一、为什么糖尿病预防刻不容缓？    

随着生活水平的提高，“甜蜜的烦恼” 正悄然蔓延 —— 我国成人糖尿病患病率已达 11.9%，还有近 5 亿人处于糖尿病前期，糖尿病及其并发症已成为威胁居民健康的主要慢性病之一。很多人觉得糖尿病是 “老年病”“富贵病”，与自己无关，但事实上，不良饮食习惯、缺乏运动、长期熬夜等现代生活方式，正让糖尿病逐渐年轻化。基层卫生院作为健康守护的 “第一道防线”，想通过这篇文章告诉大家：糖尿病并非不可预防，只要全民行动起来，做好科学防控，就能有效降低患病风险，守护全家健康。

二、这些“信号”和“误区”要警惕

（一）糖尿病的 “隐形警报”

糖尿病早期症状可能不明显，但身体会悄悄发出信号：经常感到口渴、喝水再多也不解渴；吃得多却容易饿，体重反而下降；频繁上厕所，夜尿次数增多；不明原因的疲劳乏力、视力模糊；皮肤容易长疖肿、伤口难以愈合等。如果出现这些情况，一定要及时到卫生院检测血糖，不要拖延。

（二）远离这些认知 “坑”

很多人对糖尿病存在误解，比如 “没症状就不用查血糖”“血糖高一点没关系”“糖尿病是遗传病，没法预防”。其实，糖尿病前期是逆转的黄金时期，通过干预可降低 50% 以上的发病风险；即使有家族遗传史，只要保持健康生活方式，也能有效延缓甚至避免患病。还有人觉得 “控糖就是完全不吃甜食”，这种想法也不对，控糖的核心是合理控制总热量，而非绝对禁止某一类食物。

三、科学预防，从日常小事做起

（一）吃对不挨饿，血糖更平稳

饮食调整不是 “节食”，而是 “会吃”。首先要控制主食量，米饭、面条、馒头等精制主食每餐建议在一个拳头大小左右，可搭配玉米、燕麦、荞麦等粗粮，粗粮占比建议达到主食的 1/3，因为粗粮消化慢，能避免血糖快速飙升。

其次要多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，每餐蔬菜量建议在两个拳头大小，注意烹饪方式，尽量选择清炒、清蒸、凉拌，减少油炸和红烧，避免摄入过多油脂。蛋白质类食物也不能少，鱼肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等都是优质蛋白，每餐建议在一个掌心大小左右，有助于增加饱腹感，维持肌肉量。还要注意减少添加糖的摄入，奶茶、蛋糕、饼干、含糖饮料等要尽量少吃，每天添加糖摄入量建议不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。另外，进餐时可以遵循 “先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食” 的顺序，放慢进餐速度，每餐吃 20-30 分钟，有助于控制食量和血糖。

（二）动一动，血糖更“听话”

运动是控糖的 “好帮手”，规律运动能提高身体对胰岛素的敏感性，帮助降低血糖。建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等，每次运动 30 分钟以上，每周坚持 5 天。运动强度以 “微微出汗、能正常说话” 为宜，避免剧烈运动。除了有氧运动，还可以适当进行力量训练，比如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每周进行 2-3 次，每次针对不同肌群训练，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。需要注意的是，运动要循序渐进，避免空腹运动，最好在饭后 1-2 小时进行，运动时要随身携带糖果或饼干，以防出现低血糖。

（三）这些习惯能“护糖”

除了饮食和运动，良好的生活习惯也很重要。首先要保证充足睡眠，每天应睡够 7-8 小时，长期熬夜会影响身体激素分泌，导致血糖升高。其次要控制体重，超重或肥胖是糖尿病的重要危险因素，尤其是腹部肥胖，男性腰围建议不超过 90 厘米，女性不超过 85 厘米，通过合理饮食和运动，将体重控制在正常范围，能有效降低患病风险。还要戒烟限酒，吸烟会损伤血管和神经，增加糖尿病并发症的风险，饮酒会影响肝脏代谢，导致血糖波动，建议尽量不饮酒，若必须饮酒，要控制量，男性每天饮酒量不超过 25 克酒精，女性不超过 15 克酒精，且饮酒时要减少主食摄入。另外，要保持良好的心态，长期精神紧张、焦虑会导致血糖升高，平时可以通过听音乐、散步、与家人朋友聊天等方式缓解压力。

四、定期筛查，早发现早干预

很多糖尿病患者在确诊时已经出现了并发症，主要原因是没有定期进行血糖筛查。因此，定期检测血糖是早发现、早干预的关键。建议 20 岁以上的成年人，尤其是有糖尿病家族史、超重肥胖、高血压、高血脂、长期久坐、缺乏运动等危险因素的人群，每年至少检测一次空腹血糖和餐后 2 小时血糖。45 岁以上的中老年人，即使没有危险因素，也建议定期筛查。如果筛查发现血糖异常，不要恐慌，及时到卫生院或上级医院就诊，医生会根据情况制定个性化的干预方案。对于糖尿病前期人群，通过 3-6 个月的饮食、运动等生活方式干预，大部分人的血糖可以恢复正常；对于已确诊的糖尿病患者，要遵医嘱规律用药，定期监测血糖，定期复查，积极配合医生治疗，延缓并发症的发生。

五、全民参与，共建“控糖”健康环境

糖尿病预防不仅需要个人努力，还需要全社会的参与。基层卫生院可通过开展糖尿病科普宣传、免费筛查、健康讲座等活动，为居民提供个性化的健康指导；社区可完善运动设施，鼓励居民参与体育锻炼；学校则通过加强学生营养教育，培养健康饮食习惯；企业可通过为员工提供健康的工作环境和体检福利。

每个人都是自己健康的第一责任人，希望大家能主动学习糖尿病预防知识，带动家人和朋友一起养成健康生活方式，共同参与到全民控糖行动中，让“甜蜜的烦恼”远离生活，守护每一个家庭的健康。

（泸州市纳溪区白节中心卫生院 杨佑兰）