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合理膳食准则 |
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□李江敏 李洁
合理膳食是身体健康的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的能量和营养物质，还有利于自我健康管理和预防疾病。在社会发展进步和人民追求幸福生活的今天，“吃好”对儿童生长发育、成年人健康及老年人长寿等显得愈发重要。
准则一 食物多样化，合理搭配。人们应坚持以谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，并且合理搭配。每天摄入谷类食物200克~300克，其中包含全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。
准则二 吃动平衡，保持健康体重。人们应坚持适度运动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5次中等强度运动，累计150分钟以上；主动锻炼身体，最好坚持每天6000步。鼓励进行适度的有氧运动，每周2次~3次。避免久坐，定时站起来活动。
准则三 多吃蔬菜、水果、奶制品、全谷物、大豆。蔬菜、水果、全谷物、奶制品是合理膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200克~350克的新鲜水果，果汁不能代替新鲜的水果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量，平均每天120克~200克。每周最好吃鱼2次或300克~500克，蛋类300克~350克，肉300克~500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋的营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。
准则五 少盐少油，控糖限酒。培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天食盐的总摄入量不超过5克，烹调油25克~30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。每天摄入的反式脂肪酸不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女，以及慢性病患者不能饮酒。成年人若饮酒，一天摄入的酒精量不超过15克。
准则六 规律进餐，足量饮水。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天坚持吃早餐。规律进餐，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食，足量饮水。在正常情况下，成年男性每天应饮水1700毫升，成年女性每天应饮水1500毫升。推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。
准则七 会烹会选，会看标签。在生命的各个阶段，都应做好健康膳食规划。正确认识食物，选择新鲜的、富含营养的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习科学的烹饪方法，享受食物的天然美味。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。厨房工具生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
（作者供职于河南省疾病预防控制中心）
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