□赵智慧

心理健康问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感支持和心理援助等方法解决。合理饮食，适度运动，保持乐观、开朗、豁达的生活态度，建立良好的人际关系，保持温馨的家庭氛围，积极倾诉内心感受，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，适时寻求帮助等，均有助于促进心理健康。

9月10日是世界预防自杀日。随着社会压力的增加，越来越多的人出现精神健康问题，人们经常谈起焦虑和抑郁，但是很少有人真正了解。本文将介绍如何缓解焦虑性抑郁症。
焦虑和抑郁的表现
焦虑的表现 紧张、担心、害怕、烦躁、注意力不集中，以及呼吸困难、心跳加快、血压升高、多汗、疼痛、肠胃不适、食欲下降、失眠等，严重者还会出现幻听、妄想，甚至可能存在自残的行为。
抑郁的表现 情绪低落、兴趣减低、愉悦感缺失、精力下降、悲观、思维迟缓、缺乏主动性，不愿与他人交流，觉得自己患有严重的疾病，感到全身多处不适，睡眠差，尤其是早醒、乏力、食欲减退、体重下降、便秘、身体部位疼痛、闭经等，严重者可出现自杀的行为。
焦虑和抑郁是人们正常的情绪反应，每个人都可能出现焦虑性抑郁症。
合理饮食
保持以植物性食物为主的饮食模式，增加新鲜的蔬菜、水果，以及豆制品、全谷物、坚果和植物油的摄入量。
笔者建议大家每天摄入新鲜的蔬菜、水果，以及全谷物和富含蛋白质的植物性食物（如扁豆、坚果和大豆等），每周控制动物蛋白质的摄入量，同时注意补充肠道益生菌，减少红肉、含糖饮料和饱和脂肪酸的摄入量。有研究结果表明，坚持合理饮食，发生抑郁、焦虑的风险会更低。
适度运动
坚持适度运动可以增强体质，调节心理健康。跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等运动能产生内啡肽，这是身体的一种激素，被称为“快乐因子”。当达到一定运动量时，身体产生的内啡肽能起到愉悦神经、调节脑功能的重要作用，把焦虑引起的生理、心理疲劳和不愉快都带走。运动能降低肌肉静息张力，阻断向大脑传递焦虑的循环过程，继而减轻焦虑。
运动可以改善情绪，提高幸福感，缓解抑郁。有研究结果表明，体育锻炼能够快速提高人们的活力和情绪，但是几个小时后情绪和活力可能会回到原来的水平。因此，只有长期坚持运动，改善情绪的效果才可以保持得更久。
运动时段在16时~19时为佳。16时~19时，人体体内激素的活性处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性较好，心脏跳动和血压的调节在17时~18时之间较平稳，身体吸收氧气量的较低点在18时，身体的视觉、触觉、嗅觉等感官在15时~19时之间较敏感。运动强度以中等为宜，运动时长在每天30分钟左右。
情绪调节
患者可以使用冥想法，闭上眼睛放松身心，缓解心理压力。患者可以根据实际情况，使用呼吸意识冥想法、定力冥想、愉悦冥想法等。接纳自己的情绪、活在当下，抚平焦虑、紧张的情绪。
家庭氛围
营造温馨的家庭氛围是消除焦虑和抑郁的基础，家庭的关爱是防治抑郁症的重要因素。患者家属应给予患者理解和包容，接纳其当前的状态。患者家属应鼓励焦虑性抑郁症患者表达自己的想法和情感，帮助患者释放内心的压力，满足患者的情感需求，增强患者的自我价值感，帮助患者树立对生活的信心。
尝试倾诉 当出现焦虑性抑郁症时，患者要重视和维护心理健康。患者可以尝试倾诉，主动与家属、朋友沟通交流，倾诉内心感受，感受到自己在家属、朋友生命中的重要性，获得心理支持。
寻求帮助 每个人都可能出现焦虑和抑郁情绪，正确认识和看待焦虑性抑郁症，放下心理包袱。当自我调整困难时，患者要及时到专业的医疗机构寻求帮助，越早治疗，康复概率越大。通过科学的治疗，多数焦虑性抑郁症患者能回归正常的生活。
只要我们用正确的方式对待焦虑性抑郁症，就能轻松应对，找回生活的平衡，重拾快乐的人生。
（作者供职于河南省焦作市第五人民医院）