想必有很多人在生活中，会有脖子僵硬，肩膀沉的感受吧，尤其是熬夜赶方案的职场人、低头玩手机的年轻人、久坐的中老年人这样的感受更多。很多人都是通过口服止痛片方式缓解，但效果只是暂时的，并没有真正的解决疾病。骨科临床保守治疗颈肩痛方式，可以从根源上缓解疼痛，还可以修复肩颈功能，预防疾病复发。那么我们就一起聊聊在服用止痛药的情况下，应对颈肩痛的保守治疗方式吧。

一、先破后立：止痛药不是万能钥匙，查清病因是前提

颈肩痛其实病因很复杂，疼痛的根源可能是肌肉劳损、颈椎小关节紊乱、神经根型颈椎病。若是长期低头会引起斜方肌劳损，在肩部上部形成明显的酸痛点。颈椎间盘突出造成的疼痛感，呈现出放射状，同时有麻木、无力感。止痛药虽然能缓解疼痛感，但不是会掩盖真实病情，因此出现颈肩痛需要查找病因，采取针对性治疗措施。

二、保守治疗核心三法：从缓解到修复，层层递进

骨科保守治疗颈肩痛，要按照缓解症状、修复功能、巩固预防逻辑方式，临床选择手法松解、物理治疗、中医外治等手段协同治疗效果更佳。

1. 手法松解：精准解锁僵硬肌肉

颈肩痛是肌肉痉挛引起，肌肉如同打结的绳子，越紧越痛。手法松解以专业的方式使肌肉呈现放松状态，理顺筋膜粘连，能在短时间内缓解疼痛，改善颈部灵活度。在治疗姿势不良、肌肉劳损引起的颈肩痛方面有良好效果。

2. 物理治疗：科学消炎修复组织

物理治疗方式，通过声、光、电、热物理因子对颈肩局部组织进行治疗，起到消炎止痛、促进修复的效果，在肩痛急性期和慢性期治疗方面起到良好的辅助作用。颈肩痛急性期，选择冷敷、低频脉冲方式治疗，利用冷敷收缩血管，缓解炎症水肿，通过低频脉冲方式，刺激肌肉，缓解痉挛，同时促进身体啡肽释放，起到镇痛效果。慢性期肩痛选择红外线照射、超声波治疗，改善局部血液循环，缓解肌肉僵硬，松解筋膜粘连，有利于促进损伤组织修复。

3. 中医外治：传统智慧疏经通络

中医针灸治疗方式，按照中医辨证，颈肩痛是经络不通、气血郁滞造成，针灸、艾灸、拔罐等治疗方式，能调节气血、疏通经络，从根本上改善颈肩痛，在慢性颈肩痛治疗方面有良好效果。针灸通过刺激风池、肩井、大椎等穴位，调节颈部气血运行，缓解肌肉痉挛。另外针灸能很好的抑制疼痛信号传播，促进局部血液循环和炎症吸收。艾灸起到温热的作用，能驱散寒邪、文通经络，适合淋雨后颈肩酸痛，遇冷加重颈肩痛治疗。拔罐改善局部气血循环，缓解肌肉紧张，改善颈肩部疼痛。

三、居家练习：自己动手，巩固疗效防复发

保守治疗方式在加联系，能很好的巩固治疗效果。颈肩痛的发生，大部分原因是核心肌群薄弱，姿势不良，科学的居家练习方式可以提升颈肩周围肌肉力量，改善颈椎稳定性，从根部上起到颈肩痛复发预防作用。以下是适合不同人群的居家练习方法，简单易行，无需特殊器械。

1. 基础放松类：适合办公间隙、颈肩僵硬时练习

基础放松方式，在短时间内容起到缓解不适的作用，在工作中也适合联系，每次练习5-10分钟即可。（1）颈肩拉伸，将身体坐直，双手自然下垂。缓慢将头倾斜左侧，左耳与左肩贴近，右手轻轻将头部向左下方按压，感受右侧颈部拉伸，保持15-30秒，然后换另外一侧。然后将头缓慢后仰，眼睛看向天花板，感受前颈拉伸，保持15秒，缓慢低头，下巴贴向胸口，感受后颈部拉伸，保持15秒。（2）肩部环绕，将身体坐直，双肩自然放松。缓慢向上提双肩，再向后环绕，然后向下放松，最后向前环绕，形成完整圆形，重复10-15次，然后再向反向环绕10-15次。（3）扩胸运动，选择站立或是坐立姿势，将双手背后交握，缓慢向后拉伸手臂，同时挺胸抬头，感受胸部和肩部前侧肌肉拉伸，保持15-30秒，重复5-10次。

2. 核心强化类：适合慢性期、巩固治疗效果

核心强化练习，能提升颈肩周围肌肉力量，增强颈椎稳定性，每天坚持练习，每次练习10-15分钟。（1）靠墙收下颌，背部、头部紧贴墙面站立，双脚与肩部同宽，与墙面距离30厘米。将下颌缓慢向胸部收缩，感受后颈部肌肉收缩，头部保持与墙面接触，不要后仰，保持5-10秒，放松，重复15-20次。（2）肩胛骨后缩，保持坐姿或是站姿，双手自然下垂，将两侧肩胛骨向中间靠拢，感受背部肌肉收缩，仿佛要把肩胛骨之间的距离缩小，保持5秒，放松，重复15-20次。（3）四点支撑抬臂，跪坐在垫子上，双手、双膝着地，四点支撑姿势，手臂与肩同宽，膝盖与髋同宽。保持身体稳定，缓慢将右侧手臂向前伸直，与地面平行，保持3-5秒，放回，换左侧手臂，重复10-15次。这个动作能同时锻炼颈肩和核心肌群，增强整体稳定性。

3. 姿势矫正类：融入日常，从根源预防

不良姿势是造成的颈肩痛的重要因素，在日常生活中矫正姿势，能减少颈肩痛发作。（1）办公姿势调整，在用电脑办公时候，将眼睛与评估平齐，预防低头或是仰头。调整座椅高度，调整膝盖与髋关节平齐，双脚平放在地面。手臂需要自然弯曲，避免耸肩。（2）收集使用姿势，保持手机与眼睛平齐，不要长时间低头，可以使用手机支架或是双手捧收，缓解颈肩部压力。

（河南省中医院脊柱科三病区 潘明涛）