如何正确选择零食

□杨阳

    平衡膳食、合理营养是学龄儿童正常生长发育和维持健康的基础。日常饮食应做到三餐规律、定时定量，同时还应少盐、少油、少糖，做到不偏食挑食、不过度节食、不暴饮暴食。零食是指一日三餐之外吃的所有食物和饮料，不包括水。用于补充能量和营养素，对处于生长发育期的学龄儿童是必不可少的。学龄儿童可以在正餐基础上，科学认识和合理选择零食。

 如何选择零食

    坚果类，如核桃和松子中的不饱和脂肪酸含量较高，葵花籽、南瓜子中鞣酸含量较高，核桃是α-亚麻酸的来源，但坚果类脂肪含量较高，摄入过多易导致能量过剩，故应适量。尽量选择原味坚果，避免添加剂摄入量超标。

    新鲜的蔬菜和水果含有较多水分、口感多样，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，对学龄儿童健康成长非常重要；奶类、大豆及其制品可提供优质蛋白质和钙，如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐等。加餐可制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉等食用。

避免选择的零食

    长期过多摄入高盐、高糖、高脂的食物可能增加肥胖率发生、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。日常饮食应享受食物天然的味道，减少含盐量高的零食，如火腿、肉干、豆干、方便面等，同时不能忽视饼干、果脯等食物中的“隐形盐”。少吃脂肪含量较高的油炸食品，如炸薯条、薯片、炸鸡腿等；限制含反式脂肪酸食物的摄入量，如人造奶油蛋糕、起酥糕点等。控制添加糖的摄入，少吃糖果、糕点、蜜饯等食物，不喝含糖高的饮料。

    另外，大家也不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。

其他建议

    注意不要在睡前或正餐前吃零食，可与正餐间隔1小时以上，也可在两餐间食用；吃零食的量不宜过多，提供的能量不超过每日总能量的10%，或以不影响正餐的食欲为宜；看电视或其他电子设备，及玩耍时不宜吃零食。吃完零食要漱口，保持口腔卫生。

    此外，家长要引导帮助学龄儿童学习营养知识，了解零食特点，教会孩子看营养标签，挑选健康的零食，培养良好的饮食习惯。

               （作者供职于河南省人民医院临床营养科）