类风湿关节炎（RA）是一种以关节慢性炎症、骨质破坏为核心的自身免疫性疾病，除了规范药物治疗，科学的康复锻炼是延缓关节畸形、维持肢体功能的关键。很多患者因担心锻炼加重关节损伤而不敢动，或盲目运动导致疼痛加剧，其实只要遵循“循序渐进、量力而行”的原则，从轻度到中度逐步推进锻炼计划，既能增强关节周围肌肉力量、改善关节灵活性，又能减少炎症复发风险。以下是专为RA患者设计的分阶段康复锻炼方案，兼顾安全性与实用性。

一、锻炼前核心原则：做好评估，规避风险

开始康复锻炼前，需明确自身病情状态，避免盲目启动计划：

1. 病情评估：仅在关节无明显红肿热痛、炎症指标（如血沉、C反应蛋白）稳定时进行；若处于急性发作期（关节肿痛加剧、发热），需暂停锻炼，优先控制炎症。

2. 个性化调整：根据受累关节（如手、腕、膝、踝）和功能受限程度设计方案，避免过度牵拉或负重受损关节。

3. 准备工作：锻炼前用温水浸泡关节5-10分钟，或进行5分钟温和热身（如缓慢活动关节），减少运动损伤风险；佩戴护具（如护腕、护膝）保护脆弱关节。

4. 安全底线：锻炼时以“关节轻微酸胀但不疼痛”为度，若出现持续疼痛、肿胀，立即停止并休息；避免高强度、爆发性运动（如快跑、举重）。

二、第一阶段：轻度康复锻炼（病情稳定初期，1-4周）

核心目标：改善关节活动度，缓解僵硬，激活肌肉力量，以被动运动和低强度主动运动为主，每次15-20分钟，每天1-2次。

1. 关节活动度训练（重点改善僵硬）

- 手指关节：缓慢握拳（指尖尽量触碰掌心），保持5秒后缓慢松开；用手指依次触碰对侧指尖（如拇指碰食指、中指），每个动作重复10次，每天2组，改善手指灵活性。

- 腕关节：手臂平放，手掌朝下，缓慢将手腕向上弯曲（手背尽量靠近前臂），保持5秒后向下弯曲（手掌尽量靠近前臂），左右腕各重复10次，缓解腕关节僵硬。

- 膝关节：坐姿，双腿自然下垂，缓慢将一侧膝盖伸直，保持5秒后缓慢弯曲，左右膝各重复10次，避免膝关节粘连。

- 踝关节：坐姿，双脚平放，缓慢将脚尖向上勾（尽量靠近小腿），再向下踩（尽量绷直），每个动作保持5秒，重复10次，改善脚踝活动范围。

2. 低强度肌肉激活训练

- 手部握力：手握弹性握力器（选择轻度阻力），缓慢用力握拳，保持3秒后松开，重复10次，每天2组，增强手部肌肉力量，稳定手指关节。

- 腿部肌肉：坐姿，双腿伸直，在脚踝处挂轻度沙袋（1-2kg），缓慢将腿抬高5-10cm，保持5秒后放下，左右腿各重复10次，强化股四头肌，保护膝关节。

- 肩部训练：坐姿，手臂自然下垂，缓慢将手臂向侧上方抬起（与身体呈30°角），保持5秒后放下，重复10次，避免肩部肌肉萎缩。

三、第二阶段：中度康复锻炼（病情稳定期，5-12周）

核心目标：提升肌肉力量，进一步改善关节功能，增加运动强度和时长，融入抗阻训练和低强度有氧运动，每次20-30分钟，每天1次。

1. 抗阻训练（增强肌肉支撑力）

- 上肢训练：站立，双手握弹力带两端（弹力带固定在墙面或门框），缓慢将手臂向前、向侧方拉动弹力带，每个方向重复12次，每天2组，增强肩、臂肌肉力量，减轻关节负担。

- 手部训练：将弹力带套在手指根部，缓慢向外张开手指，对抗弹力带阻力，保持3秒后放松，重复12次，强化手指伸肌，预防手指畸形。

- 下肢训练：站立，双手扶墙，缓慢弯曲一侧膝盖（呈微蹲姿势，膝盖不超过脚尖），保持5秒后站起，左右腿各重复12次；进阶可在大腿外侧套弹力带，侧抬腿时对抗阻力，增强腿部肌肉稳定性。

2. 关节灵活性进阶训练

- 手腕旋转：手臂平放，手掌朝下，缓慢将手腕向顺时针方向旋转10圈，再逆时针旋转10圈，每天2组，改善手腕活动度，减少僵硬感。

- 膝关节屈伸：仰卧，双腿弯曲，缓慢将一侧膝盖尽量向胸部靠拢，保持5秒后放下，左右膝各重复12次，进一步拉伸膝关节周围组织。

- 手指对掌：用拇指依次与其余四指的指腹用力对捏，每个手指保持3秒，重复12次，增强手指精细动作能力，适合日常活动（如穿衣、持物）。

3. 低强度有氧运动（提升心肺功能）

- 选择温和的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车（固定自行车），每周3-4次，每次15-20分钟。

- 快走时保持身体直立，步伐缓慢均匀，避免关节冲击；游泳优先选择蛙泳、仰泳，水的浮力可减轻关节负重，同时锻炼全身肌肉；骑自行车时调整座椅高度，确保膝盖微屈时脚踏至最低点，减少膝关节压力。

四、康复锻炼注意事项：长期坚持的关键

1. 规律坚持：康复锻炼是长期过程，需每天坚持，避免三天打鱼两天晒网；每周可休息1天，让身体充分恢复。

2. 配合护理：锻炼后及时拉伸关节，涂抹温和的保湿乳液或关节护理霜，缓解肌肉紧张；避免锻炼后立即接触冷水，注意关节保暖。

3. 饮食辅助：补充优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、鱼肉）和钙质（如酸奶、西兰花、芝麻酱），为肌肉和骨骼修复提供营养；减少高糖、高油食物，避免加重炎症反应。

4. 定期调整：每4周评估一次关节功能，若感觉锻炼强度不足（无酸胀感），可适当增加阻力（如更换弹力带、增加沙袋重量）或延长时间；若出现关节不适，及时降低强度并咨询医生。

5. 避免误区：不盲目追求“高强度”，肌肉酸痛不等于“有效”，过度锻炼会加重关节损伤；不做关节过度屈伸、扭转的动作（如用力掰手指、深蹲到底），预防关节畸形。

类风湿关节炎患者的康复锻炼，核心是“温和、循序渐进、个性化”。从轻度的关节活动度训练开始，逐步过渡到中度的抗阻训练和有氧运动，既能维持关节功能，又能增强体质，减少疾病对生活的影响。记住，康复锻炼不是“负担”，而是与药物治疗相辅相成的“武器”，只要科学坚持，就能有效延缓关节损伤，保持生活自理能力，提升生活质量。如果锻炼过程中出现持续疼痛或不适，及时就医调整方案，让康复之路更安全、更高效。

（河南省中医院风湿病科 周子朋）