“熬最晚的夜，敷最贵的面膜”“明明知道生气不好，可就是控制不住”—— 生活中，很多女性都有这样的状态。但你可能不知道，长期熬夜、频繁生气这些看似常见的习惯，正在悄悄增加乳腺癌的风险。世界卫生组织数据显示，全球每年新发乳腺癌病例超 200 万，而不良生活习惯是导致乳腺癌发病年轻化、发病率上升的重要因素之一。了解这些习惯如何伤害乳腺健康，及时调整，才能为乳房筑起 “防护墙”。

一、为什么长期熬夜、爱生气会增加乳腺癌风险？背后有科学依据

很多人觉得 “熬夜、生气只是情绪和作息问题，跟癌症没关系”，但实际上，这些习惯会通过影响身体激素平衡、免疫系统功能，一步步增加乳腺癌风险。

1. 长期熬夜：打乱激素平衡，让乳腺 “受伤”

人体有一套稳定的内分泌系统，其中雌激素和孕激素对乳腺健康至关重要 —— 正常情况下，两种激素周期性波动，维持乳腺组织的正常代谢。但长期熬夜会破坏这种平衡：

熬夜时，身体会持续分泌 “压力激素” 皮质醇，抑制褪黑素（调节睡眠的重要激素）的分泌。而褪黑素不仅能助眠，还能间接调节雌激素水平。当褪黑素分泌减少，雌激素就容易出现 “失衡”，可能导致乳腺组织过度增生，长期下来会增加乳腺细胞发生异常病变的风险。

研究表明，长期每天睡眠不足 6 小时的女性，乳腺癌发病风险比睡眠充足（7-8 小时）的女性高 47%。尤其是夜间 11 点到凌晨 3 点是身体修复的关键时段，此时熬夜，对内分泌系统的伤害更大。

2. 频繁生气：激活 “坏情绪” 连锁反应，削弱免疫防线

“气到胸口疼”“越想越生气，晚上都睡不着”—— 生气时的这些感受，其实是身体发出的 “警报”。频繁生气或长期处于焦虑、抑郁等负面情绪中，会给乳腺健康带来双重打击：

情绪波动会刺激交感神经兴奋，导致体内雌激素、孕激素分泌紊乱。比如生气时，雌激素水平可能突然升高，刺激乳腺导管和腺泡，长期反复刺激，容易引发乳腺结节、乳腺增生，而部分不典型增生可能会进一步发展为乳腺癌。

长期负面情绪还会削弱免疫系统功能。免疫系统是身体的 “防御部队”，能及时清除异常细胞（包括可能癌变的细胞）。但生气时，免疫细胞活性会下降，“防御能力” 减弱，就可能让癌细胞有机会 “乘虚而入”，增加乳腺癌的发病概率。

二、除了熬夜、生气，这 3 个习惯也在 “威胁” 乳腺健康

除了熬夜和频繁生气，生活中还有一些容易被忽视的习惯，同样会增加乳腺癌风险，需要格外注意：

1. 长期高脂饮食：让身体 “囤积” 风险

很多女性喜欢吃甜食、油炸食品、肥肉等高脂食物，但长期这样吃会带来问题：

高脂饮食会导致身体脂肪堆积，而脂肪组织是雌激素的 “额外来源”—— 脂肪细胞能将体内的雄激素转化为雌激素，让体内雌激素水平升高，进而增加乳腺组织增生和癌变的风险。

研究发现，长期摄入大量饱和脂肪（如肥肉、黄油中的脂肪）的女性，乳腺癌发病风险比低脂饮食的女性高 30% 左右。

2. 缺乏运动：让身体 “变迟钝”，代谢变慢

“上班久坐、下班躺平” 是很多女性的日常，但缺乏运动对乳腺健康不利：

运动能促进身体代谢，帮助调节激素水平，减少脂肪堆积，从而降低雌激素对乳腺的过度刺激。而长期不运动，身体代谢变慢，脂肪容易囤积，激素平衡也更容易被打破，间接增加乳腺癌风险。

建议每周至少进行 150 分钟中等强度运动（如快走、慢跑、瑜伽、游泳），能有效降低乳腺癌发病风险。

3. 长期穿紧身内衣：给乳腺 “戴紧箍咒”

为了追求 “显瘦”“显胸型”，很多女性会选择过紧的内衣，但长期穿着会影响乳腺健康：

紧身内衣会压迫乳腺周围的血管和淋巴管，导致血液流通不畅、淋巴液回流受阻。乳腺组织长期处于 “缺氧、缺血” 的状态，代谢废物无法及时排出，可能引发乳腺炎症，长期下来也会增加乳腺病变的风险。

建议选择宽松、透气、尺码合适的棉质内衣，每天穿着时间不超过 8 小时，睡觉时及时脱下，让乳腺 “放松呼吸”。

三、做好这 4 件事，远离不良习惯，保护乳腺健康

想要降低乳腺癌风险，关键在于及时调整不良习惯，从生活细节入手，为乳腺健康 “保驾护航”：

1. 调整作息：拒绝熬夜，保证 “优质睡眠”

尽量在晚上 11 点前入睡，养成固定的作息习惯，即使周末也不要熬夜太晚（比如不超过凌晨 1 点），避免打乱生物钟。

睡前 1 小时远离电子设备（手机、电脑等），可以通过泡脚、听轻音乐、看纸质书等方式放松，帮助身体分泌褪黑素，提高睡眠质量。

2. 管理情绪：学会 “解压”，不让坏情绪伤害乳腺

遇到生气的事情时，先深呼吸 3-5 次，让情绪冷静下来，避免 “冲动发火”。也可以通过找人倾诉、写日记、运动等方式释放负面情绪，不要把压力 “憋在心里”。

每天留 10-15 分钟做 “情绪放松练习”，比如冥想、正念呼吸 —— 坐在安静的地方，专注于自己的呼吸，排除杂念，长期坚持能有效缓解焦虑、抑郁情绪，保持心态平和。

3. 改善饮食：少吃 “风险食物”，多吃 “保护食物”

减少高脂、高糖、高盐食物的摄入，比如少吃油炸食品、蛋糕、咸菜等，多吃新鲜蔬菜（如西蓝花、菠菜、胡萝卜）、水果（如苹果、蓝莓、猕猴桃）、全谷物（如燕麦、糙米）和优质蛋白质（如鱼肉、鸡肉、豆制品）。

适当吃一些对乳腺健康有益的食物，比如富含膳食纤维的食物（能帮助调节激素水平）、富含维生素 D 的食物（如牛奶、鸡蛋、深海鱼，有助于增强免疫力）。

4. 定期检查：早发现、早干预，降低风险

20-39 岁的女性：建议每年做 1 次乳腺超声检查，学会每月进行乳腺自查（月经结束后 7-10 天，用手指指腹顺时针触摸乳房，检查是否有肿块、乳头是否有溢液等）。

40 岁以上的女性：建议每年做 1 次乳腺超声检查 + 乳腺钼靶检查（两种检查结合，能更准确地发现乳腺病变）；如果有乳腺癌家族史（直系亲属患过乳腺癌），建议提前到 35 岁开始定期筛查。

乳腺健康关乎女性整体健康，长期熬夜、爱生气这些看似 “小事” 的习惯，长期积累下来可能会成为乳腺癌的 “导火索”。从现在开始，调整作息、管理情绪、改善饮食、定期检查，用科学的方式保护乳房，才能远离乳腺癌风险，拥有健康生活。

（郑州市第三人民医院呼吸肿瘤内科 周寒丽）