巧用餐盘六部曲 合理膳食享健康

   不同人的一日三餐，有的可能是大鱼大肉一整天，有的可能是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也是一天。怎样才能遵循合理膳食，共享健康与美味呢？
    平衡膳食餐盘是《中国居民膳食指南》的核心体现，可以与膳食宝塔结合使用，更好地呈现一餐的均衡搭配。餐盘看起来简单明了，一个人一餐的食物组合和大致比例，按照平衡膳食餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。

平衡膳食餐盘

    学会餐盘搭配六部曲，让营养走进你的餐盘，吃出美味与健康。
    1.食物要多样，比例要恰当
    为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，在利用合理膳食餐盘的同时也实现了分餐制。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空缺任何一格。每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼肉蛋豆奶类等食物，推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
    可以参考右边表格的搭配建议，先练习起来。
    小贴士：分餐不易，尝试着迈出第一步。

    2.谷薯不可少，全谷占三分
    谷薯类和蔬菜类所占餐盘的面积最大，推荐每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类食物50克~150克。可以是一碗米饭，一个馒头，甚至是一块红薯，每餐都要放到谷薯类那一格中。
    家里要经常储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少1/3的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块与米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。
    用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
    小贴士：饺子、馄饨、包子或者馅饼，都是皮包馅的主食。
    3.餐餐有蔬菜，天天有水果
    蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分，位于平衡膳食宝塔中第二层，餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满。尝试各种颜色和质地的蔬菜水果，用健康并且能胜任的烹饪方式，最好采用生食、凉拌、沸水汆、煮和蒸的方法。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。
    可以在三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。可以将水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。
    小贴士：和家人一起逛菜市场，认识更多蔬菜和水果，多尝试一些新品种。
    4.鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪
    新鲜的动物性食物是优质蛋白、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，但摄入要适量。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；优先选择鱼和禽肉，合理安排到午晚餐中。可以今天吃肉，明天吃鱼，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉，鸡肉和鸭肉最好去皮。
    小贴士：掌握一些荤素搭配的食谱，在吃肉的同时也能吃到菜。
    5.减少油盐糖，健康加几分
    在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。尽量用控油壶和控盐勺，每人每天烹调用油量不超过25克~30克，食盐不超过5克，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸煮炖。刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点儿时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。
    小贴士：少吃加工食品，慎用调味料。
    6.每天喝奶300毫升，饮水要足量
    每天至少要喝300毫升的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。
    小贴士：喝淡汤也可以增加水分的摄入。
    健康饮食不一定单调枯燥，记住餐盘搭配六部曲，从每个食物类别中选择你喜欢的食物，学习一点烹饪技巧，你的餐盘就是独一无二的营养餐盘，你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。
    （本栏目由河南省卫生健康委员会食品安全标准与监测评估处指导）