□杨飞

   随着年龄的增长，老年人的骨骼逐渐变得脆弱，发生骨质疏松和骨折的风险显著增加，特别是四肢和脊柱骨折。这不仅影响老年人的生活质量，还可能危及生命。因此，通过科学的骨骼保健，避免发生脆弱性骨折，对于老年人的健康至关重要。本文将从饮食、运动、药物干预及环境安全等多个方面，详细阐述老年人如何预防四肢与脊柱脆弱性骨折。
    饮食与营养：构建坚实的骨骼基础
    均衡饮食，确保充足营养
    老年人应保证营养均衡，要关注钙、维生素D、蛋白质等关键营养素的摄入。钙是骨骼的主要成分，对于维持骨骼的强度至关重要。富含维生素D的食物如鱼类、鱼肝油、鸡蛋黄和奶制品，有助于促进钙的吸收和利用。蛋白质是骨骼组织的基本构建块，对于骨骼的修复和再生具有重要意义。
    多吃富含钙的食物
    奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆类（豆腐、黄豆、黑豆）、坚果（杏仁、核桃）及蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）等都是优质的钙的来源。老年人应根据自身情况，合理搭配这些食物，确保每日钙摄入量达到推荐标准。
    补充维生素D
    除了食物中的维生素D，老年人还应通过适量的户外活动（散步、打太极拳等）来促进体内维生素D的合成。阳光中的紫外线可以促进皮肤合成维生素D，但要避免过度暴露于阳光下，以防紫外线伤害。
    膳食补充剂的选择
    无法通过日常饮食获得足够钙和维生素D的老年人，可以考虑在医生的指导下使用膳食补充剂。市场上有多种钙片和维生素D补充剂可供选择，但要选择可靠的品牌，并按照推荐剂量服用，避免过量摄入。
    均衡摄入其他营养素
    除了钙和维生素D，老年人还应关注其他营养素的摄入，如钾、镁、维生素K等。这些营养素在骨骼健康中也扮演着重要角色。钾有助于维持体内电解质平衡，镁参与骨骼矿化过程，而维生素K则有助于促进骨骼中钙的沉积。通过多样化饮食，如摄入全谷物、水果、蔬菜等，可以确保营养均衡。
    体力活动与运动：增强骨骼与肌肉的力量
    有氧运动
    散步、慢跑等有氧运动能够增强心肺功能，促进血液循环，有利于骨骼和肌肉的营养供应。这些运动还能提高身体的平衡和协调能力，减少发生跌倒的风险。
    力量训练
    适当的力量训练，如举重、使用弹力带等，可以增加骨骼的密度和强度，预防骨质疏松。老年人在进行力量训练时，应选择适合自身条件的训练强度，避免过度训练。
    平衡训练
    练瑜伽、打太极拳和平衡练习等运动有助于提高老年人的平衡能力，减少因跌倒导致的骨折风险。这些运动不仅能锻炼身体的柔韧性，还能提高肌肉的控制能力。
    逐渐增加运动强度
    老年人开始任何新的体力活动或增加运动强度时，都应采取循序渐进的方式。这意味着从低强度、低频率开始，逐渐增加运动时间和强度，以适应身体的变化。这样做，不仅能减少发生运动损伤的风险，还能让身体更好地适应运动带来的压力，从而提高整体健康水平。
    持之以恒，养成习惯
    持之以恒地进行体力活动和运动是保持骨骼和肌肉健康的关键。老年人应将运动融入日常生活中，使之成为一种习惯。可以设定每周固定的运动时间，或步行上下楼梯、做家务等，增加身体活动量。
    药物干预：针对性治疗与预防
    补钙与维生素D
    对于骨密度较低的老年人，医生可能会建议补充钙剂和维生素D。要注意，补钙应适量，过量补钙可能导致钙沉积在血管壁上，增加发生心血管疾病的风险。同时，补充维生素D应在医生的指导下进行，避免过量补充。
    服用抗骨质疏松药物
    对于已经患有骨质疏松的老年人，医生可能会开具抗骨质疏松药物进行治疗。这些药物能够抑制骨吸收，促进骨形成或改善骨代谢，从而提高骨密度和骨骼强度。要注意，使用这些药物时，应严格遵循医嘱，并定期监测骨密度和相关指标。
    环境安全与防护：创造安全的环境
    居家安全
    老年人的家庭环境应确保安全舒适。地面应保持干燥、整洁，不要有障碍物。家具的高度和稳定性应适合老年人的身体状况，如选择有扶手的椅子、在床边设置护栏等。总之，要尽量为老年人创造更加便捷、安全的生活环境。
    行走安全
    老年人在户外行走时应尽量选择平坦的路面。在雨天或雪天等恶劣天气下，更应注意行走安全，可使用助行工具如手杖或步行器，以增加稳定性和安全性。
    学习急救知识
    家庭成员应学习基本的急救知识，以便在老年人发生意外时能够及时处理，减轻损伤程度。例如，学习如何正确搬运骨折患者、如何止血和包扎等基本技能。
    定期检查与随访：监测骨骼的健康状况
    骨密度检查
    老年人应定期进行骨密度检查，了解骨骼健康状况。如果发现骨质疏松等问题，应及时采取措施进行干预和治疗。X线检查、CT（计算机层析成像）检查或超声检查等都可以测骨密度，具体方法应根据医生的建议和个体情况进行选择。
    体检与随访
    老年人还应定期进行全面体检。这有助于及时发现和治疗其他可能影响骨骼健康的疾病，如高血压、糖尿病、关节炎等。在随访的过程中，医生会根据患者的具体情况调整治疗方案和预防措施，确保骨骼健康得到有效维护。
    综上所述，老年人要避免发生四肢与脊柱脆弱性骨折，就要注意饮食、运动、药物干预、环境安全以及定期检查等。在日常生活中，老年人要采取科学有效的骨骼保健措施，尽量延缓骨骼老化的进程，以提高自己的生活质量。
    （作者供职于北京大学第三医院延庆区医院骨科）