冬季锻炼应当心运动损伤
来源:医药卫生网 作者:医药卫生网
   运动健身讲究的是持之以恒,虽然冬季气候寒冷,但也挡不住热衷锻炼的人们的热情。不过,人们还是要根据季节特征、自身状况等情况科学合理地安排锻炼项目和锻炼强度,做好充分准备,以避免不必要的运动损伤。
   冬季锻炼容易造成哪些运动损伤?
   冬季最常见的运动损伤是急性扭拉伤,主要是因为运动前的暖身运动做得不够导致的。因为冬季天气寒冷,肌肉紧张,如果在运动前没有充分活动开,非常容易造成肌肉、韧带或关节的急性扭拉伤。不久前举办的2013年“威克多羽阳杯”全国大学生羽毛球锦标赛上,虽然是室内比赛,但由于比赛时间紧,一些运动员没有做好充分的暖身运动,肌肉没有活动开,一上午就有十几个运动员发生急性扭拉伤。
   由于冬季地面有结冰或结霜的现象,运动中也要防止摔倒,每到冬季雪后医院的骨科总会迎来骨折患者的就诊高峰。因此,运动前一定要了解地面情况,选择一双轻便防滑的鞋子。
-   冬季运动还要特别关照膝关节。因为低温本来就会造成膝关节炎的复发或加重,尤其是老年人或中年以上的女性,有骨质疏松或关节已经发生比较严重的退行性病变,如果一上来就是强度比较大的运动,就会感觉关节酸痛,不够顺畅,也容易扭伤关节。所以,在运动前把关节活动开十分重要,充分的暖身运动不仅活动肌肉,也要注意活动关节。
  如何选择冬季锻炼项目?
   有些运动项目季节特征不明显,如慢跑、快步走、太极拳、室内温水游泳、健身操、瑜伽等,一年四季都可以锻炼。但有些项目还是应该考虑季节特点,如爬山,在冬季就不太适合。因为冬季气温低,霜雪也会导致山路难行,而且爬山耗氧量大,对膝关节的磨损也大,如果是体能、肺活量、关节和心肺功能不太好的中老年人最好不要选择冬季爬山锻炼。可以选择平地慢跑、快走、室内游泳、骑自行车等比较温和的运动项目。
   滑雪、滑冰是冬季特有的运动项目,如果不是专业运动员或特别爱好者,也要慎重,运动风险比较大,如果没有掌握好运动技巧,容易碰撞摔倒,造成骨折、前交叉韧带损伤或断裂、半月板损伤等。
   如果只是以健身锻炼为目的,不建议选择激烈的或对抗性的运动项目,温和的运动项目更有利于保护肌肉、韧带、关节不受损伤。
   运动防护不足容易造成哪些伤害?
   许多运动损伤都是因为防护不足造成的,尤其是本身就有一些旧伤,像一些专业运动员的手腕、肩、膝关节、踝关节等曾受过伤,如果在运动前暖身运动不够,很容易造成这些部位的损伤。
   年轻人打篮球在落地的一瞬间经常会伤到脚踝,内翻或外翻;转身投篮姿势不当会造成前交叉韧带或半月板的损伤。打网球时经常急停急刹,手腕用力不当或击球反作用力太大,容易造成手腕的扭拉伤;急刹的时候对脚踝和膝关节的压力比较大,尤其膝关节经常弯曲伸直,这种重复性的磨损比较严重。游泳前的暖身运动不足,可能会造成腰背痉挛或小腿抽筋,严重的会危及生命。慢跑或快走运动强度不大,但要防止滑到、摔伤,膝盖跪地,手腕撑地,容易造成骨折。
   因此,在运动前做充分的暖身运动,牵拉肌肉、关节和韧带;运动中掌握每种运动正确的姿势与技巧;运动后注意做整理运动或冰敷,缓解肌肉的紧张度,不会造成运动后受伤或痉挛,延展肌肉的弹性,可以在一定程度上预防运动损伤。
   如何避免天气对运动健身的不良影响?
   四季中只有冬季对户外运动健身影响最大了,首先是风雪天儿路况不好,地面湿滑容易滑倒摔伤,不安全。其次是雾霾天气锻炼不利健康,虽然有人戴口罩跑步,有多少防护效果目前也没有确切的说法。另外,极端的低温天气下锻炼,一冷一热,容易着凉感冒。
   所以,如果冬季天气不好,最好避免户外锻炼,可改在室内运动,如做瑜伽、健身操,在健身房进行器械锻炼,或室内游泳等。
  如何正确处理运动损伤?
   最常见的运动损伤是肌肉、关节或韧带的扭拉伤,处理原则应遵循如下几条:
   P(protect):保护受伤的患处,保暖,固定。
   R(rest):充分休息。
   I(ice):冰敷15-20分钟,如果在户外,可以用冰块或用塑料袋装雪,避免直接接触皮肤,以免冻伤。冰敷可以止痛、消炎、消肿。
   C(conmpression):压迫患处,防止出血,可以用护腕、护膝或缠上绷带。
   E(elevation):抬高患处,高于近心端,有助于血液回流,消肿。
  扭伤后能否自行用药?
   人们都嫌去医院麻烦,一般小伤小病都自行吃药解决。如果是运动中扭伤拉伤,轻度的可以自己抹药处理,如果是伤得比较严重,要根据上面的处理原则先进行处理,然后马上到医院做进一步检查。
   在门诊中也遇到过这样的患者,运动中受伤,觉得自己能忍着,拖了两三个星期症状不缓解才到医院看,一拍片子发现有骨折,可是骨折部位已经与周围组织有粘连了,处理起来比较麻烦。因为骨折还有个复位时间段问题,如果处理不及时,骨折部分自己长上了,还要敲断重新复位,增加了手术难度也增加了患者痛苦。
   前交叉韧带、半月板的损伤如果拖延治疗,会导致病理性改变,影响到预后。别小瞧膝关节扭伤,许多人不当回事,半月板损伤了,越磨越严重,小病拖成大病,最后只能换人工关节。因此,运动损伤要尽早处理,不要错过黄金期。
  冬季运动装备注意事项
  
   衣裤透气、排汗、防风、保暖。
   鞋子轻便,有气垫,防滑。
   注意使用护腕、护膝、护踝等护具。(http://www.yywsb.com)

编辑:张光辉