□武若楠

   随着经济社会的飞速发展，受生活方式的变化及工作压力的增大等多种因素影响，发生睡眠障碍的人越来越多。2022年，中国的受访者平均睡眠时长为7.37小时，整体睡眠质量不高。睡眠维持着我们机体的正常生长发育，并且对记忆的稳定和整合有着至关重要的作用。人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，拥有良好的睡眠对人们的健康至关重要。
     睡眠障碍可以直接影响我们的身体、心理、社交和情绪。睡眠障碍主要分为七大类，包括失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡症、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态、睡眠相关运动障碍和其他睡眠障碍。
    那么，在日常生活中，我们应该如何改善睡眠障碍呢？
    1.保持固定的作息习惯
    养成早睡早起的好习惯，每天早上固定时间起床，晚上固定时间睡觉，建立生物钟。最佳的睡眠时间段是晚上10时到早上6时，尽量让自己的睡眠保持在这个时间段。不固定的睡眠作息行为会干扰良好习惯的养成。
    2.有规律地锻炼，适当增加户外运动
    有规律地锻炼，不仅可以增强体质，提高身体免疫力，还能改善睡眠质量。白天消耗的体能越多，头脑越清醒，晚上入睡的驱动力就会越强。户外运动可接触外界的光照，减少体内褪黑素的分泌，让人保持清醒状态。褪黑素是引导入睡的一种激素，褪黑素水平随着光照水平的减少而增加。此外，还应养成关灯入睡的好习惯，入睡前避免玩各种电子产品，蓝光会减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠。
    3.避免睡前饮酒、饮茶、喝咖啡
    酒精有镇静作用，有些睡眠障碍者会借助酒精助眠，但酒精的镇静效应会随着耐受性而逐渐减弱，还可导致酒精滥用，对酒精产生依赖。饮酒会暂时增加睡意，但是随后会导致频繁的夜间觉醒及早醒。对于夜间容易醒来的睡眠障碍者来说，应避免饮酒。饮茶和喝咖啡有提神的作用，对于失眠者更没有好处。
    4.睡前放松
    睡前应避免让人兴奋的工作或娱乐，不要躺在床上反复思考白天的事情，焦虑和烦恼会使大脑处于过度觉醒状态，扰乱睡眠。可以选择听一些节奏轻柔、舒缓的音乐，也可以看杂志放松心情，或者进行一些放松身体的运动，如呼吸训练、肌肉放松训练等。
    5.营造安静、舒适的睡眠环境
    安静的环境、适宜的温度和湿度、暗淡的光线以及软硬度适宜的床是有利于睡眠的。环境嘈杂、灯光强烈、室内温度太冷或太热等都会让人难以入睡。此外，若晚上睡觉前吃得过饱，可导致脑部受到刺激而影响睡眠。当然，空腹的饥饿感也会干扰大脑休息，不利于睡眠。
   如果因为睡眠问题出现了焦虑、烦躁、注意力不集中等情况，或者已经影响日常工作和生活时，需要在医生的指导下，选择适当的药物进行治疗。
 （作者供职于濮阳市人民医院神经内科）