。因此，饮食要重视合理搭配，均衡营养，并且要积极锻炼，吃动两平衡。