□张永晴

进入盛夏，气温日益攀升，人体出汗量大幅增加，水分和电解质持续流失。很多人只有感到口干舌燥时才想起喝水，这已经是身体缺水的预警信号。只有掌握科学的补水方法，才能平安度过高温季节。
缺水信号
轻度缺水：口干、咽喉发紧、尿液发黄、疲惫头晕等都是身体缺水的信号，及时补水，半小时左右即可缓解。判断缺水程度可观察尿液颜色：淡黄色，说明水分充足；深黄色，提示需要补水；茶色，则提示严重缺水。
中度缺水：皮肤干燥紧绷、小腿抽筋、心慌乏力、食欲下降，户外工作者及运动人群易出现。
重度缺水：尿量极少、恶心反胃、体温升高，伴随中暑症状，需要补充电解质并及时降温休息。
补水原则
拒绝猛灌暴饮：一次性喝下大量水会加重肠胃与心脏负担，容易腹胀、胸闷。正确方式是每次喝100毫升~200毫升，间隔15分钟~20分钟饮用。
水温适宜：冰镇饮料和冰水会刺激胃肠道血管收缩，影响吸收，还可引发腹痛、腹泻。30摄氏度左右的温水吸收效率较高。
固定饮水时段：晨起空腹一杯温水；三餐前后半小时少量饮水；上午10点、下午3点定时补水；睡前少量喝水。
人群差异
办公室久坐人群每日饮水1500毫升左右即可，高糖饮品会加速脱水，少用奶茶、碳酸饮料代替饮用水。
户外劳动者及运动人群大量出汗，需要搭配淡盐水或电解质水。可自制补盐水：1升温水加一小撮食盐，少量分次饮用。每日饮水量建议2000毫升~3000毫升。
老年人口渴感知能力下降，需要定时少量喝水，每日饮水1500毫升~1700毫升；儿童贪玩易忘记饮水，家长需要定时提醒。
高血压、肾病患者需要遵医嘱控制饮水量。
慎喝饮品
冰镇汽水及甜奶茶：大量糖分利尿，加速水分流失。啤酒：酒精可以扩张血管，加速脱水；冰镇啤酒刺激肠胃，容易引发急性胃肠炎。浓茶及黑咖啡：含咖啡因，利尿效果强，不能作为日常补水主力。冰水：刺激肠胃，脾胃虚弱人群容易胃痛、腹泻。
饮食辅助
日常食材也能补充水分。丝瓜汤、冬瓜豆腐汤、绿豆汤可以补水；西瓜、桃子、黄瓜含水量高，既解渴又补充维生素；煲汤时少盐少油，高盐饮食会加快水分消耗。
误区纠正
不出汗就不用喝水：即便待在空调房，皮肤和呼吸也会持续蒸发水分，仍需要定时补水。
口渴了一次性喝一大瓶水：短时间大量饮水有“水中毒”风险，少量多次才是科学做法。
靠水果和汤完全代替喝水：果蔬、汤水只能作为辅助，白开水仍是补水优选。
夏季补水应遵循“少量多次、温水为主、按需补充电解质”的原则，避开高糖、冰镇饮品，搭配清淡含水食材，从根源上减少中暑、乏力等高温不适。
（作者供职于南阳市中医院）