□王元新

   2016年，一项疾病负担研究结果显示，全球意外跌倒的标化死亡率和寿命损失率占意外死亡的第二位，仅次于道路交通事故伤害死亡。随着年龄的增长，人体关节的活动度下降，尤其是髋关节、肩关节、踝关节等的活动能力下降；人的肌纤维体积、数量逐渐减少，肌肉质量、弹性降低，从而导致下肢肌力下降；神经系统功能逐渐衰退，视觉、听觉、本体感觉减退，身体协调能力、身体对姿势的控制能力减弱，平衡能力下降，从而大大增加了跌倒风险。
    据有关统计结果显示，我国60岁以上的老年人，每年因跌倒受到伤害的人数达到2500万人，并且发生跌倒的地点主要集中在家中的卫生间、厨房、客厅及楼梯间，跌倒后引发的手腕、髋部、脊柱骨折成为影响老年人生活质量、运动能力的重要因素，严重者会危及生命。
    老年人跌倒是一种非特异性表现，平衡能力不是跌倒的主要危险因素之一，平衡功能障碍增加了老年人跌倒的概率。然而，平衡姿势认知训练与核心肌群稳定性密切相关，核心肌群训练能够提高人体在非稳定状态下的控制能力，增强平衡能力。大量足底压力测试数据显示：不平衡在人群中广泛存在，大多数人的重心偏前、偏左，这与大多数人运动时习惯左下肢作为支撑腿，右下肢为摆动腿有关，最终导致骨盆旋转，下肢撑平衡失代偿，久而久之，跌倒风险就会增加。
    刘老太太今年65岁，依然不服老。有一次，在陪小外孙玩耍时，她的一只脚踏在地上的一个小坑里，就摔倒了，随之右手腕剧烈疼痛，到医院做检查后发现手腕骨折。像刘老太太这样跌倒后出现骨折的情况非常多。引起老年人髋部骨折的跌倒，往往被人们称为“人生最后一跌”。
    目前，国内外医疗干预措施，大多以“预防跌倒”为主，以及对患者宣教、改善外部容易跌倒因素等。可是，外部环境改变后，老年人仍然容易跌倒。然而，我们提出的“抗跌倒”主要表现在能力提升方面，比如加强运动训练，增加核心肌群、下肢肌群肌肉力量，增加姿态控制能力、平衡能力，以增强中老年人抗跌倒能力。
下肢撑平衡定位训练
    下肢撑平衡定位训练能增强人体对重心的感知，增强本体感觉。动作要点：患者站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，微屈膝、屈髋；身体进行左右重心转移训练，双手轻轻环抱于腹部进行前后重心转移训练；每组3次，每次30秒，每天3组。
动态平衡定位训练
    动态平衡定位训练是通过锻炼支撑腿与摆动腿的转换能力，来增强人体平衡能力。动作要点：患者站立，双脚与肩同宽，双手放背后，微屈膝、屈髋，上身稍前倾，双腿交替，左脚向左前方，右下肢跟进、退回原地；右脚向右前方迈步、左下肢跟进，进行身体重心转移、支撑腿动态转移训练。每组3次，每次30秒，每天3组。
平衡球训练
    平衡球训练能起到平衡外力矩的作用，让人体重心在运动时前移，防止重心靠后而出现摔倒现象，从而提高人体的平衡控制能力。动作要点：双脚与肩同宽，双手环抱平衡球至胸前，腰背平直微微前倾，保持平衡缓慢下蹲至最大角度，缓慢起立至原始位（在此过程中，膝关节始终与第二脚趾在同一方向）。每组10次，每次30秒，每天做3组。
石头人抗阻下蹲训练
    石头人抗阻下蹲训练能强化臀肌、股四头肌和核心力量，在核心稳定状态下增强下蹲时臀大肌和股四头肌力量。动作要点：双脚与肩同宽，双手合十，手臂伸直微微屈膝、屈髋，操作者在受试者的手部增加一个持续的外力（上下左右），受试者在对抗外力的同时保持平衡、缓慢下蹲至最大角度，缓慢起立至原始位（在此过程中膝关节始终与第二脚趾在同一方向）。每组5次，每次30秒，每天做3组。
强化小腿三头肌
    强化小腿三头肌可增强踝关节力量，辅助膝关节伸直，减轻压力。动作要点：双脚分开站立，双下肢伸直，提起脚跟再放下。每次5秒，重复此动作20次为一组，每天3组～5组。
    温馨提示：老年人不仅要通过平衡训练提高抗跌倒能力，在日常活动中还要增强防跌倒意识，比如在活动范围内保持明亮的光线，减少视觉干扰；走道、楼梯及洗手间，均设有扶手，尤其注意，卫生间属于湿滑区域，铺设防滑的地垫及设置扶手是基本要求；出行切记“慢”和“稳”，遇到泥泞、湿滑、阻塞、不平的路及坡道要谨慎通行，过陡的楼梯或台阶应避免通过。
    （作者供职于河南省直第三人民医院，为河南省健康科普专家）