□劳凯雪 袁赛赛 赵思奕

   孕育新生命的关键，在于夫妻双方的生育力基础。饮食结构不合理、不良生活习惯等，均会悄悄阻碍孕育新生命的脚步。本文主要介绍科学的备孕策略。
合理饮食
    饮食是生育力的“加油站”。合理饮食，能提高精子和卵子的质量；不当饮食，则会增加不孕不育的风险。
    精准补充关键营养素
    叶酸：宝宝的“保护神”，能预防胎儿神经管畸形。女性需要提前3个月开始补充叶酸。菠菜、芦笋等深绿色蔬菜，以及豆类、动物肝脏等食物，含有天然叶酸。摄入橙子、草莓等富含维生素C的水果，能提高叶酸的吸收效果。
    优质蛋白质：精子和卵子的“建筑师”，为精子和卵子提供原材料；如果摄入的蛋白质不足，就会影响精子活力和卵子的质量。
    铁与钙：妈妈的“健康储备”。红肉和动物血制品为补铁优选食物。牛奶和深绿色蔬菜可以补钙。
    避免不良饮食习惯
    不良饮食习惯是生育的“隐形杀手”，备孕人群需要至少提前3个月开始调整。
    避免高脂肪、高碳水化合物饮食：减少加工肉制品、烧烤食品的摄入量，优选全谷物、新鲜的蔬菜水果、白肉（如鱼、虾等），远离含糖饮料及油炸食品。
    戒烟、戒酒：吸烟和接触二手烟均会增加不孕不育的风险。备孕人群应在怀孕前3个月开始戒烟，避免接触二手烟。怀孕前3个月，备孕人群还要控制含酒精饮品的摄入量。
    限制含咖啡因饮品的摄入量：每日不超过400毫克，约3杯美式咖啡。奶茶、可乐等饮品也含咖啡因，需要计算在内。
生活管理
    管理体重
    肥胖会从多方面影响生育力，增加受孕难度。备孕人群需要将BMI（身体质量指数）控制在18.5~23.9。
    规律作息
    昼夜节律紊乱和睡眠不足，会增加不孕的风险。怀孕前3个月，备孕人群应保持规律作息，保证充足的睡眠。
    适度运动
    每周150分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、瑜伽、游泳等），可以帮助备孕人群控制体重，提高精子和卵子的质量。
科学预防污染
    日常生活中的很多污染物、化学物质会损害生殖健康，备孕人群需要做好防护。
    空气污染
    PM2.5（细颗粒物）、PM10（可吸入颗粒物）和二氧化硫为大气污染物，过多暴露会增加不孕不育的风险。备孕人群外出时，应采取适当的防护措施。
    化学物质
    备孕人群应避免使用含双酚A的塑料制品，以及含三氯生的消毒剂、牙膏、洗发水；减少使用含全氟辛酸、全氟辛烷磺酸盐的厨具和方便食品包装。
    辐射与高温
    电离辐射，会增加不孕不育和不良妊娠的风险。由于手机等电磁辐射暴露，有可能影响男性的生育力，因此尽量减少高频率、长时间暴露。高温会增加男性不育和女性不良妊娠结局的风险。因此，备孕人群应远离桑拿房等高温环境。
    生育力提升从来不是女性的“独角戏”，需要夫妻双方共同行动。只有遵循科学的生活方式，才能以最佳状态迎接新生命。
    （作者供职于滨州医学院附属医院）