□韩涵

目前我国有60岁以上老年人口已经突破3亿人，人口老龄化进程持续加快。一个长期被人们误解的概念正悄然危害无数老年人的健康——“千金难买老来瘦”。虽然高血压病、2型糖尿病、冠心病等慢性病确实与肥胖存在明确关联，但是现代老年医学研究证实，老年人过瘦带来的健康风险丝毫不亚于肥胖，甚至在某些方面更为凶险。
“老来瘦”的隐患：肌少症
全国营养与健康状况调查结果显示，我国老年人较为突出的营养问题并非“营养过剩”，而是“营养不足”与“营养失衡”并存。60岁以上老年人的体重过低，往往不是健康的标志，而是肌肉量进行性流失的外在表现。
肌肉不仅是身体的“发动机”和骨骼的“天然护具”，更是重要的免疫储备库。30岁以后人体肌肉每年自然流失0.5%~1%，60岁后流失速度显著加快至1%~2%，超过一定阈值就会发展为肌少症。
肌少症会使老年人跌倒风险增加两三倍。对于老年人来说，一次严重跌倒可能导致髋部骨折，而髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，术后一年内死亡率达20%~30%，超过50%的存活者会遗留不同程度的功能障碍，甚至瘫痪。同时，肌肉不足会导致免疫功能显著下降，一些老年人甚至会因一场普通感冒而发展为重症肺炎，根源正是长期营养不良导致的肌肉储备不足。此外，肌少症还会与骨质疏松症、认知功能下降形成恶性循环，严重降低老年人的生活质量。
过度素食：被误解的“健康饮食”
为了预防“三高”，一些老年人走入极端素食的误区，长期以白粥、青菜为主食，几乎完全拒绝动物性食物。这种饮食方式看似健康，实则存在严重的营养缺陷。
白粥虽然容易消化，但是精白米在加工过程中已经损失了大部分B族维生素、膳食纤维和矿物质。白粥熬煮越烂，淀粉糊化程度越高，升糖指数也越高，进食后血糖会迅速升高，反而不利于血糖调节能力下降的老年人。
完全不吃肉会导致优质蛋白质摄入量严重不足。蛋白质是肌肉合成的基本原料，老年人由于消化吸收功能减退，对蛋白质的需求量实际上高于年轻人。长期素食可以让老年人缺乏维生素B12、铁、锌、钙等多种营养素，加速肌肉流失，降低免疫力，还容易引发缺铁性贫血和骨质疏松症。
《中国居民膳食指南》推荐，成年人每人每天烹调油摄入量为25克~30克，食盐摄入量不超过5克。长期油脂摄入过低，不仅会导致便秘，还会影响维生素D等脂溶性维生素的吸收，进一步加重骨质疏松症的病情发展。
肌少症的早期识别与筛查
肌少症早期症状隐匿，容易被忽视，早期识别和干预是防治的关键。当老年人出现以下5个变化时，需要高度警惕：
非意愿性体重减轻：6个月内体重下降超过5%。
步行速度减慢：步速低于0.8米/秒。
握力下降：男性低于28千克，女性低于18千克。
活动能力下降：从座位上起身困难、上下楼梯费力。
反复跌倒：一年内无明显诱因在平地跌倒2次及以上。
两个简易自测指标可辅助筛查：一是身体质量指数（BMI），65岁以上老年人应控制在20千克/平方米~26.9千克/平方米，低于20千克/平方米应警惕营养不良；二是小腿围，男性≥34厘米、女性≥33厘米为正常，低于此值要进一步评估肌肉状况。
科学增肌：营养与运动双管齐下
对于老年人来说，体重管理的核心不是“减肥”，而是“增肌”和“维持适宜体重”。
营养方面，65岁以上、肾功能正常的老年人，每日蛋白质摄入量应为每千克体重1克~1.2克，肌少症高危人群可增至1.2克~1.5克。以体重60千克的老年人为例，每天1个鸡蛋、250毫升牛奶、50克瘦肉、60克鱼肉和150克豆腐即可满足基本需求。建议将蛋白质均匀地分配到三餐中，更利于肌肉蛋白质的合成。
运动方面，如果说营养是建造肌肉的“砖瓦”，运动就是“施工队”。老年人应在安全前提下，每周进行3次~5次适度运动，结合举哑铃、拉弹力带等抗阻训练刺激肌肉生长，搭配快走、太极拳等有氧运动改善心肺功能，循序渐进、持之以恒。
总之，“千金难买老来瘦”是过时且错误的健康观念。老年人健康长寿，靠的是科学的营养搭配和适度的体育锻炼，而非盲目追求低体重。关注老年营养状况，早期干预肌少症，才能让老年人拥有健康、有质量的晚年生活。
(作者供职于河南省疾病预防控制中心）