“走两步就喘”“上个楼像跑完马拉松”“冬天一咳就是好几个月”……对慢阻肺、哮喘、肺手术后或长期卧床的患者来说，呼吸这件人人都会的事，成了一件费力的事。药物能缓解症状，但要让肺“越来越有力气”，还需要一样东西——肺康复训练。它被称为“非药物处方”，是呼吸疾病管理的重要一环，尤其适合慢阻肺患者，也适用于哮喘稳定期、支气管扩张、肺纤维化以及胸腹部手术前后的病人。研究表明，坚持肺康复能明显减轻气促、减少急性发作、提高运动耐力，甚至改善情绪，让患者重新找回生活的信心。很多患者练过之后感慨：“原来不是没救了，是没练对。”

肺康复训练，简单说就是通过一系列科学、系统的锻炼，改善呼吸功能、减轻气喘、提高运动耐力，让患者的生活质量上一个台阶。它不只是“练呼吸”，而是一套组合方案，包括呼吸肌训练、全身运动训练、营养支持、心理疏导和健康教育。其中，呼吸训练是基础，最常教给患者的，就是缩唇呼吸和腹式呼吸两种方法。它们不需要任何器械，在家里、在床边就能练，学会之后随时能用，是性价比最高的“居家康复课”。

先看缩唇呼吸。它的核心是一个词：延长呼气。慢阻肺患者的支气管常常塌陷，呼气时气体排不干净，越积越多，下一次吸气就吸不进去，人就会越来越憋。缩唇呼吸能制造一点“背压”，像给气道撑起一把小伞，防止小气道过早塌陷，帮助把废气排出去，为新鲜空气腾出地方。同时，缓慢而长的呼气还能让呼吸频率降下来，人也会因此放松许多。

做法很简单：先放松，用鼻子深吸一口气，心里默数1、2；然后把嘴唇缩起来，像吹口哨或吹蜡烛那样，缓慢地、均匀地把气呼出去，默数1、2、3、4。记住，吸气用鼻，呼气用嘴，呼气时间是吸气的两倍左右，吸与呼之间不要憋气。每次练10到15分钟，一天2到3次，感觉气喘、气短时随时可以练。特别适合在爬楼、走路后气促发作时用来“救急”，帮助尽快平复呼吸。

再学腹式呼吸。人天生会用膈肌呼吸——吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收回。可很多患者习惯用胸部呼吸，肩膀耸起、呼吸又浅又急，费劲却换不来多少气。腹式呼吸就是唤醒“膈肌这位主力”，让它多做功，减少辅助呼吸肌的负担。膈肌是人体最主要的呼吸肌，像一个倒扣的碗，一收缩就把胸腔往下拉、把气吸进来，一放松就把气推出去。把它用好了，等于给呼吸装上了“发动机”，每一口气都更有效率。

做法是：取半卧位或坐位，一只手放在胸口，一只手放在腹部；用鼻子缓缓吸气，感觉腹部像气球一样鼓起，放在胸口的手尽量不动；然后用嘴慢慢呼气，腹部随之收回，可以轻轻用手稍加压力，帮助把气呼干净。同样吸气用鼻、呼气用嘴，一天练2到3次，每次10分钟即可。刚开始可能不习惯，可以把一只手放在腹部感受起伏，慢慢找感觉，练多了就会自然形成习惯，不知不觉中，呼吸会变得更深、更稳、更省力。

两种呼吸各有侧重：缩唇呼吸重在“呼得净”，解决气道塌陷、气排不尽的问题；腹式呼吸重在“吸得深”，让膈肌多干活，提高通气效率。临床上常把两者结合起来：吸气时用腹式呼吸把气吸足，呼气时用缩唇呼吸把气排净，一吸一呼之间，既深又稳。熟练之后，这套组合拳还能融入日常生活——走路时配合步伐，爬楼时放慢节奏，把训练变成习惯，而不是负担。

除了这两种呼吸训练，肺康复还有其他“好搭档”。比如有效咳嗽和叩背排痰：痰多的患者，深吸气后屏住一两秒，再用力咳出，配合家属由下往上、由外向内叩背，能帮助把深部的痰“震”出来，减少感染机会。再比如全身运动训练：散步、打太极、蹬固定自行车，每周3到5次，每次20到30分钟，能提升心肺耐力和肌肉力量，让身体不只是“会呼吸”，而是真正“动得起来”。营养上，少食多餐、优质蛋白要跟上，因为呼吸本身就在消耗能量；心理上，别把自己“圈”在家里，适度社交、保持好心情，同样重要。肺康复不是哪一项单打独斗，而是呼吸、运动、营养、心理一起发力，效果才最明显。

最后提醒几点。第一，训练要循序渐进，别一上来就猛练，以不引起明显气促为准；第二，最好在病情稳定期练习，急性发作期先休息、遵医嘱，等病情平稳再恢复训练；第三，训练配合散步、蹬车等全身运动，效果更好；第四，如果练后胸闷、头晕，要停下来休息，必要时咨询医生；第五，有严重心功能不全、近期心梗等情况的，要先经医生评估，别擅自开始训练。还要记住：训练不是比谁做得久、做得累，而是比谁做得对、坚持得久。动作宁慢勿快，宁可少做，也不要憋气、硬撑。必要时，可以在康复治疗师指导下制定个人训练方案，练得更安心。肺康复不是一蹴而就的事，贵在坚持——每天十分钟，看似不起眼，日积月累，肺会一点一点“找回力气”，让呼吸重新变得轻松、从容。

（河南科技大学第一附属医院呼吸与危重症医学科二病区 陈婷）