秋高气爽,外出游玩、逛街时,吃个冰激凌、来瓶冰镇可乐,让生活变得更加惬意。不过,北京市疾病预防控制中心提醒,这些随处可见、随处可选择的“甜”,需要大家提高警惕。

添加糖,看似“甜蜜”的健康陷阱

北京市疾病预防控制中心介绍,添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。我们日常使用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

那么,除了满足口味上“甜蜜”的愉悦感,添加糖是否是必需的呢?其实,添加糖是纯能量物质,从营养的角度来看,我们的饮食中并不需要添加任何糖。当添加糖摄入过多时,这个“甜蜜”的陷阱还会带来健康问题。

含糖食物吃得多,会带来高的能量摄入,但同时膳食质量却不高。长期高糖饮食不仅易引发超重肥胖、龋齿,还会导致包括糖尿病、血脂异常、心血管疾病在内的多种慢性疾病发生风险增高。

以含糖饮料为例,估计每年在全球导致18万人死亡,主要原因就是糖尿病和心血管疾病。在中年人群,含糖饮料会增加多种疾病(如冠心病)的死亡风险。而低添加糖的饮食模式,则与成年人心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、某些类型的癌症、龋齿的风险降低相关。

含糖食品,藏起来的糖有多少?

另外,日常生活中的添加糖主要来自加工食品,琳琅满目的含糖饮料、种类繁多的甜点如蛋糕、面包、糖果、冰激凌、布丁,以及各种果酱、酱料,都是添加糖摄入的“食用源头”。

以似乎不太甜的面包为例,100克面包中可能会含有8～18克左右的糖。即使是家庭自制烘焙的6寸戚风蛋糕,也需要加入50克左右的糖。而市场上各种口味、夹心、装饰的甜品含糖量会更高。

对于儿童青少年来说,添加糖的主要的来源是含糖饮料。含糖饮料是指糖含量在5%以上的饮品,多数饮品的含糖在8%～11%左右,有的高达13%以上。这样的含糖量虽然看着感觉并不很高,但由于饮用量大,很容易在不知不觉中摄入过量的糖。

比如,喝一瓶可乐大约就要摄入52克的添加糖。而且,含糖饮料已经成为了十分方便购买的甜味饮品,我们甚至常常在无意中,就会消费更多的含糖饮料,并渐渐成为习惯。

添加糖,量应该如何把握?

减糖控糖,要做到每天的添加糖摄入量不超过50克。最好能控制在25克以下,对健康的益处更多。这需要做出哪些行为的改变呢?

北京市疾病预防控制中心提醒,多喝水,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料。想喝有味道的饮品时,可以选择饮茶代替。

吃新鲜水果,摒弃果汁。少吃甜食,减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。

购买包装食品时查看配料表,如果有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖等,就表明添加了糖,应当少吃。

家庭制作食品时,少放或者不放糖。