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放多少油合适 做菜用油的8大误区
2012/10/15 来源:医药卫生网 作者:佚名
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    老话常说“油多不坏菜”。人们炒菜时,常以为油放得越多越好。近年来很多人意识到,油脂摄入过多会带来“肥胖、三高”等一系列健康问题,于是又开始节制吃油,相信少油、无油饮食才健康。其实,“不吃、少吃、多吃脂肪会对身体造成伤害,吃错脂肪伤害更大!”中国营养联盟专家委员会副主任委员曾晓飞在他的书中多次指出,并于多年前在营养学界率先提出这一观点。他说,“现在不少中国人(包括外国人),油都吃错了。”

    误区1:油温太高了

    在炒菜的时候有的人喜欢高温爆炒,每次炒菜的时候都习惯性的等到锅里的油冒烟了才放菜,专家提醒,这样的做法是极为不科学的。如果温度过高,会使食用油里面所含有的一些营养物质遭到破坏,并且还会产生一些过氧化物和致癌物质。

    建议:

    在炒菜的时候最好是先把锅给烧热了再放油,这样就既可以达到热油的效果,同时还能达到爆炒的效果,一举两得。

    油的使用方法也很重要,炒菜时最好别让油“冒烟”了。烹饪不得当,再好的油也会变“坏”。

    误区2:只吃植物油不吃动物油!

    很多人为了预防三高问题以及预防肥胖,经常在炒菜的时候都千篇一律的使用植物油,坚决杜绝动物油的掺入。

    专家提醒:

    如果长期不吃动物油,就会造成体内维生素及必需脂肪酸的缺乏,影响人体的健康。并不是说一味的只吃植物油,不吃动物油,就能有利于身体的健康了,其实在一定的剂量下,动物油(饱和脂肪酸)对人体是有益的。

    误区3:吃油的种类太单一

    为了方便以及健康,很多家庭通常都长时间只吃一种品种的油,认为这样可以有利于身体的健康。

    误区4:用油的量太大

    在用油的量上也要做到严格的控制,像一些血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克,多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸基本上各占一半。而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群,他们每天每人的用油量要更低,甚至要降到20克。

    建议:

    对于食用油的学问可不止这么一点,除此之外在挑选食用油的问题上也是有着一定的技巧的,比如同种品牌的食用油,最好是选颜色较浅的那类。还有关于更多的食用油技巧,这就需要你在日常的生活中去细心的发现了。

    误区5:荤油不能吃,植物油尽量多吃

    很多人认为荤油既然不能吃,植物油多吃也无妨。因此,有些家庭每日每人植物油摄入多达50克甚至更多。其实这是一个大误区,食用不当,植物油也会导致高血压、高血脂等疾病。

    经过化验,食用油用量过大,不仅会影响食品的味道,还会影响到人体对食物的吸收。长年吃这样的菜肴,对心脑血管极其不利,还易诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病。

    在一般能量摄入的情况下,一天除去摄入的动、植物食品中所含脂肪外,一个正常人每天植物油的摄入量在25克左右为宜,有肥胖和高血脂的患者,应该再减少,但不应少于15克。

    误区6:害怕肥胖不吃油

    提倡少油烹调并非鼓励无油饮食,适量的油不仅能提供人体所需的脂肪酸,促进人体吸收脂溶性维生素,还能软化食物纤维,减少食物体积,提供饱腹感,预防胆结石的发生。就算我们要减肥节食,每天也需要至少20克膳食脂肪酸才能维持胆汁正常排出,脂肪酸不足可是会破坏皮肤健康的。

    误区7::只要是油就可以用于煎炸

    当植物性油经长时间加热时,不饱和脂肪酸会发生变化,譬如用来炸油条、炸鸡、煎葱油饼所用的植物油,由于重复的加热作用,会最终变成对血管不利的饱和脂肪酸。因此不宜用小包装植物油来反复煎炸食品。

    误区8:橄榄油好就只吃橄榄油好了

    专家建议家庭不要长期食用单一油品。油要变换着吃,可以适时适当地混和食用调和油,这样才有利于身体健康。调和油是通过特殊的工艺将几种不同的植物油按照一定的比例进行配制而成的,其营养成分比单一原料的食用油高出很多,口味适合中国人的饮食习惯。在对消费者的食用油调查中发现,由于对食用油健康的认识不够,多数家庭几年如一日吃同一种油。

    误区8:一大桶油最实惠

    买一大桶油,然后每天打开盖子倒油,这样做其实并不妥当。油的氧化变质是一个链反应,具有很强的“传染性”。如果把新鲜的油放在旧油瓶中,新鲜的油也会较快地变质。所以,用一个大塑料瓶来反复盛装烹调油的做法是不正确的,很容易使油加速氧化。正确的做法是,用较小的有盖油杯或油瓶,过几天从大油桶中取一次油,平日放在橱柜当中,炒菜时才拿出来。小油杯和小油瓶应当定期更换。尽量购买新鲜的小包装油。如果买回来了大桶油也应该放在阴凉处,把盖子拧紧。

    “热锅凉油”是炒菜的一个诀窍。先把锅烧热,不要等油冒烟了才放菜,八成熟时就将菜入锅煸炒。此外,有时也可以不烧热锅,直接将冷油和食物同时炒,如油炸花生米,这样炸出来的花生米更松脆、香酥,避免外焦内生。用麻油或炒熟的植物油凉拌菜时,可在凉菜拌好后再加油,更清香可口。

    炒菜“少油”的小诀窍

    “少油少盐”一向被认为是健康饮食的标准。中国营养学会推荐每人每天烹调油的摄入量为25—30克、盐为6克,可即使用了限油壶、限盐勺,平时一不留神就可能超标。其实,掌握几个小诀窍,就能改变这一状况。

    1.首先,用平底锅做菜。这样可少用些“润锅”的油。圆底炒锅由于锅体受热不均,极易产生焦糊粘锅的现象;为防止粘锅,人们往往会大量用油。而平底锅受热均匀,油入锅稍转一下,就可以铺满整个锅,同时还大量减少了油烟的产生,使每滴油都用得恰到好处。

    2.其次,食物可以先汆再炒。肉类先汆烫可去脂肪。不易熟或易吸油的食材事先汆烫,再放入其他食材同煮或煎炒,可减少汤汁或油脂的吸入。炒蔬菜时还可以先在锅里倒少量油,加热倒入蔬菜翻炒三四遍,大约十几秒钟后,沿炙热的炒锅边加一点水,盖上锅盖,焖上几秒钟,再打开锅盖略微翻炒,这样就能既少用油又熟得快。

    3.此外,为了减少盐分,可以在菜七成熟的时候先放入醋。因为醋不仅能促进消化、提高食欲,减少维生素的损失,更能强化咸味,不会让人觉得菜肴清淡无味。

    油大危害大

    饮食油大,这决不仅仅是烹调方式和饮食习惯的小问题,而是事关家人健康的大问题。吃油太多对我们身体健康带来的负面影响和危害是多方面的,不仅是肥胖,小至青春痘,大到癌症,都与“油大”脱不了干系。

    导致肥胖

    在所有的食品中,油脂的单位热量最高,1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油,一个月后体重就会增加700—800克,一年就会增加体重近10公斤。一胖百病生:高血脂、高血糖、高血压、冠心病和脑梗塞等富贵病就会随之而来。

    易患心脏病、脑中风

    饮食油大,吃油多,可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上,造成动脉硬化,最终还会形成血栓。血栓一旦阻塞心血管,结果就是心脏病发作;一旦阻塞脑血管,结果就是脑中风。

    引生癌症

    有些癌症,如结肠癌、乳腺癌、胃癌、前列腺癌等,都与“油大”有着直接或间接的联系。因此,美国食品药物管理局甚至建议食品生产商在食品标签上说明:饮食中脂肪总量低可减少罹患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的风险。

    吃进胃里的油脂过多,胆汁也会相应增加分泌。当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后,结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物,从而增加患结肠癌的机会。

    女性体内雌激素水平高,罹患乳腺癌的几率就高。油脂吃得过多易致肥胖,而肥胖的妇女体内雌性激素的水平普遍较体瘦妇女高。

    虽然没有直接证据证明高脂肪饮食会引发前列腺癌,但流行病统计学的研究结果表明,从日本移民到美国的日本后裔,罹患前列腺癌的比率远较日本本土高。分析认为,这与他们放弃了日本传统的清淡饮食而改吃美国式的高脂饮食有关。

    1.加强营养保健知识的宣传,让人人都了解吃油过多会给人体健康带来的危害,使人们在思想意识上对“油大”产生戒备与厌恶;

    2.改善烹饪工具,如使用不粘锅、微波炉,这样可少用一些润锅油,从而减少用油量;

    3.改变烹任方法,少用油炸、油爆、油炒、油煎,多用清蒸、凉拌、水煮、入涮;

    4.学会油量计量:1茶匙油大约15克,每人每天不得超过2茶匙(30克);

    5.从月食用总量上加以控制,3口之家,5升量的一桶油至少要食用两个月;

    6.少到餐馆饭店用餐,因为餐馆饭店的饭菜大都油大。另外,洋快餐、饼干等也要少吃。

    爱心提示:

   1.不要将油高温加热至冒烟才下菜;

   2.炸油不要多次重复使用,一般用过3次后就应弃掉不用;

   3.使用过的油千万不要再掺入没使用过的油中,因为用过的油经高温加热氧化后分子会聚合变大,油呈黏稠状,容易引得好油劣化变质;

   4.油瓶、油桶使用后应拧紧盖子,避免油面与空气接触;

   5 .避免将盛油的容器置于阳光直射或炉边过热处,避免油中掺入水分。

    脂肪酸要不饱和的

    我们平时吃饭炒菜加的油,其实就是以脂肪酸为基本单位的脂肪。由于结构的不同,脂肪酸主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

    饱和脂肪酸

    主要来源是家畜肉和乳类的脂肪,还有热带植物油,其主要作用是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪;但如果饱和脂肪摄入不足,会使人的血管变脆,易引发脑出血、贫血,易患肺结核和神经障碍等疾病。

    单不饱和脂肪酸

    主要是油酸,比如橄榄油、花生油等。科学实验证明,单不饱和脂肪酸具有降低坏的胆固醇(LDL),提高好的胆固醇(HDL)比例的功效。所以,单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用。因此,我们现在普遍认为植物油比动物油更加健康。

    多不饱和脂肪酸

    多不饱和脂肪酸也有降低胆固醇的效果,但它不管胆固醇好坏都一起降,且稳定性比较差,不适合加热,在加热过程中容易氧化形成自由基,加速细胞老化及癌症的产生。

    营养专家认为,“人造脂肪对身体有害”。该脂肪又被称为氢化脂肪酸、反式脂肪酸,它是正常的植物油经过氢化作用后形成,像植物奶油、人造黄油、咖啡伴侣、加入植物脂肪末的饼干、曲奇、甜甜圈、薯片、麦片、奶茶等食品中就含有大量的反式脂肪酸。”

    反式脂肪酸随人体的危害可以被归纳为:

    一、诱发心脑血管疾病;

    二、导致肥胖、哮喘、过敏等疾病;

    三、影响人的生育能力;

    四、造成记忆力衰退;

    五、影响婴幼儿和青少年健康成长。

    他解释道:“由于反式脂肪酸是非天然人造的,故很难被人体接受并代谢,容易导致生理功能出现多重障碍。”所以,人们买加工食品时,应特别注意食品标签,出现“人造奶油、黄油”、“植脂末”、 “起酥油”等配料的要警惕。

(http://www.yywsb.com)

编辑:红丽




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