疫情期间科学运动来“保膝”
□沙 宇

   随着部分地区新冠肺炎疫情反弹，人们按照政府防控要求，尽可能减少聚集性活动，部分人甚至多日不出门，成了“宅男”“宅女”。
    疫情期间，很多人的生活节奏被打乱，除了病毒威胁，我们的健康还受到其他方面的威胁。膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。如何保护膝关节、维持运动能力，笔者结合临床经验，简要介绍如下。
你有以下困惑吗
    1.平时工作忙，因为疫情待在家里，终于有机会好好休息，经常坐着或躺着，认为不活动静养就可以“保护关节了”，结果却导致关节僵硬不灵活，甚至肌肉萎缩，力量下降，运动能力大幅度下降。
    2.疫情缓解了，有些封闭区、封控区和防控区会做一些调整，急于运动的朋友，要把前一阵子没有完成的运动量补回来，短期内大量增加运动量，想尽快恢复运动水平，结果造成关节损伤，甚至导致膝关节应力性骨折。
    3.因为疫情，关节痛得厉害，也不敢去医院，在家里一忍再忍，延误了病情。
不运动也“伤膝”
    《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的一项研究指出，竞技跑步者关节炎的发生率为13.3%，久坐不动人群关节炎的发生率为10.2%，健身跑步者关节炎的发生率为3.5%，因此，久坐不动的人群无疑将自己置于膝关节骨性关节炎高发生率的危险境地。
    我们经常听说“静养”，可对于关节来说，为什么“静养”不行呢？这要从关节的结构来说，膝关节的软骨是关节的重要组成部分，但是软骨没有血管，没有血液循环，软骨的营养靠什么呢？软骨的营养主要靠关节运动时对软骨的挤压来完成软骨的新陈代谢，如果关节长期不活动，关节软骨的营养就会缺乏，就会发生软骨的病变，这就是久坐不动人群为什么关节炎发病率高的重要原因之一。由此看来，运动是“保膝”的重要方法。
科学运动助力“保膝”
    运动对健康很重要，面对疫情管控，场地和环境等都发生了改变，怎么来解决这个问题呢？
    运动前准备。运动前的认真准备是非常重要的，我们在疫情期间活动量减少。如果突然运动，非常容易导致关节、肌肉和韧带的损伤，因此运动前的热身是非常重要的，包括四肢的伸展、各个关节的松动、原地的抬腿动作等都可以作为热身的一部分。
    居家锻炼。对于很多“宅”在家里的朋友来说，家里也有很多锻炼的方法。室内活动的重点是锻炼肌肉的力量、稳定性、平衡和关节的活动度。适宜的运动方式包括空蹬自行车，平卧位下肢等张肌力训练，靠墙进行增加肌肉力量的静蹲训练或者拉伸训练，如果有条件借助辅助设备训练也是可行的，比如跑步机、等速训练设备都可以选用。运动幅度和强度不宜过大，可以通过增加训练活动的频次达到锻炼的目的。
    室外运动。疫情期间室外运动一定要逐步增加活动量。在2020年新冠肺炎疫情期间和今年春节过后，笔者已经接诊了10多起运动导致的关节严重损伤，其中6例发生了膝关节的阴性骨折（应力骨折）。虽然不是竞技运动，运动的程度不剧烈，但是因为长期活动量少，突然增加运动后，导致关节的软骨、半月板，甚至是软骨下皮质骨的损伤。这些损伤是非常严重的，而且恢复周期长，一定要避免。对于室外运动方式，建议以散步、慢跑为主，不建议暴走或者长跑。在户外运动要注意做好疫情的防护，避免多人参与聚集。
合理决策早康复
    如果出现了膝关节的突然疼痛。关节卡在一个位置上，不能做任何活动。可能是发生了膝关节的绞锁。常见的原因是关节内的游离体卡在了关节的缝隙里面、关节的半月板损伤或者其他的一些组织卡在了关节缝隙里。这时应放松，不要紧张，不要勉强搬动肢体，在充分放松的基础上，可以轻微地活动关节，有些绞锁或卡压在活动的时候，这些绞锁可能会解除。时间允许的时候，尽快到医院做进一步的X线或磁共振等检查，明确具体原因，确定下一步治疗方案。
    已经明确诊断的骨性关节炎，因为疫情不能去医院接受治疗，这时可以口服消炎镇痛的药物，暂时缓解症状。居家期间要保持膝关节的肌肉力量和活动度，加强膝关节周围肌肉力量的训练和关节活动范围的训练，进一步增加关节稳定性，为下一步的治疗做好准备。
    如果在运动后出现了膝关节疼痛，首先要休息，尽量减少活动。如果局部有肿胀的话，在运动后24小时内可以在局部做间断冷敷。经过休息后，如果疼痛仍然不能缓解，就需要到医院做磁共振检查，检查是否有关节软骨、半月板或者骨骼的损伤。
    “保膝”的狭义概念是对一部分严重的关节炎患者，通过微创单髁置换和微创矫形来解决关节疼痛和变形，避免了全膝关节置换的较大手术；更提倡通过普及推广膝关节的相关知识，预防膝关节伤病的发生，通过治疗最大限度保留膝关节的功能。
    疫情期间，在做好防护的同时，灵活应用各种锻炼方式，维持膝关节的运动能力，如果有不适症状，及时通过网络咨询或者电话预约就诊，避免延误病情。
    （作者供职于河南省直第三人民医院）