□赵君

   腰椎间盘突出症（简称腰突症）是一种常见的脊柱疾病，给许多患者带来了难以忍受的疼痛与不便。近年来，腰突症的发病率逐年上升，且呈年轻化趋势。其实，只要掌握日常保健要点，我们就能有效预防腰突症，减少发生腰突症的风险。
    腰突症患者往往会出现腰部疼痛的症状。这种疼痛表现为隐隐作痛或剧烈刺痛，严重影响日常活动。随着病情的发展，疼痛还会沿着臀部、大腿后侧向下放射至小腿，甚至足部，导致下肢麻木、无力，行走困难，严重时可能引起大小便功能障碍。腰突症不仅给患者的身体带来痛苦，还大大影响生活质量，降低工作效率，甚至可能引发心理问题。
    想要远离腰突症的困扰，要注意日常保健，保持正确的姿势至关重要。站立时，应双脚微微分开，与肩同宽，收腹挺胸，让头部、肩部、臀部、脚跟处于同一条直线，这样能使脊柱保持自然生理曲度，减轻腰部压力。长期弯腰工作的人，如办公室职员、工厂工人，需要定时起身活动，舒展身体。办公时，桌椅高度要合适，确保眼睛平视电脑屏幕，腰部能靠在椅背上，减轻腰部肌肉负担。日常搬重物时，千万别直接弯腰去搬，应先蹲下，将物体靠近身体，利用腿部力量慢慢站起来，避免腰部承受过大压力。
    适度运动对预防腰突症同样不可或缺。游泳尤其是蛙泳，对缓解腰突症有较大作用。在游泳的过程中，身体呈水平位，腰部肌肉和腰椎间盘所受压力小，还能锻炼腰背肌力量，增强脊柱的稳定性。每周坚持游泳2次~3次，每次30分钟为宜。还有做“小燕飞”动作，即趴在床上，双臂和双腿轻轻向上抬起，离开床面，形似正在飞的燕子，坚持3秒～5秒后放松，重复10次~20次，可有效锻炼腰部肌肉。需要注意的是，运动强度要循序渐进，避免过度劳累和剧烈运动，如长时间弯腰负重、频繁弯腰扭转等，这些动作可能会加重腰部损伤。
    合理饮食也是预防腰突症的关键。在饮食方面，要多摄入富含钙、蛋白质、维生素的食物。牛奶、豆制品、鱼虾等富含钙元素，适量摄入，有助于增强骨骼密度，预防骨质疏松，减少发生腰突症的风险。瘦肉、鸡蛋、鱼类等富含优质蛋白质，能为肌肉修复和生长提供营养支持。新鲜的蔬菜、水果富含维生素，可促进新陈代谢，增强身体免疫力。同时，要减少高油、高盐、高糖食物的摄入，防止体重超标，因为体重过重会增加腰部负担，加速腰椎间盘退变。
    另外，腰部保暖也不容忽视。寒邪侵袭腰部，会使局部血管收缩，血液循环不畅，加重腰部肌肉紧张和疼痛。秋冬季节，要及时增添衣物，必要时佩戴护腰。夏季吹空调时，别让腰部直吹冷风。
    远离腰突症困扰，需要从生活中的点滴做起。我们要保持正确的姿势、适度运动、合理饮食、注意腰部保暖，保护好腰部。若出现腰突症，务必及时就医，遵医嘱进行治疗。只要我们重视日常保健，就能有效预防腰突症，享受健康的生活。
    （作者供职于山东省泰安市中医医院）