□谢克功
很多人认为,生活中的“小毛病”只要多加注意就能改掉。其实,并没有那么简单。如果形成圆肩驼背、头前倾等姿势,不仅会影响形体,而且肌肉力量也会失衡。下面介绍一种影响人形体、气质的病证——上交叉综合征。 上交叉综合征是指长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉(忽视背部肌肉锻炼,且不进行胸部肌肉拉伸练习)造成相应部位肌肉不平衡(主要指胸大肌过紧及缩短,菱形肌和斜方肌中下束被拉长或软弱),形成头部前倾(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化,导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛、头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷,甚至便秘等。
上交叉症候群示意图
1.无力(弱):颈部深屈肌 2.过度紧绷(强):上斜方肌、提肩胛肌 3.过度紧绷(强):胸大肌 4.无力(弱):下斜方肌、前锯肌
病 因
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。 过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、深层颈屈肌,以及使肩外旋的肩袖肌群。
放松过度紧张的肌肉
胸肌拉伸 保持一侧前臂放于固定物上,身体重心缓慢向前倾斜施压,以拉伸胸部肌肉。保持该动作30秒,然后换另一侧进行,每天重复3组。
斜方肌上部拉伸 左手放置于头部右侧,慢慢将头部向左侧移动,直到颈部右侧感到有明显拉伸感即可;将脸部转向左侧肩膀,使颈部持续感受到拉伸感,保持该动作不变,持续30秒后换另一侧。每天重复3组。
背阔肌拉伸 抬起右手,左手握住手腕向左侧转动,下压,感觉背部有拉伸感即可,保持30秒,换另一侧进行以上动作,每天重复3组。
练习薄弱肌群肌肉力量
背部肌群锻炼(中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌),“小燕飞”动作。 取俯卧姿势,呼气挺胸,肩关节同时向后运动,头部与身体一起抬离地面,在最高点保持1秒,然后缓慢回到初始位置,一组15个,每天重复3组。
笔者推荐一个经典的肩关节练习(如图)。这4个练习基本可以锻炼到斜方肌的中束、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)。
深层颈屈肌强化练习:收下颌,固定头部不动,然后拉引弹力带。
总 结 正确的身体姿势可以改变一个人的生活,改变形象,增加自信,减少受伤概率。如果训练方法正确,可以增强肌肉力量,缓解紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。因此,长期进行以上动作练习,可以减少身体疼痛,提高生活质量。 (作者供职于河南中医药大学第一附属医院)
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