老年人如何饮食更健康
□于亚英

   在日常饮食中，若营养跟不上，会使老年人心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等病的发病率上升，以及出现老年性病变，比如帕金森病、骨质疏松症、关节炎等疾病。
    在老年住院患者中，有2/3的患者有营养不良症状，导致住院时间延长，术后并发症增加，感染风险增高，甚至死亡率上升。
    一、老年营养的误区
    1.清淡饮食就是米汤、面汤。清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，做到少盐、少油、少糖、少辣；要求每天盐摄入量不超过5克，烹调油为25克~30克，糖不超过25克，避免过多食用辛辣味的调味品。
    2.要想补营养就多喝汤。从营养学的角度来看，汤中可溶解的蛋白质和微量营养素是非常少的。另外，汤中会溶解脂肪和嘌呤，对于高血脂和高尿酸的老年人来说，不宜多喝。
    3.钙补得越多越好。过量补钙并不能沉积到骨骼里。60岁以上的老年人每天摄入1000毫克钙即可。牛奶中含钙为：100毫克/100毫升，每天喝300毫升~500毫升牛奶，再增加一些绿叶菜、豆腐等含钙的食物即可。
    4.粗粮吃得越多越好。长期甚至将所有的主食都换成粗粮，其实没有必要。老年人可以将30%~50%的主食换成粗粮，烹饪时注意粗粮、细粮合理搭配，便于消化，进食时充分咀嚼就好。
    5.千金难买老来瘦。体重下降不仅意味着体内脂肪减少，还可能是肌肉组织减少造成的，有人甚至出现肌肉减少症，表现为老年人易跌倒、自理能力差、免疫力下降，甚至缩短寿命。为此，老年人在日常膳食中要吃动结合，选择适合自己的有氧运动和抗阻运动，维持营养状况，延缓肌肉减少的速度。
    6.吃素能降血脂。吃素并不能实现降血脂的目的。不要因为患有高血压病、冠心病等就“谈荤色变”，这样会造成营养不良、抵抗力下降，对健康不利。
    7.超级食物有超级功能。有一些老年人听到一些夸大的食物宣传后，也会过分夸大某一种食物的作用，而将一些食物作为健康的“大敌”，比如只吃鱼肉、洋葱、胡萝卜、苦瓜等。世界上不存在超级食物，老年人的饮食要科学搭配，保持食物多样化，不偏食。
    8.没胃口就可以不吃饭。老年人经常不吃饭危害很大，容易造成营养不良。对于正餐摄入量不足，容易出现早饱和食欲下降的衰弱老年人，应少食多餐，进餐次数宜采用三餐两点制或三餐三点制，中餐、晚餐的副食尽量不重样。
    9.口渴时才需要喝水。由于生理变化的缘故，老年人即使出现脱水，往往也不会感到口渴。老年人每日应该足量饮水，少量多次，在温和的天气条件下，每天喝水1500毫升~1700毫升。
    二、营养改善注意事项
    1.食物品种丰富。每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
    2.如何做到合理搭配。①主食有粗有细：除了米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选择小米、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等杂粮谷物。此外，土豆、红薯也可作为主食。②餐餐有蔬菜：注意多选深色叶菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。③水果适量：水果不宜吃得过多，一日保持200克~350克，不能以蔬菜替代水果，同时水果也不能替代蔬菜。④动物性食物换着吃：鱼、虾、贝等水产品，肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏等，尽可能换着吃。⑤奶类和豆类种类多：比如豆浆、豆腐、奶粉、酸奶等，老年人可以灵活选择。
    3.选择适当加工方法，使食物细软易消化。①米面制品做成软米饭、烂面条、馒头、包子、面包及糕点。②蔬菜切丁、刨丝、制馅，包成素馅包子、饺子等。③将肉类制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸，鱼虾类做成鱼片、鱼丸、鱼馅等。④黄豆可做成豆腐、豆浆、豆腐干等，绿豆煮软可制成豆沙馅儿。⑤坚果杂粮类可碾成细末或者细小颗粒，比如芝麻粉、核桃粉、玉米粉。⑥多采用炖、煮、蒸、烩、焖、煲等烹调方式，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。
 （作者供职于河南大学第一附属医院）