“得了类风湿关节炎，一动关节就疼，还是躺着不动最安全？”“强直性脊柱炎要靠运动改善，是不是练得越多越好？”在风湿免疫病患者群体中，“运动”始终是个充满争议的话题——有人因怕疼而彻底放弃运动，导致关节僵硬、肌肉萎缩；有人盲目追求“锻炼效果”，反而加重炎症损伤。事实上，风湿免疫病患者并非“不能动”，也不是“随便动”，而是要掌握“动与不动”的科学边界。这份指南将帮你理清运动的“能与不能”，在保护关节的同时激活身体活力。

先明确：风湿免疫病患者为什么必须运动？

很多人误以为“不动能减少关节磨损”，但长期卧床或久坐，对风湿免疫病患者的伤害远大于收益。科学运动的核心价值，体现在三个关键层面：

- 维持关节功能：类风湿关节炎、骨关节炎等疾病会破坏关节软骨，长期不动会导致关节囊挛缩，比如手指无法伸直、膝盖不能弯曲。适度运动能保持关节活动度，延缓“关节僵硬-功能丧失”的进程。

- 增强肌肉力量：肌肉是关节的“天然保护罩”，比如大腿肌肉（股四头肌）能减轻膝关节压力。风湿免疫病患者常因炎症导致肌肉流失，运动可通过抗阻训练重建肌肉力量，间接保护关节。

- 改善全身状态：长期炎症会导致疲劳、情绪低落，运动能促进血液循环，释放内啡肽（天然“止痛剂”），既能缓解疲劳感，又能调节情绪，还能降低因久坐带来的心血管疾病风险（风湿患者心血管病发病率是普通人的2倍）。

关键原则：把握“3个时机”，区分“能与不能”

运动的效果，首先取决于“选对时机”。风湿免疫病患者的运动，必须避开“炎症活跃期”，选对“病情稳定期”，这是避免损伤的核心前提。

1. 绝对“不能动”的时机：炎症急性发作期

当出现以下症状时，说明身体正处于炎症活跃期，此时运动相当于“雪上加霜”，可能加重关节滑膜充血、软骨损伤：

- 关节明显肿胀、发红、皮温升高（摸起来比周围皮肤热）；

- 静止时关节仍有剧烈疼痛，轻微活动（如抬手、屈膝）就会诱发剧痛；

- 炎症指标（血沉、C反应蛋白）显著升高，医生评估为“病情活动”。

这一阶段的核心任务是“休息+控制炎症”，可选择卧床或静坐，避免关节负重。若想活动，可在医生指导下做轻柔的关节被动运动（如家人协助轻轻活动手指、脚踝），防止关节粘连，但幅度以不引发疼痛为限。

2. 可以“适度动”的时机：病情稳定期

当炎症得到控制，满足以下条件时，就可以逐步开启运动计划，这是保护关节、提升体能的“黄金窗口期”：

- 关节无肿胀、无明显疼痛，静止时无不适感；

- 晨僵时间缩短至15分钟以内（或完全消失）；

- 连续2周以上炎症指标正常，医生评估“病情稳定”。

稳定期运动的核心是“温和、规律”，避免突然高强度运动，建议从每周2-3次、每次10-15分钟开始，逐渐增加频率和时长，给身体适应的过程。

3. 谨慎“试探动”的时机：缓解期轻度波动时

若出现轻微晨僵（如持续5-10分钟）、关节偶有酸胀，但无肿胀和剧痛，炎症指标轻度升高（未超出正常范围2倍），属于“缓解期轻度波动”。此时不必完全停止运动，但需“减量、降强度”：

- 暂停抗阻训练（如举哑铃、蹲起），改为低强度有氧运动（如慢走、游泳）；

- 缩短运动时间（如从30分钟减至15分钟），若运动中出现疼痛立即停止；

- 运动前增加热身时间（从5分钟延至10分钟），避免关节突然受力。

科学运动“3选3避”：选对方式比努力更重要

对风湿免疫病患者而言，“运动方式”的选择直接决定了“获益”还是“受伤”。记住“3选3避”原则，能帮你避开运动雷区。

优先选这3类“友好运动”

- 低冲击有氧运动：对关节压力小，能提升心肺功能，比如游泳（水温28℃左右最佳，避免冷水刺激）、骑自行车（选择卧式自行车，减少腰部和膝关节压力）、慢走（穿软底防滑鞋，避免在硬水泥地运动）。

- 关节活动度训练：维持关节灵活性，每天可做1-2次，比如手指操（握拳-伸指反复10次）、肩关节绕环（缓慢向前/向后绕圈各5次）、膝关节屈伸（坐于椅子上，缓慢抬膝至最大角度再放下），每个动作保持3-5秒，以不疼为限。

- 温和抗阻训练：增强肌肉力量，需借助轻重量器械（如弹力带、1-2公斤哑铃），比如弹力带抗阻伸膝（坐直，将弹力带套在脚踝，缓慢伸腿对抗阻力）、靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖不超过脚尖，每次坚持10-15秒），避免负重过大导致关节变形。

坚决避开这3类“危险运动”

- 高冲击运动：会直接冲击关节，加重软骨损伤，比如跑步、跳跃、跳绳、打篮球、踢足球等，这类运动易导致膝关节、踝关节炎症复发。

- 过度弯曲/扭转运动：可能损伤关节韧带和滑膜，比如深蹲（膝盖弯曲超过90°）、弯腰搬重物、瑜伽中的“深度扭转”动作（如三角扭转式），尤其是类风湿关节炎、强直性脊柱炎患者需特别注意。

- 长时间保持同一姿势的运动：会导致关节僵硬、血液循环不畅，比如长时间下棋、打麻将，或静态保持“平板支撑”（风湿患者建议不超过20秒，且需在病情极稳定时尝试）。

最后提醒：运动后出现3种情况，需立即调整

即使选对了时机和方式，运动后仍需关注身体信号，出现以下情况时，说明运动方案可能“超标”，需及时减量或暂停：

1. 运动后关节疼痛持续超过2小时（正常应在1小时内缓解）；

2. 次日出现关节肿胀、晨僵加重，或炎症指标升高；

3. 运动中出现头晕、心慌、呼吸困难（可能是运动强度过高，或合并心肺问题）。

风湿免疫病患者的运动，本质是“在保护中锻炼”——既不能因怕疼而“不动”，也不能因求效而“盲动”。建议在开始运动前，先咨询风湿免疫科医生或康复师，根据具体病情（如类风湿关节炎、强直性脊柱炎、干燥综合征）和关节损伤程度，定制个性化运动方案。记住，科学的运动不是负担，而是控制病情、提升生活质量的“助推器”——选对方法、循序渐进，你也能在运动中找到身体的“舒适区”。

（河南省人民医院风湿免疫科 周俊飞）