高血压病患者冬季注意事项
□邓 莉

   《中国公民健康素养66条》第17条：关注血压变化，控制高血压病危险因素，高血压病患者要学会自我健康管理。
    我国是高血压病大国，全国已经确诊的高血压病就有两亿人左右。冬季气温下降，血管收缩，血液循环阻力加大，血压容易升高，是高血压病频发的季节，也是心脑血管疾病突发的季节。
    尤其是进入40岁以后，即使没有症状，自己也要主动关注血压问题。每个人都是自己健康的第一责任人，除了定期检查、按时吃药外，还可以通过采纳健康的生活方式，来管理和维持血压稳定。
    《中国公民健康素养66条》第26条：健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。健康生活方式，就是高血压病的一级预防措施。
合理膳食
    《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。
    推荐一：食物多样，谷类为主是理想膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。其中，谷薯类食物250克~400克，全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。
    推荐二：吃动平衡，健康体重。各年龄段人群每天都应适量运动，保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步，关键是贵在坚持。
    推荐三：多吃蔬菜水果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。吃水果，保证每天摄入200克~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
    推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼肉280克~525克，畜禽肉280克~350克，蛋类280克~350克，平均每天摄入总量120克~200克。多吃鱼肉，可降低心脑血管疾病和卒中的发病风险。
    推荐五：少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐摄入量不超过6克，高盐（钠）摄入可增加高血压病、卒中和胃癌的发生风险，每天烹调油25克~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。充足饮水，每天喝7杯~8杯水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或者少喝含糖饮料。成年男性一天饮用酒和酒精量不超过25克，女性不超过15克。
    推荐六：杜绝浪费，树新风尚。按需购买食物和备餐，选择当地、当季食物，最大限度保障食物的新鲜度和营养。在家吃饭，提升食物多样选择、提高平衡膳食的可及性，并增加家庭生活乐趣，树饮食文明新风尚。
    高血压病是生活方式疾病，如果管不住自己的嘴，就很难控制血压。高血压病患者要少吃以下4种食物。
    刺激食物：辣椒、咖喱、芥末等辛辣调味料，葱、芥菜等辛香蔬菜，以及酒类、咖啡、浓茶、碳酸饮料等。
    过咸食物：咸菜、咸鱼、腊肠等，腌制食品含盐量较高，很容易导致血压升高。
    高热量食物：特别是糖类，容易引起血脂升高。
    饱和脂肪酸含量极高的肉类：比如牛肉、猪肉、羊肉、五花肉、肥肉、香肠、腊肠、熏肉等，另外，每天食盐摄入量不超过6克，血压可降5毫米汞柱~6毫米汞柱（1毫米汞柱=133.322帕）。
    以下食物对稳定血压颇有益处，高血压病患者可酌情添加到自己的日常饮食中。
    草鱼：草鱼物美价廉，具有药效。中医认为，草鱼性温，有温胃和中、补益气血、醒脾开胃的功效，另外，它还能平肝祛风。由于多数高血压病患者都有肝阳上亢的情况，草鱼平肝祛风的作用正好可以辅助高血压病患者降压。
    白菜：白菜不但是餐桌上常见的菜，它还有药用价值，能养胃生津、宽胸除烦、消食解毒、清肝止眩，可以治疗肺胃有热、咳嗽痰多、高血压病、头晕眼花等。取鲜白菜100克~500克，可以煮熟、煎汤或绞汁食用。
    葡萄干：葡萄干性平，味甘、酸，入肺经、脾经、肾经，有清热平肝、补益气血、滋补肝肾的功效，是果中珍品。
适量运动
    冬季天气寒冷，高血压病患者要坚持体育锻炼，提高耐寒能力。一般来说，高血压病患者可以在白天温度适宜的时候，参加舒缓的文体活动锻炼身体，如户外散步、打太极拳、练气功等。运动散步半小时以上，血压可降10毫米汞柱。对于肥胖高血压病患者，体重每减5公斤，血压可下降10毫米汞柱~20毫米汞柱。
    运动后，能随呼吸说话，不能大声唱歌；微出汗，不大汗淋漓；感觉心情舒畅，第二天不感觉疲劳，这种感觉对个人来说就是适量的运动效果。
戒烟限酒
    吸1支烟后，心率平均每分钟会增加5次~20次，收缩压上升10毫米汞柱~25毫米汞柱。而吸2支烟，收缩压和舒张压都会升高。成年男性一天饮用酒和酒精量不超过25克，女性不超过15克，高血压病患者最好不喝酒。
心理平衡
    保持良好心情，不着急不上火，血压可降5毫米汞柱~10毫米汞柱。高血压病患者要适当控制情绪，避免过度疲劳。
    研究表明，嫉妒、愤怒、紧张、大悲大喜等，都容易导致血压升高，从而导致高血压病的一些常见并发症。遇到事情多宽容，能够原谅曾经伤害自己的人，血压有显著下降；反之会增加高血压病、冠心病等疾病的发作风险。
    此外，一定要做好防寒保暖。高血压病患者在外出时要做好防寒准备，注意添加衣物。在早晨醒来时不要马上离开被窝，可先在被窝中活动一下身体再出被窝，这样可防止因为温差导致的血压升高。在早晚洗脸刷牙时要用温水，以免冷水刺激血管，引起收缩，导致血压升高。
    《中国公民健康素养66条》第40条：劳逸结合，每天保证7小时~8小时睡眠。如果晚上睡眠不好，夜间的血压会因为交感神经不能得到较好的休息，甚至因为失眠引发焦虑，进而造成血压上升。
    高血压病患者不能随意停服降压药，否则会导致血压大幅度反弹；应注意坚持服药，学会自己测量血压，保持血压稳定。
    （作者供职于​周口市疾病预防控制中心）