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维护心脏健康，从饮食和运动做起 |
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□褚振亮
心脏作为人体重要的器官之一，如同汽车的发动机，日夜不停地为身体输送血液，维持生命的正常运转。然而，不良的生活方式正威胁着心脏健康。坚持合理饮食和适度运动，则是守护心脏健康的关键。
从饮食方面来看，心脏的“喜好”很明确。心脏偏爱富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水果等。膳食纤维是一种不能被人体消化和吸收的多糖，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。膳食纤维就像血管的“清道夫”，能吸附血液中的胆固醇，降低血液黏度，减轻心脏的负担。研究人员发现，人们每天摄入25克~30克的膳食纤维，可使心脏病发作的风险降低10%。
另外，鱼类尤其是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸（一种多不饱和脂肪酸）。它能调节血脂，抑制炎症反应，对心脏起到保护作用。相反，心脏不喜欢高盐、高糖和高脂肪的食物。摄入过量的盐分，会导致血压升高，增加心脏泵血的压力；摄入过多的糖和脂肪，会在血管壁沉积，形成粥样硬化斑块，阻塞血管，引发冠心病等心脏疾病。
在日常生活中，维护心脏健康，需要建立科学的执行框架。在饮食方面，人们可采用“彩虹餐盘”原则：每餐包含红色（如番茄等）、橙色（如胡萝卜等）、黄色（如彩椒等）、绿色（如西蓝花等）、紫色（如紫甘蓝等）5种颜色的蔬菜，配合适量的优质蛋白质。
运动对心脏的塑造作用呈现出剂量效应特征。当人体进行有氧运动（如快走、跑步、游泳等）时，心肌细胞线粒体密度可增加30%~40%，毛细血管网密度提升25%，这种结构性改变使心脏输出量提高15%~20%。抗阻训练的价值，不仅在于提升肌肉质量，更重要的是能改善胰岛素的敏感性，将糖尿病相关心脏病风险降低34%。运动医学专家建议采用“3+2”模式，即每周3次有氧运动配合2次力量训练，可获得较好的心脏保护效果。
将健康生活方式转化为全民行动，需要多维策略。在个人层面，可建立“心血管健康账户”，使用智能手环监测每日膳食纤维的摄入量和运动强度。实践结果表明，这种可视化管理能提升依从性。在社会层面，可以对40岁~74岁的公民进行心血管风险评估，实施分级健康管理。
医疗机构应推广“运动处方”，由康复医师根据心肺运动试验结果，为患者制定个性化的运动方案。临床试验结果显示，这种精准干预能降低再入院率。
运动方案可遵循“RAMP”法则：先进行动态拉伸（Raise），激活核心肌群（Activate），再进行动作模式训练（Mobilize），最后实施功率训练（Potentiate）。通过这种系统化、结构化的健康管理，不仅能将静息心率降至每分钟8次~12次，还能降低心血管疾病的风险，真正实现“心脏年龄”比实际年龄年轻的目标。
（作者供职于浙江省嘉兴市第二医院心内科）
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