注意做好“封控”中的心理调节

   在新冠肺炎疫情防控中，河南省心理救援志愿者团队，通过讲微课、推送公众号、抖音、微博等多种形式，全方位给大家提供志愿心理咨询服务、进行心理指导，提升受众对疫情防控的认知水平，有效缓解疫情带来的负面情绪的影响。根据实践经验，这个团队的心理咨询专家建议重视做好疫情防控中的心理调节。
    河南省心理救援志愿者团队、资深国家二级心理咨询师郭秋玲、张付东等建议：
    一、选择相信
    第一，相信我们在党和政府的领导下，一定会有效控制并最终战胜疫情。第二，选择相信主流媒体的官方消息。有时候不确定的小道消息带给人的不是安慰，反而是惶恐。与其让那些不确定的非主流媒体信息扰乱身心，不如选择主流媒体的确定消息，安定自己的心神。第三，相信国家、专家推荐的防护措施，并坚定不移地执行。该戴口罩就戴口罩，该洗手就洗手，该保持距离就保持距离。做好了这三点，你就会发现自己是有归属感的，是有人管的，心就会安稳下来。
    二、建立自己的心理安全空间
    具体的做法是：首先在内心为自己建设感觉安全舒适的地方。这个地方可以是你想象中的，也可以是你过往生活中曾经经历的。它的特点一定是安全舒适，当你待在那里的时候，你是觉得身心放松，安全自在。如果你无法很快进入自己的心灵安全地。可以在之前先稍微调整一下自己的呼吸，然后闭上眼睛把所有的注意力集中在身体的某个部位，然后再开始想象。当我们的安全地建好之后，每次进入这个安全地，我们都可以把范围扩大一些，随着练习次数的增加，我们内心的格局就会变大，带给我们的滋养也会更多。格局大了，心就会更安稳。
    三、做好日常的心理保健
    1.调整认知。当发现自己有不良情绪的时候，试着换一个角度考虑问题。面对当前情况，找一找自己有哪些可以利用的心理、社会资源，做一些自己力所能及的有益小改变。
    2.保持良好的作息与饮食习惯。有规律的生活会给我们安定感。充足的睡眠能够降低人们的焦虑和抑郁情绪。
    3.和周围处境相同的人聊聊天。聊天是一种很好的情绪宣泄渠道，也是很好的情感支持。当我们发现大家都一样的时候，我们的心里就会得到安慰。
    4.适量的运动。以自己的体能为限，运动到微汗就好。如果条件允许到室外运动当然好，如果不能的话，我们可以在室内做运动。瑜伽、靠墙直立、俯卧撑、仰卧起坐等都是很好的运动项目。
    5.听喜欢的音乐、戏曲或语言类的节目。当我们沉浸在这些节目中的时候，我们的注意力就会被转移到相关内容上，心情自然而然就会放松。传统的戏曲不仅有自己独特的音乐节奏，内容也是千锤百炼的。这些内容不仅会放松我们的身心，还会蕴养我们的精神。
    6.定一个切实可行的小目标。刚好利用这个时间给自己充充电，实现一些小的梦想。这不仅让我们有成就感，更让我们在这样的行动中获得自信，增加我们内在的力量感与掌控感。
    积极的兴趣爱好对身心健康是有好处的，兴趣爱好多的人比兴趣爱好少的人患病后康复得更快。琴棋书画、养鸟养鱼、花卉盆景、音乐舞蹈、跑步健身……积极的兴趣爱好，有助于实现张弛有度的生活，有效调节改善大脑的兴奋与抑制过程，进而消除疲劳、减缓压力，使你从紧张、焦虑的负面情绪中走出来，进入有滋有味的愉悦境界。
    “封控”期间，时间相对充裕，如果你真的还没有确定的兴趣爱好，那就从现在开始培养，岁月静好的那种，比如画画、练字、唱歌、养花养鱼等。我们可以居家跟着视频一起做运动，如八段锦、太极站桩、健身操、亲子操等。根据个人身体情况合理安排锻炼强度和时长。运动锻炼的好处在于不仅可以舒缓我们现阶段紧张、焦虑的情绪，对免疫系统中的淋巴循环有促进意义，从而达到增强免疫力的作用，同时适量的运动还可以让夜间的睡眠质量更好一些，所以疫情期间，不出门或减少出门是远离病毒的基础。
    （中国医学与心理学工作者协会杨伯箫等）