运动养生 增强体质
□韦绪性

   运动养生是指通过活动身体来维护健康、增强体质、延缓衰老、延长寿命的养生方法。中医养生以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合，经过历代养生家的不断总结和补充，逐渐形成了“运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意”的独特养生方法。

   中医运动养生、健身锻炼，要根据天气变化和身体状况适当进行，使身体气血通畅，增强自身抗病能力。患有心脑血管疾病的人应选择合适的活动项目，如散步、打太极拳等，做到量力而行，循序渐进，运动量不要过大，每次运动一般以30分钟左右为宜，也不要过于疲劳；晨练不要起得太早，等太阳出来、气温回升时开始晨练比较合适。
动静结合
    运动养生要求动静兼修、动静适宜。运动时，要一切顺其自然，进行自然调息、调心，保持神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，做到动于外而静于内。这样在锻炼过程中内练精神、外练形体，使得内外和谐，体现出“由动入静”“静中有动”“以静制动”“动静结合”的整体思想。
持之以恒
    只有长期坚持运动，才能提高人体新陈代谢的能力，有效改善机体内环境。因此，即使工作忙碌，也应该定期进行一些短时间的锻炼。若因病或其他原因不能到野外或操场锻炼，亦可在院内、室内、楼道内做原地跑、原地跳，以及做广播体操、打太极拳等。
运动适度
    运动并不是越多越好、越强越好。近些年，国内外对过度运动的研究结果已经证实，长时间过度运动可以引起机体免疫功能下降、关节肌肉韧带损伤、关节炎、青少年贫血、女性月经失调、肾功能受损、视网膜脱落，以及加速人体衰老等负性结果。要劳逸有度，即“常欲小劳，但莫大疲”，这便是古人养生的经验总结。
    如何判断是不是超强度、超负荷运动呢？主要看以下两个指标。
    第一个判断指标是自我感觉，运动量的大小因人而异，因此自我感觉是判断运动是否过量的最直接指标。如果运动能使你出现轻度呼吸急促，感到有些心跳加快、周身微热，身上出微汗，运动过后全身有轻松愉快的感觉，这表明运动适量；如果运动使你呼吸困难、头晕目眩、大汗淋漓、心跳得像要蹦出来一样，运动过后全身沉重得不想再挪步，那一定是运动过度了。
    第二个判断指标是脉搏及心率，运动使心率增快才能达到锻炼效果，对于正常成年人的运动量，心率以每分钟增加至140次为宜；对于老年人的运动量，心率以每分钟增加至120次左右为宜。这个心率范围，可以保证心脏的每一次收缩都是有效的，能为运动的机体提供充足的氧气供应。超过这个心率，机体各脏器就会缺氧，锻炼反而变得有害无益，就属于运动过度了。如果不是职业的特殊需要，最好还是不要长时间超强度、超负荷运动。过度运动是养生的大忌。
循序渐进
    运动养生应讲究顺乎自然，任何疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，不能一口吃成个胖子。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始跑步时，要跑得慢些、距离短些，经过一段时间的锻炼，逐渐增加跑步的速度和距离。
因时制宜
    一般来说，选择早晨进行室外运动比较好，可以把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的活动打好基础。午睡前后或晚上睡觉前也可以运动，帮助消除一天的紧张，轻松进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋而影响睡眠。较为剧烈的运动不适宜在吃饭前后进行，饭前运动容易发生低血糖，饭后运动则会影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。
因人制宜
    对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松的运动，如步行、打太极拳、慢跑等。对于身强力壮的年轻人，可以选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。
    此外，根据每个人工作性质的不同，所选择的运动项目亦应有所区别，如长时间站立者易发生下肢静脉曲张，运动时就不宜多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者要选择扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又因用眼较多，还可进行望远活动。
简易运动养生法
    头常抬 头部由前向后慢慢抬起，反复做24次。能防治颈椎病、头晕、头痛。
    胸常撸 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、抑郁症。
    肩常摇 两手臂由下向后、向上、向前、再向下摇动20次。能防治肩周炎和上肢酸痛、麻木。
    丹常养 两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。
    腰常转 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾腧穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰3次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。
    腿常跷 一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。能增强下肢的活动力量。
    膝常蹲 两膝稍屈、伸直，反复做20次。能防治膝关节炎，增强下肢肌力。
    跟常颠 两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做7次~10次。能防治多种慢性病，增强体力，提高智力。
 （作者为全国名中医）