□张丽丽

 

   油是高能量物质，是人体脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于人体吸收和利用食物中的脂溶性维生素。但是，油吃多了，能量就会多，能量过多就会影响体重和新陈代谢，从而导致肥胖，增加糖尿病、高血压病、高脂血症、冠心病等慢性病的发病风险。
    《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每天油的摄入量为25克~30克，2岁~3岁幼儿为10克~20克，4岁~10岁幼儿为20克~25克。
    做饭少油不好吃，多油又伤身，怎样才能让菜肴既美味又健康呢？
    1.人们要充分认识到做饭时使用过多油的危害，下决心减少油的使用量。
    2.制定阶段性的目标，逐步减少油的使用量，逐渐养成饮食清淡的好习惯。
    3.人们应尽量选择鱼肉、鸡肉等，减少牛肉、羊肉和猪肉等肉类的摄入量，避免选择五花肉等油脂较多的肉类。人们要学会看食品的标签，选择富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、大豆油等；购买油时，选择油脂含量低，不含反式脂肪酸的油。
    4.做饭时，使用带刻度的控油壶，把全家每天需要用的油倒入带刻度的控油壶中，用油时从控油壶中取用，坚持定量用油，控制油的总使用量。
    5.烹饪前对食物进行预处理，比如炖排骨前先焯水，然后再炖。五花肉、肥牛等油脂较多的肉类，可以先将肉在锅中煸炒两三分钟，使肉中的油脂充分析出，再加入其他食材一起翻炒。这样不仅省油，而且食物的口感还不腻。
    6.做饭时，尽量不用或少用油，多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方法。推荐使用烤箱等电器，可减少用油量。
    7.巧用调料。炒肉前，可以先用调料将食材腌制入味；炖肉时，可以放入香菇提鲜。其实，用少量的油，也能做出香味扑鼻的美食。
    8.食材装盘前先滤油。菜炒好后，先将炒锅斜放两三分钟，让多余的油从菜中流出后，再盛菜装盘。对于吸油量较少的蔬菜（如青椒、豆角等），这样做能有效减少油脂的摄入量。
    9.改变吃饭顺序，先吃凉拌或焯过水的蔬菜，然后再吃肉类和主食。这样也可以减少油脂的摄入量。
    10.做饭时，一部分油脂会留在菜汤里，建议人们少喝或不喝菜汤，更不能用菜汤泡饭吃。
    11.少吃或不吃油炸食品和加工食品，如油条、炸鸡腿、饼干、糕点、薯片等。
    12.减少在外就餐次数，必要时用一碗清水，把多油的菜放在水里涮一涮再吃。
    13.警惕“隐藏油”。坚果、冰激凌、沙拉酱、速冻食品、膨化食品等，都含有大量的油脂，人们应引起重视。
    14.人们要减少反式脂肪酸的摄入量，每天不超过2克。
    15.减少动物性脂肪的使用量，用植物油代替。不同植物油的营养价值不同，人们应交替使用不同种类的植物油。需要注意的是，不管选择哪种植物油，都需要控制用油量。
    16.选择正规厂家生产的油，保存时要低温、避光、干燥、密封。
    （作者供职于驻马店市疾病预防控制中心）