现在身边得高血压、糖尿病、冠心病这些慢性病的人越来越多了，要么是家里老人，要么是自己亲友，甚至不少年轻人也早早中招。其实很多人病情控制不好，不是药不管用，而是在家护理的时候没抓对重点！慢病居家管理真没啥难的，不用复杂设备，也不用懂啥专业医术，记住几个小妙招，日常多留意，就能把病情稳住，日子也能过得有质量。

一、监测工具巧利用

慢病管理先抓“监测”，知道自己的血压、血糖这些指标咋变，医生才能精准更改方案。别觉得监测麻烦，找对方法比啥都强！

（一）血压血糖监测

1.血压监测

家里备个电子血压计就行，每天固定两个时间测，早上起床先上厕所，上完别吃药、别喝水，马上坐下来测；晚上睡觉前，洗漱完放松下来再测一次。测的时候选个有靠背的椅子，别跷二郎腿，手臂跟心脏放一样高，袖带绑得松紧刚好能塞进一根手指就成。连续测3次，每次隔1分钟，取后两次的平均值记下来，这样的数据才准。

2.血糖监测

血糖仪记得定期校准，不然测了也白测！采血选手指侧面，采血前用温水洗手擦干，可别用酒精消毒后没干就扎，会影响结果。糖尿病朋友听医嘱，该测空腹就空腹，该测餐后2小时就严格等吃完饭2小时再测，最好每天固定一个时间，比如早餐后2小时，这样每次的数据能对比，一看就知道血糖稳不稳。

（二）简易工具辅助

1.体重秤

高血压、心衰、糖尿病患者，每天称体重真的很关键！建议早上空腹称，穿同一套薄衣服，这样重量才统一。要是一周下来体重涨了2公斤以上，可得小心了，可能是身体里存了多余的水和盐，赶紧联系医生调药，别拖着。

2.腰围尺

别光盯着体重秤，腰围才是“隐形杀手”的警报器！肚子大的人，得心血管病、糖尿病的风险更高。

测量时要放松肚子站直，软尺沿着肚脐绕一圈，呼气结束的时候读数字。比如男的腰围别超90厘米，女的别超85厘米，超标了就赶紧通过吃饭和运动减肚子，从根上降低风险。

3.计步器或手机APP

用手机上的健康APP，或者买个便宜的计步器，每天走够6000~8000步，对控制血糖、血压、体重都好。平时买菜、散步、接孩子上下学，都能算步数，不用特意去健身房，日常活动凑够数就行，看着步数一点点达标，也挺有成就感。

二、饮食管理有妙招

很多慢病患者觉得忌口就是啥都不能吃，越吃越没味儿，其实完全不是这样！记住几个口诀，合理搭配，既能吃饱吃好，又能稳住指标。

（一）低盐口诀：“少盐多醋，清淡为主”

控盐是高血压患者的重中之重，还能减轻心脏和肾脏的负担。每天吃的盐别超5克，大概就是一个啤酒瓶盖的量。做菜的时候晚放盐、少放盐，多用醋、柠檬汁、葱姜蒜调味，比如做鱼的时候用醋去腥，炒青菜的时候用蒜末提香，味道一点不差。还要注意“隐形盐”，咸菜、榨菜、酱油、方便面、火腿肠这些加工食品，含盐量超高，能少吃就少吃，想吃的话偶尔解解馋就行。

（二）低脂口诀：“白肉代替红肉，蒸煮代替煎炸”

脂肪吃多了对血管不好，平时买菜，多买鱼肉、鸡胸肉这些白肉，鱼肉最好选深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼，营养又健康；猪肉、牛肉、羊肉这些红肉，适当减少点量。做菜优先蒸、煮、炖、凉拌，比如清蒸鱼、水煮菜、炖排骨，少做油炸、红烧的，不仅油腻，还容易让血脂升高。日常用的油选橄榄油、菜籽油这些植物油，每天总量控制在25~30克，大概就是2~3小勺，别觉得油多香就随便放。

（三）低糖口诀：“粗粮代替精粮，水果选对时间”

糖尿病患者别害怕吃主食，关键是换着吃。白米饭、白面条、白馒头这些精粮，用糙米、玉米、荞麦、全麦面包替代至少三分之一，比如煮饭的时候放一半白米加一半糙米，或者用玉米、红薯当主食。粗粮富含膳食纤维，吃了不容易饿，还能延缓血糖上升。

吃水果也有讲究，别选荔枝、芒果、榴莲这些高糖的，多选苹果、柚子、草莓、蓝莓这些低糖的，而且别在饭后马上吃，最好在两餐之间，比如上午10点、下午3点，这样不会让餐后血糖再升高，还能补充维生素。

三、运动管理讲方法

适当运动能改善心肺功能、降血压血糖、控体重，但慢病患者运动可不能盲目跟风，得根据自己的身体情况来。

（一）选对运动类型，别做危险运动

慢病患者适合“慢节奏、低强度”的有氧运动，比如快走、慢跑、太极拳、八段锦、游泳、骑自行车。太极拳和八段锦动作舒缓，还能调节呼吸，高血压、糖尿病、有关节炎的朋友都能练；游泳对关节压力小，体重超标或者膝盖不好的人，选游泳准没错。

重点提醒：别做快速跑、大重量举重、篮球足球这些竞技类剧烈运动，容易让血压骤升、血糖波动太大，引发头晕、心慌，甚至更严重的问题，得不偿失。

（二）运动安全技巧

想要在运动时有效避免意外发生，运动前花5~10分钟活动一下，伸伸胳膊腿、转转手腕脚踝，或者慢走几圈，让身体慢慢“热起来”，别一上来就高强度运动，容易拉伤。运动的时候要是觉得头晕、心慌、胸闷、喘不上气，或者腿软、出冷汗，赶紧停下来坐下休息，喝口水缓一缓，要是没好转，赶紧联系家人或去医院。运动结束后别马上停下，先慢走5分钟，再拉伸一下胳膊、腿、腰，帮助身体恢复；运动完别立刻喝水、洗澡，至少休息15~30分钟，不然容易着凉。

四、用药千万别马虎

很多慢病患者需要长期吃药，按时按量吃药是控制病情的关键，但生活中漏服、错服的情况太常见了，教你几个小技巧，避开用药误区。

（一）服药提醒技巧

1.药盒分装：准备一个7天的分药盒，每天晚上把第二天要吃的药按时间分装好，放在显眼的地方，一看到就知道该吃药了。

2.手机闹钟提醒：在手机上设置服药闹钟，备注好药名和剂量，到点就会提醒，记性不好的老年人也能用，简单又方便。

3.贴纸条提醒：把服药时间和剂量写在纸条上，贴在冰箱门、卫生间镜子上，每天看到就能想起服药。

（二）用药误区要避开

1.症状好转就停药：很多高血压患者血压正常了，就觉得病好了，擅自停药，结果没过多久血压就反弹，还可能引发心梗、脑梗。慢病药物大多需要长期吃，就算指标正常，也得找医生调剂量，不能自己说了算。

2.漏服药物加倍补：早上忘吃药，中午想起来就吃两倍的量，这可不行！药物浓度太高会引发不良反应，比如头晕、恶心，甚至损伤肝肾。正确做法是：如果想起来的时候快到下一次吃药时间了，就直接跳过这次，下次按时吃就行，千万别加倍。

3.保健品代替药物：有些朋友觉得保健品“天然、安全”，就用它代替降压药、降糖药，结果病情越来越糟。保健品只能辅助调理，不能替代药物，想吃的话得先问医生，别自己瞎吃。

五、心理调节不可少

慢病病程长，还容易反复，很多人会觉得焦虑、烦躁，甚至抑郁，而坏情绪又会让血压、血糖升高，形成恶性循环。所以心理调节和定期复诊，跟吃药、运动一样重要。

（一）情绪调节小技巧

培养个自己喜欢的爱好，比如养花、养鱼、下棋、听戏，或者跳广场舞，能转移注意力，别总盯着自己的病情。遇到烦心事别憋在心里，多跟家人、朋友聊聊，或者出去散散步、吹吹风，心情就会好很多。要是觉得紧张、焦虑，试试深呼吸，重复5~10次，情绪很快就能平复下来。

（二）定期复诊要牢记

复诊的时候，一定要带上之前记录的血压、血糖、体重、腰围这些数据，医生一看就能知道你这段时间的情况，调整治疗方案也更精准。还有啥疑问，比如用药不清楚、饮食不知道咋搭配、运动选哪种合适，都可以跟医生说，医生会根据你的具体情况给专业建议。

六、总结

慢病居家管理不是一天两天的事，更像一场“持久战”，只要把监测、饮食、运动、用药、心理调节这些小事，融入每天的生活里，比如早上起来测血压、做饭少放盐、饭后走两步、按时吃药、保持好心情，就能把病情稳稳控制住，照样能享受高质量的生活。

（城门镇卫生院 孙枫）