你有没有发现，年纪渐长后，爬楼梯开始喘、提一袋米觉得吃力、甚至从椅子上站起来都要扶一把？很多人把这些变化归为“老了，正常”。但其实，这背后可能藏着一个被忽视的健康隐患——肌少症。

一、什么是肌少症？ 

1、肌肉量减少 + 功能下降 = 肌少症

肌少症不是单纯体重轻或看起来瘦，而是肌肉总量明显减少，同时伴随力量减弱或行动变慢。

2、它是一种疾病，不是衰老的必然结果

虽然多见于老年人，但肌少症属于可预防、可干预的医学问题，并非“人老了就该这样”。

3、男女都可能中招，男性更早出现

研究显示，男性从50岁起肌肉就开始加速流失，女性则在绝经后风险上升，但生活方式不良的年轻人也可能提前“透支”。

4、进展缓慢，容易被忽略

肌肉流失是日积月累的过程，每年可能只减少1%–2%，初期毫无症状，等发现问题时往往已影响生活。

5、后果比想象中严重

肌少症会增加跌倒、骨折、住院、失能甚至死亡的风险，还可能加重慢性病，降低生活质量。

二、你的“肌肉存款”正在悄悄缩水吗？

1、走路变慢，跟不上同伴节奏

原本能轻松散步半小时，现在走几步就累，速度明显变慢，可能是下肢肌肉力量不足的信号。

2、握力下降，拧不开瓶盖

连矿泉水瓶都拧不动，或提购物袋手发抖，说明上肢肌肉也在流失。

3、起身困难，需要用手撑椅子

从沙发或马桶上站起来时，必须用双手撑着才能起身，这是核心肌群无力的典型表现。

4、容易疲劳，日常活动吃力

打扫房间、买菜、做饭这些原本轻松的事，现在做完就精疲力尽。

5、体重没变，但裤子变松

有时体重没减，但裤腰变松、手臂变细，可能是脂肪增加而肌肉减少，即“隐性肌少症”。

三、为什么肌肉会“悄悄溜走”？

1、年龄增长是主因，但不是唯一

30岁后，人体肌肉每年以约1%的速度自然流失，50岁后加速，70岁后更快——但这过程可通过干预延缓。

2、久坐不动是“最大敌人”

长时间坐着看电视、刷手机、办公，肌肉缺乏刺激，就会“用进废退”，逐渐萎缩。

3、蛋白质吃得不够或吸收差

老年人常因牙口不好、胃口差或担心“三高”而减少肉类摄入，导致合成肌肉的“原料”不足。

4、慢性病和药物影响

糖尿病、心衰、肾病等慢性病会加速肌肉分解；某些激素类药物也可能抑制肌肉生长。

5、缺乏阳光和维生素D

维生素D不仅关乎骨骼，也直接影响肌肉功能。长期不出门、日照不足的人更容易出现肌无力。

四、守住“力量银行”，从三件事做起

1、动起来：抗阻运动是“存款利息”

快走、太极有益心肺，但增肌关键在于“对抗阻力”——如弹力带训练、深蹲、靠墙俯卧撑、举小哑铃等，每周2–3次，每次20分钟即可。

2、吃够优质蛋白：给肌肉“添砖加瓦”

每餐保证一份优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品。老年人每天每公斤体重需1.0–1.2克蛋白质（如60公斤需60–72克）。

3、补充维生素D和钙：打好地基

多晒太阳（每天15–20分钟），必要时在医生指导下补充维生素D，同时保证钙摄入，让肌肉有稳固的“工作平台”。

4、避免长期卧床或制动

生病住院期间也要尽量坐起、活动四肢，哪怕只是床上抬腿，也能减缓肌肉流失。

5、定期自我评估，早干预早受益

可通过“起立-行走测试”（从椅子站起走3米再返回，超过12秒需警惕）或握力计初步判断，有问题及时就医。

五、不同年龄，如何为未来“存肌肉”？

1、青壮年：趁早打基础

30岁前是肌肉储备的黄金期。规律锻炼、均衡饮食，就是在为老年“存本金”。

2、中年人：稳住不流失

工作再忙，也要抽时间运动，避免“沙发土豆”生活。力量训练不必去健身房，在家就能做。

3、老年人：重在维持与激活

即使80岁，肌肉仍有可塑性。安全、适度的力量练习能显著改善功能，提升生活自理能力。

肌肉，是我们站立、行走、拥抱、劳作的基础，更是独立与尊严的保障。它无声无息，却支撑着生命每一天的精彩。肌少症虽悄然来袭，但只要我们重视、行动、坚持，就能牢牢守住这份“隐形存款”，让身体始终充满力量，让晚年依然步履稳健、笑容从容。

[漯河市第一人民医院（漯河市中心医院） 脊柱外科 胡冰涛]