食物间的鄙视链

   鄙视像条食物链，是个绕不开的怪圈。下面，我们来解读一下那些食物间的鄙视链。
肉类鄙视链
    肉类最大的营养价值来源于它们的蛋白质，按常见肉类每100克纯瘦肉中蛋白质含量来比较的话，牛肉（里脊）22.2克＞驴肉（瘦）21.5克＞羊肉（瘦）20.5克＞鸡肉20.8克＞猪肉（瘦）20.3克＞鱼肉（以青鱼为例）20.1克。每天吃同样分量的各种不同的禽畜类肉食，其实蛋白质相差不大。
    更有说法把肉类分为上、中、下三等。
    上等肉：白肉，指鸡、鸭、鹅等禽肉，以及鱼肉，呈现白色。
    中等肉：红肉，顾名思义，大部分哺乳动物的肉都是红肉，主要是生活中常见的畜类，如猪肉、牛肉、羊肉。
    下等肉：肥肉、动物内脏、腌肉、腊肉、卤肉、火腿、加工肉、动物皮、鸡爪、猪蹄、筋腱、脆骨等。
    抛开蛋白质种类、利用率及食物其他营养成分来谈营养价值，都是不可取的。白肉中含有丰富的优质蛋白，其蛋白质的氨基酸组成接近人类，人体利用率高，产生的代谢废物少，减轻肾脏负担，适合肾病患者。特别是鱼肉，脂肪含量很低，且多是不饱和脂肪酸如ω-3脂肪酸，对调节血脂、降低炎性反应有很大的帮助，对预防心脑血管疾病也很有益。
    红肉中优质蛋白含量很高，肉中的铁主要以血红素铁的形式存在，消化吸收率比较高，对于预防和改善缺铁性贫血有所帮助，这是优点。但红肉的脂肪含量高，且饱和脂肪酸比例很高，摄入过量的话会增加患心血管疾病的可能性和动脉硬化的风险，当然这只是在长期摄入过量的情况下。
    另外，同一种肉，不同部位的营养价值也是有差异的。动物皮、爪、蹄、筋腱、脆骨、海参等，蛋白质种类多为胶原蛋白，胶原蛋白不仅难以消化吸收，还会产生大量代谢废物，这些垃圾会加重肾脏负担，不利于肾病恢复。因此，日常肉类的选择，水产、禽类优先于畜肉类，畜肉中优先选择瘦肉。
    合理吃肉，均衡营养。《中国居民膳食指南》（2016版）建议适量吃鱼、禽、瘦肉，每周吃鱼280克~525克，禽畜肉280克~525克。
维生素C鄙视链
    你是不是经常听说柠檬维生素C含量丰富，喝柠檬水可以美白？你是不是认为酸的食物维生素C含量就一定高？下面的维生素C鄙视链可能会颠覆你的认知。
    被大家奉为“美白圣品”的柠檬维生素C含量22毫克/100克，而草莓47毫克/100克，山楂53毫克/100克，猕猴桃68毫克/100克，冬枣243毫克/100克，不用怀疑，冬枣就是水果维生素C之王，完全碾压柠檬，但它吃起来并不酸。
    从蔬菜和水果中获取天然的维生素C是最合理和最安全的途径。不过，水果的维生素C含量可能远低于有些蔬菜。西兰花维生素C含量56毫克/100克，小白菜64毫克/100克，豌豆苗64毫克/100克，辣椒144毫克/100克，以此来看，辣椒岂不是能美容？不过维生素C是一种最不稳定的水溶性抗氧化剂，保存期短且极易被氧化。绿叶蔬菜采摘2小时后，维生素C损失5%~18%，10小时后损失38%~66%，且中国居民摄入的蔬菜以熟食为主，维生素C在烹调过程中流失严重，利用率不到50%，所以只是从蔬菜中摄取维生素C达不到相应的功能剂量，水果和蔬菜不能相互替代。
    补充维生素C基于两个层面，一个是不缺乏，一个是达到预防量。国家推荐每人每日摄入维生素C的量是100毫克，达到100毫克，人就不会出现坏血病等维生素C缺乏导致的疾病，但不能达到预防慢性病的水平，而100毫克维生素C在我们平时饮食中很容易达到。若成人每天摄入维生素C的量达到500毫克~600毫克可能在降低部分慢性病方面发挥一定作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的预防非传染性慢性病摄入量（PI-NCD）为200毫克/天。
食物钙含量鄙视链
    可以肯定的是，骨头中含有丰富的钙质。但需要注意的是，这种藏在骨头中的钙属于生物钙，不能被人体吸收。虾皮含钙量992毫克/100克，豆腐干303毫克/100克，牛奶104毫克/100克，就连西兰花含钙量也达50毫克/100克，而用常规的烹饪方法煮的大骨头汤中的游离钙含量不超过4毫克/100克。奶类、豆及豆制品是钙的良好来源，我国居民膳食钙摄入一直处于较低水平，为了改善我国居民钙营养状况，建议奶类的摄入量为每天300克。从营养健康的角度讲，无论年龄和性别，所有人都应该每天坚持食用奶及奶制品。
    （本栏目由河南省卫生健康委员会食品安全标准与监测评估处指导）