□吕沛宛 姚普琪

   冬至，又名“冬节” “亚岁”“长至节”等，是二十四节气之中比较重要的一个节日。此时，北半球迎来一年之中白天最短的一天。古人对冬至的说法是：阴极之至，阳气始生，日南至，日短之至，日影长之至，故曰冬至。冬至是自然界阴阳转化的交接点，阴气达到极点，阳气开始萌生，故有“冬至一阳生”之说。

   《月令七十二候集解》记载“冬至，十一月中。终藏之气至此而极也。初候，蚯蚓结。二候，麋角解。三候，水泉动。”冬至之时，阴气极盛，在第一个五天时候，虽然阳气已生，但是阴气仍盛，蚯蚓是阴曲阳伸的生物，此时仍蜷缩成一团。古人认为，麋的角朝后生，所以为阴；第二个五天，麋感阳气后而角解。第三个五天，泉水因阳气引发，开始流动。
    “气始于冬至，周而复始。”冬至是养生的大好时节，此时一阳生，在生活起居上要做好防寒保暖，顾护阳气，注意饮食调理，运动保健，精神调摄以养阳。
防寒保暖
    冬至到，数九寒天也开始了，每九天为一个小节，共九九八十一天。民间流传着九九歌：一九二九不出手，三九四九冰上走，五九六九沿河看柳，七九河开，八九燕来，九九加一九耕牛遍地走。因此，在刚入九的时候还是非常寒冷的，要防止冻伤。寒邪易伤阳气，“冬至一阳生”，此时是阳气始生的时候，阳虚之人也可在此时培补阳气，使阳气充分升发。冬至也是阴极之至，是人体阳气初生的时间，需要谨慎保护身体，精心调养，此时外界阴寒之甚，应注意保暖，比如：出门时要戴上帽子，避免头部受到寒气侵袭；颈部是人体血管保护最薄弱的地方，受寒时易引起血管收缩，所以一定要戴好围巾或穿高领毛衣，同时注意手脚部位保暖。冬季室内暖气温度宜保持在16摄氏度~20摄氏度，温度过高不利于人体阳气封藏，出门容易感冒。
    现在，许多人为了追求美感，在大冬天也会露出脚踝。殊不知，这种行为也会耗伤阳气。在脚踝附近有一个三阴交穴，是足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经的交会穴，一旦寒邪入侵，三条经脉的气血运行就会受到影响，身体也容易出现畏寒怕冷、痛经加重、甚至不孕等症状。
常晒后背
    背部为人体的阳中之阳。督脉也行于背部，督脉为阳脉之海，有调节人体阳气的作用。在阳充光足的时候，多晒后背有利于补助人体阳气，也能促进人体钙吸收，有效预防骨质疏松症。
早睡晚起
    对于现代人来说，熬夜是常有的事，能在21时前睡觉的人占少数，长时间睡眠不足、作息不规律容易导致生物钟紊乱，阳气严重亏损。冬至一阳生，子至一阳生。一年当中阳气升起时在冬至，一日当中阳气升起时是子时。因此，除了冬天要早睡，建议熬夜不超过23时，这样既不损耗阳气，又利于阳气生长。只有保证充足的睡眠才能有利于阳气生发。晨起应“必待日光”，但晚起不代表赖床。晚上不睡是耗伤阳气，早晨不起是封杀阳气。早上阳气生发，此时仍在睡眠中，阳气处于潜藏状态，动则生阳，只有起床后阳气才会生发。有人睡到中午才起床，仍觉得乏力，就是因为阳气没有生发起来。有人晚起后还容易发脾气，是因为阳气郁而化火，体内邪火太大，肝气没有生发起来。此时，可敲打胆经，以助阳气生发。具体方法：找到大腿外侧裤缝的位置，手握空拳，稍稍用力，自上而下敲打10分钟，从大腿敲到膝盖。胆主生阳，敲敲胆经，可帮助气血充分萌发。
    冬至时节前后，亥时（21时~23时）上床，子时（23时~次日1时）深睡，如此阳气入阴，与一阳相合，以顺时养阳。此外，睡前做“还阳卧”以助眠养阳。具体方法：睡觉时，身体自然平躺，髋关节放松，腿似环状，两脚心相对，脚后跟最好直对着会阴部位（如果能顶着会阴部位最好），两手心放于大腿根部附近，掌心向着腹部。单独做还阳卧，因为姿势比较难以保持，做抻筋动作时很难放松下来，不容易睡着。可是，好处是这个姿势会把气血往下引，我们平时想得太多，气血能量都汇聚于脑部，自然就睡不着。还阳卧的姿势，还可以将手放在肚脐处，两脚也相对；渐渐会感觉手心、肚皮发热，脚心也发热。但是，大腿内侧很难放松，不要着急，保持15分钟左右，自然伸直大腿，这时候很快便会入睡。
饮食助阳
    在日常饮食中，要注意补充热量，选择进食温性食物，比如牛羊肉、鸡汤和辛温大料，或吃一些核桃、栗子、葵花籽等温性坚果。坚果油脂虽然多，但是以不饱和脂肪为主，有降低胆固醇、治疗糖尿病和预防冠心病等作用。冬至时节不可吃太过辛辣刺激及肥甘厚味的食品，过食辛辣可助阳动火，过食肉类等肥甘厚味，易聚湿生痰，所以在进补时，需要搭配一些补充津液的食物，比如萝卜、白菜、绿叶蔬菜等。
    此外，冬至也是中国的传统节日，北方有吃饺子、南方有吃汤圆的习俗。饺子和汤圆均较难以消化，需要提醒大家不要进食过多，特别是消化功能不好的人，在吃饺子和汤圆时可多喝点儿汤，正所谓“原汤化原食”。
少动潜阳
    冬至时节是阴气极盛，阳气潜藏，万物处于冬眠状态，守住阳气，养精蓄锐，为春天的生机做好充分准备。古籍有言：“冬时天地气闭，血气伏藏，人不可做劳汗出，发泄阳气。”冬至时节可适当进行运动，增强体质，以较小的活动为主，比如打太极拳、练八段锦、散步、慢跑、练瑜伽等活动，但要做到劳而勿过，劳而勿汗，避免损伤阳气。
    少动不等于不动，冬季阳气收藏，人体也处于封藏状态，有一些人就会 “变懒”，不愿意活动，体内能量积聚，脂肪堆积，会给身体带来“负担”。加上长时间不锻炼身体，体内代谢速度减慢，所需热量也降低，造成体内阳气外泄，抵抗力下降，容易生病。
安神养阳
    冬至时节应顺应初升的阳气，保持心境宁静，安神定志，精神畅达，在工作、学习之余稍做一些休闲娱乐活动，以振奋精神，但又不可过度兴奋，以免阳气过度耗伤。
节欲保阳
    冬至一阳生，过度房事易损伤人体精气，阳气被损伤，不利于阳气升发。《泰定养生主论》云：“三十者，八日一施泄；四十者，十六日一施泄；其人弱者，更宜慎之；五十者，二十日一施泄……能保持始终者，祛疾延年，老当益壮。”由此可见节制房事对人体健康的重要性。
防病保健
    《素问·四气调神大论篇》：“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”因此治未病在养生保健中特别重要。
    冬至之后，阳气生。中医认为阴极生阳，而肾与冬季相通，足部为足阴阳经相交的地方，涌泉穴为肾经的井穴，经气流注开始的地方，《灵枢·九针十二原》提出“所出为井”“病在脏者取之井”。因此，涌泉穴有调补肾气的功能，可在睡前泡脚后按揉涌泉穴。
    冬至后数九寒天到了，其中最冷的时候莫过于三九天了，寒性收引凝滞，人体气血运行不畅，进补食物得不到有效运化，而瘀积体内，逐步化痰、化湿。此时，做艾灸可温通经脉、化瘀除湿。经脉一通，气血通调，进补食物才能有效转化为精微物质，从而濡养身体。同时，对于阳虚体弱之人，此时艾灸也大有裨益。
    冬至一阳生，三九天里做督灸，可补阳驱寒，温通气血，提高免疫力。督灸即在督脉上进行艾灸的一种灸法。督脉为“阳脉之海”，灸督脉的同时也在补阳，提高人体正气。正所谓“正气存内，邪不可干”。三九补阳可为春天阳气的升发夯实基础，避免春季温病侵袭，达到预防保健的作用。另外，在三九天里也可以利用“三九贴”防治疾病，比如哮喘、慢性支气管炎、虚寒性胃痛、虚寒腹泻、宫寒、痛经、风湿性骨关节病、虚寒怕冷、手脚冰凉等疾病。
    （吕沛宛供职于河南省中医院；姚普琪供职于郑州市二七区人民医院）