□张俊娜

睡眠，作为人体修复与能量储备的重要环节，直接影响着我们的身体健康、情绪状态与日间效率。正常成年人的睡眠包含非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两个阶段。
NREM睡眠：分为浅睡眠、深睡眠两个阶段。深睡眠是身体修复的核心时段，能促进生长激素分泌、修复细胞损伤、增强免疫力。若深睡眠不足，次日易感到疲惫乏力。
REM睡眠：主要与大脑整理记忆、调节情绪相关。若REM睡眠缺失，可能导致记忆力下降、情绪焦虑。
居家睡眠调整，从“环境”到“习惯”的全方位优化。
打造“睡眠友好型”居家环境
环境是影响睡眠的“第一要素”，温度、光线、声音、床品四大维度需要重点调整。
温度
0摄氏度~24摄氏度是“黄金区间”，人体入睡时核心体温会下降0.5摄氏度~1摄氏度，环境温度过高或过低都会阻碍体温调节。夏季使用空调时，建议将温度设定在24摄氏度左右；冬季控制在20摄氏度~22摄氏度，避免因燥热或寒冷频繁醒来。
光线
用“暗环境”触发睡眠信号，光线会抑制褪黑素（调节睡眠的关键激素）分泌，尤其是蓝光（手机、电脑等电子设备屏幕发出）；建议睡前1小时关闭电子设备，或开启“夜间模式”；卧室使用遮光率≥90%的窗帘，避免清晨光线过早干扰睡眠。
声音
营造“低干扰”声场，理想的睡眠环境，噪声应低于30分贝；若居家环境嘈杂（如临街、邻居噪声），可使用白噪音机（如模拟雨声、海浪声），通过均匀的背景音掩盖噪声。
床品
床垫、枕头、被子的选择会直接影响睡眠舒适度。床垫建议选择软硬适中的款式（平躺时腰部能贴合床垫，侧卧时脊柱保持直线）；枕头高度以“支撑颈椎自然曲度”为宜（一般成人8厘米~12厘米，侧卧时可适当调高，避免颈部侧弯）；被子选择轻盈、透气的材质（如羽绒等），避免被子因厚重而压迫胸部，影响呼吸。
养成“助眠型”日常习惯
除了环境调整，规律的习惯能进一步稳定生物钟，让身体形成“到点就想睡”的条件反射。
固定作息
让生物钟“不迷路”。无论工作日还是周末，尽量保持“同一时间入睡、同一时间起床”，偏差不超过1小时。如每天23时入睡、7时起床，即使周末也不要熬夜到凌晨2时，或睡到中午12时。打乱的生物钟需要3天~5天才能恢复，易导致“周一综合征”。
睡前1小时
睡前避免剧烈运动（如跑步、跳绳，会让身体处于兴奋状态）、紧张的工作或游戏（容易引发大脑焦虑）。建议选择温和的活动，如泡10分钟~15分钟热水澡（水温调节在38摄氏度~40摄氏度，能促进血液循环，帮助身体降温，触发睡意）、阅读纸质书（避免看悬疑、刺激类内容）、听舒缓音乐（如古典乐、自然音效，音量控制在30分贝以下）。
饮食
避开“睡眠杀手”，睡前2小时内避免进食，尤其是辛辣、油腻、过甜的食物（如火锅、炸鸡、蛋糕）；睡前4小时内避免饮用咖啡、浓茶、功能性饮料（含咖啡因，会抑制褪黑素分泌，影响入睡）；睡前1小时，可少量饮用温牛奶（含色氨酸，有助于合成褪黑素）。
日间
给身体“适度刺激”，白天的活动也会影响夜间睡眠。建议每天保持30分钟以上的户外活动（如散步、晒太阳），阳光能抑制褪黑素分泌，让身体在白天保持清醒，同时促进夜间褪黑素释放；若白天久坐，可每隔1小时起身活动5分钟，避免身体过度疲劳，影响夜间睡眠质量。
高质量的睡眠是身体的“自我修复系统”，用心呵护它，才能拥有更健康、更有活力的生活。
（作者供职于郑州第八人民医院）