□王红丽

   在现代社会，随着生活节奏的加快和饮食结构的改变，越来越多的人开始关注自己的体重问题。健康体重不仅关乎外貌，还是身体健康和生活质量的重要保障。今年爱国卫生月的活动主题为“健康城镇 健康体重”，怎样保持健康体重呢？
    健康体重是指与身高、年龄、性别等因素相匹配的体重范围，有助于维持身体各项功能的正常运转。体重过重或过轻都可能引发一系列健康问题，如心血管疾病、糖尿病、高血压病等。因此，了解自己的健康体重范围，是迈向健康生活的第一步。
饮食管理原则
    营养均衡 保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素，以满足身体的基本需求。
    控制总热量 根据个人的年龄、性别、身高、体重等因素，计算出每日所需的热量，并尽量控制在这个范围内。
    合理搭配 选择多样化的食物，避免单一饮食。同时，要注意食物之间的合理搭配，以提高营养的吸收和利用。
    定时定量 养成良好的饮食习惯，按时进餐，避免暴饮暴食。
饮食建议
    在遵循上述原则的基础上，适量摄入一些人体需要的营养物质。
    增加新鲜蔬菜和水果的摄入量 新鲜蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质等营养素，有助于增加饱腹感，减少高热量食物的摄入量。建议每天摄入5种以上的蔬菜和水果。
    选择优质蛋白质 优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、禽类、豆类等。这些食物不仅营养价值高，而且有助于维持肌肉质量，促进新陈代谢。
    控制脂肪和糖的摄入量 高脂肪和高糖食物是导致体重增加的主要因素之一。建议减少油炸食品、甜点、饮料等高热量食物的摄入量，选择低脂、低糖的健康食品。
    增加膳食纤维的摄入量 膳食纤维有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动，降低便秘和肠道疾病的发生率。建议多吃全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物。
    适量饮水 饮水有助于促进新陈代谢和排毒，保持身体水分平衡。建议每天至少饮用8杯水，避免过多摄入含糖饮料和酒精。
运动与休息
    除了饮食管理外，运动和休息也是实现健康体重的重要因素。适度运动可以帮助消耗多余的热量，增强肌肉力量，提高新陈代谢水平。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。同时，要保证充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。
心理调适
    体重管理不仅是一个生理过程，也是一个心理过程。面对体重问题时，我们要保持积极的心态，避免过度焦虑和压力过大。可以尝试通过心理咨询、冥想、练瑜伽等方式来调适心理状态，提高自我认知和自我控制能力。
    健康体重是幸福生活的基础。通过合理的饮食管理、适量的运动、充足的睡眠以及良好的心理状态，我们可以逐步实现并维持健康体重。在这个过程中，我们需要耐心和毅力，不断调整自己的生活方式和饮食习惯。同时，也要学会倾听身体的声音，尊重自己的需求，避免盲目追求瘦身效果而损害身体健康。
    最后，笔者要强调的是，每个人的身体都是独一无二的。在制定饮食和运动方案时，我们要根据自己的实际情况进行调整和安排。如果有需要，可以寻求专业医师或营养师的帮助和指导，确保自己的健康和安全。
    让我们从现在开始关注自己的体重问题，通过科学的饮食管理和健康的生活方式，迈向健康、快乐的人生旅程！
    （作者供职于河南省肿瘤医院）