□韩志伟

   随着年龄的增长，老年人的器官功能出现不同程度的衰退，摄入、消化、吸收食物的能力都会受到影响。膳食营养是保证老年人健康的基石。对老年人来说，合理搭配、营养均衡至关重要。
    《中国老年人膳食指南（2022）》适用于65岁及以上的老年人，分为一般老年人膳食指南（适用于65岁~79岁人群）和高龄老年人膳食指南（适用于80岁及以上人群）两部分。
    一般老年人膳食指南推荐：1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。3.积极参加户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。4.定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
    高龄老年人膳食指南推荐：1.食物多样，鼓励多种方式进食。2.选择质地细软、能量和营养素密度高的食物。3.多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。4.关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。5.适时合理补充营养，提高生活质量。6.坚持健身与益智活动，促进身心健康。
    具体到各类食物的数量和比例，推荐如下：主动饮水，以白开水为主。饮水量应随着年龄的增长有所减少，推荐每日饮水量为1.5升～1.7升，以温热的白开水为主。谷类为主，粗细搭配，适量摄入全谷类食物。根据身体活动水平不同，每日摄入谷类200克~300克，其中全谷类食物和杂豆50克~150克。每日摄入薯类50克~100克。摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜。保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色蔬菜。每日蔬菜摄入的推荐量为300克~500克，其中深色蔬菜占一半；每日水果摄入的推荐量为200克～350克。常吃鱼禽蛋和瘦肉类，保证优质蛋白质的供应。每日摄入动物性食物120克~200克，每周至少吃2次水产品，每天一个鸡蛋。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量的50%及以上。适量摄入奶及奶制品、大豆及坚果类。每日应适量摄入鲜牛奶或奶制品。同时，每日应摄入25克~35克的大豆及坚果类。饮食清淡，少油、限盐。饮食宜清淡，平均每日烹调油食用量控制在25克~30克，尽量使用多种植物油。控制每日食盐的摄入量。
    此外，应注意减少添加糖的摄入，尤其是含糖饮料和甜食，预防肥胖和糖尿病。应尽量不饮酒，若饮酒，应限量。应每天进行适量的身体活动，如散步、打太极拳、练瑜伽等，保持肌肉的力量和关节的灵活性。保持适宜的体重，避免肥胖或体重过轻，定期监测体重变化。建议采用少食多餐的方式，每天可安排4餐~5餐，避免一次性进食过多。应保持积极乐观的心态，避免过度焦虑和抑郁，适当参与社交活动。保证每天7小时~8小时的睡眠，有助于身体恢复和维持健康。
    综上所述，老年人应根据自身的健康状况和营养需求，保持健康的生活方式，预防慢性疾病。
    （作者供职于河南省疾病预防控制中心）