□周剑鸿

   腰椎间盘突出让不少人吃尽苦头。椎间孔镜手术具有创伤小、术后患者恢复快等优点，成为许多患者的选择。但是，手术只是第一步，真正的康复是从术后养护开始的。很多人以为做完手术就万事大吉了，结果没过多久又出现酸胀、麻木症状甚至疾病复发，这就是术后养护不当造成的。腰椎需要你用心对待。
    手术不是终点，术后还要注意养护
    椎间孔镜手术会切除压迫神经的突出的椎间盘组织，但腰椎的基本结构、力学状态并没有因此变得坚不可摧。手术会解决当时存在的问题，但腰椎的退变还在，肌肉的力量也没有自动恢复，核心稳定性还是原来的样子。如果放任不管，腰椎可能再次受伤，甚至病情复发。术后的关键是重新建立腰椎的支撑系统。这就像一座桥，桥墩修好了，桥面还得好好维护，这样车辆才能走得稳。
    动是关键，躺是隐患
    术后初期，很多人担心动了会“扯着伤口”，于是卧床不动。其实，这才是伤害的开始。长时间不动，腰部肌肉萎缩得更快，血液循环变差，康复速度反而变慢。更麻烦的是，一旦出现“怕动”的念头，就会思想消极，不想活动。当然，术后不能立刻进行剧烈活动，但不能不动。医生一般建议术后早期就开始简单的下肢活动，比如抬腿、踝泵、滑动脚跟等，逐步过渡到腰部轻度活动。站起来的时间也要慢慢增加，不能长时间卧床。走路是最好的早期活动方式，哪怕每次只走5分钟，也比躺着强。
    肌肉是“天然的支架”，不练就会塌
    腰椎稳定，不仅靠骨头，更靠周围的肌肉，尤其是核心肌群，包括腹部、背部和骨盆底的肌肉。术前，这些肌肉已经因为疼痛和压迫变得薄弱，若术后不加强，它们很难担起保护腰椎的责任。结果就是，哪怕没有大的动作，轻微一扭腰、搬个重物，都可能再次诱发疼痛。因此，康复期重要的功课之一就是练核心。但这个练不是拼命地做仰卧起坐，而是选择科学、安全的训练方式，比如平板支撑、小燕飞等。这些动作表面上看起来不激烈，却能有效唤醒和锻炼核心肌群。每次练习不用太久，10分钟就行，要动作标准，贵在坚持。
    姿势影响一整天的腰椎状态
    很多腰痛复发的患者都有坐姿不对或久坐的特点。腰椎最怕的不是跑跳，而是长时间保持一种姿势，尤其是弯腰坐着。长时间坐着，压力增高、椎间盘受力偏心、肌肉过度疲劳，会让腰椎受不了。因此，术后养护腰椎，第一步就是调整坐姿：椅子靠背要支撑住腰部，坐的时候别塌腰，双脚平放，膝盖略高于髋部。电脑屏幕应与视线保持水平，避免低头。每坐40分钟就要起来活动一下，哪怕只是站起来伸个懒腰、走几步路，也能减轻腰椎负担。
    生活中要“用对腰”
    术后一旦恢复日常生活，搬东西、做家务就成了隐患区。不少人的腰椎再次出问题，就是因为搬了重物、弯腰洗衣、拖地时动作不当等。这里有一个简单的记忆方法：用腿，不用腰。意思是，下蹲弯腿去拿东西，而不是直接弯腰；提重物时，先身体靠近，再发力，而不是手臂伸得很长猛一拉。家务方面也可以“偷个懒”，比如用带长柄的拖把、可调高的工作台，把很多需要弯腰的环节变成直立操作。腰椎的负担小了，病情复发的概率自然也会降低。
    饮食、情绪也是术后养护的一部分
    饮食上，多吃富含蛋白质、维生素D、钙质的食物，比如牛奶、豆类、鸡蛋、鱼虾、深色蔬菜，有助于修复组织、增强肌肉力量、维持骨密度。少吃油炸、甜食、加工食品，因为这些会诱发慢性炎症，拖慢腰椎恢复的速度。情绪方面，长期紧张、焦虑，会让肌肉持续紧绷，血流变差，疼痛感放大，恢复也会变慢。每天花点儿时间做些让自己放松的事，比如听音乐、练呼吸、晒太阳，哪怕只是坐一会儿，也是一种疗愈。
    总而言之，养护腰椎，不是几天就能完成的，也不是几个动作就可以练好的。这是一场持久战，更是一种生活方式的改变。如果说手术是解决问题的第一步，那么术后的科学养护，就是让腰椎真正恢复健康的关键一步。
    总而言之，椎间孔镜手术后要科学养护腰椎。对腰椎好一点儿，它才能支撑你更久一点儿。每天都要养护腰椎，一点儿一点儿地累积起来，就会越来越健康。
    （作者供职于广州市增城区中医医院）