膝关节骨关节炎在中医范畴多属于“痹证”“骨痹”，核心病机常与肝肾亏虚、气血不足、风寒湿邪侵袭、痰瘀阻络相关。日常居家护理需围绕“补肝肾、益气血、避寒湿、通经络”展开，以下是具体保健小贴士，涵盖生活习惯、饮食、运动、中医外治等维度：

一、生活调护：避邪护正，减少关节负担

中医强调“避其毒气”“顺时养生”，膝关节怕“冷、累、伤”，需重点规避诱因：

防风寒湿邪侵袭：

避免膝关节直接暴露在空调、风扇出风口，夏季穿长裤或盖薄毯保护膝部；冬季选择加绒护膝（优选透气材质，避免闷热），外出时注意膝部保暖，防止寒邪凝滞关节、加重疼痛。

雨天、潮湿天气减少外出，若不慎淋雨或沾湿膝部，及时用温水擦拭并热敷，避免湿邪黏滞经络。

控制关节负重：

避免长时间站立、行走（如连续逛街、爬楼梯），每次站立不超过30分钟，可定时坐下休息；爬楼梯时一步一个台阶，避免单膝用力蹬踏，下楼时尽量扶扶手，减少膝关节压力。

避免提重物、搬重物（建议单次负重不超过5kg），若需搬运，尽量蹲下屈膝用腿部发力，而非弯腰直接提拉，防止膝关节受力不均。

调整居家环境：

座椅选择带扶手、高度适中（坐下时膝关节呈90°弯曲，脚能平放地面）的款式，方便起身时借助扶手发力，减少膝部负担；避免坐矮凳、沙发（过低易导致起身时膝关节过度屈曲）。

居家穿柔软、防滑的平底鞋（如软底布鞋、专业护膝鞋），避免穿高跟鞋、硬底鞋，防止关节受力冲击。

二、饮食调理：补肝肾、益气血，忌生冷油腻

中医认为“食养为先”，饮食需兼顾“扶正”（补肝肾、益气血）与“避害”（忌伤脾碍湿、助寒生痰）：

宜食：养筋健骨、温通经络之品

肝肾亏虚者（常见腰膝酸软、膝关节无力、遇劳加重）：可多吃黑芝麻、核桃、黑豆、枸杞、山药、桑葚等，可煮粥（如枸杞山药粥）、煲汤（如黑豆核桃排骨汤），帮助补肝肾、强筋骨。

气血不足者（常见膝部酸痛、乏力、面色苍白）：可适量食用红枣、桂圆、当归、黄芪、瘦肉、鸡肉、鲫鱼等，如当归黄芪乌鸡汤（每周1-2次，湿热体质者慎用），补气血、濡养关节。

寒湿明显者（膝部怕冷、遇寒痛重）：可常喝生姜红枣茶（生姜3-5片+红枣5颗，煮10分钟），或在炒菜时加少量花椒、桂枝，温散寒湿。

忌食：伤脾碍湿、助寒生痰之物

忌生冷食物：如冰饮、冰激凌、生鱼片等，防止寒湿内生，加重关节凝滞疼痛。

忌油腻、甜腻食物：如油炸食品、肥肉、蛋糕等，此类食物易生痰湿，阻碍经络气血运行，导致关节沉重不适。

忌辛辣刺激食物：如辣椒、烈酒等，若关节有红肿热痛（湿热痹证），可能加重炎症反应。

三、运动保健：“动则通经络，静则养筋骨”，选对方式是关键

膝关节骨关节炎患者需“适度运动”，避免“过度磨损”或“完全不动”（长期不动易致肌肉萎缩、关节僵硬），推荐以下温和的中医运动方式：

关节活动度训练：防僵硬、通经络

直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，缓慢抬起一侧腿（膝盖不弯曲），抬高至与床面呈30°-45°，保持3-5秒，缓慢放下，每次10-15组，每日2次。可增强股四头肌力量，减少膝关节压力。

屈膝画圈：坐位，双脚平放地面，缓慢屈膝（尽量不超过 90°），然后以脚踝为圆心，顺时针、逆时针各画圈5-10次，动作轻柔缓慢，帮助活动膝关节，改善关节灵活性。

中医导引术：调气血、养筋骨

八段锦（选练 “两手攀足固肾腰”“攒拳怒目增气力”）：动作缓慢柔和，通过腰部、腿部的伸展，调畅气血、强腰健膝，每次练习10-15分钟，每日1次，注意避免动作幅度过大导致膝部不适。

太极拳（简化24式）：以“缓慢、圆活、连贯”为特点，运动时膝关节保持微屈（不超过 135°），避免深蹲、跳跃动作，能增强下肢肌肉力量、改善关节稳定性，同时调节气血，缓解疼痛。

禁忌运动：

避免深蹲（如蹲马步、深蹲捡物）、爬陡坡、跳绳、跑步、打羽毛球等剧烈运动，此类运动易加重膝关节软骨磨损，诱发疼痛。

四、中医外治：居家操作简单易行，辅助缓解疼痛

热敷：温通经络、散寒止痛

粗盐热敷：取粗盐500g（或加少量生姜片、花椒），放入布袋中，微波炉加热2-3分钟（温度以手能耐受为宜，避免烫伤），敷于膝关节处，每次20-30分钟，每日1-2次。粗盐导热持久，能温散寒湿、缓解肌肉僵硬。

生姜艾叶煮水热敷：取生姜30g、艾叶20g，加水煮15分钟，放至温热后，用毛巾浸湿拧干（不滴水），敷于膝部，可重复加热毛巾，每次20分钟，适用于寒湿型膝关节疼痛。

穴位按摩：疏经通络、止痛护膝

按摩以下穴位，每个穴位按揉3-5分钟，力度以 “酸胀感为宜”，每日1次：

犊鼻穴：屈膝时，膝盖外侧凹陷处（类似“膝盖眼”外侧），可缓解膝关节疼痛、屈伸不利。

内膝眼穴：屈膝时，膝盖内侧凹陷处，与犊鼻穴相对，作用同犊鼻穴，可同时按摩两穴。

阳陵泉穴：小腿外侧，腓骨头前下方凹陷处，能疏利肝胆、通络止痛，缓解膝关节外侧疼痛。

足三里穴：外膝眼下3寸（约4横指），胫骨前肌上，可补气血、健脾胃，增强膝关节周围肌肉力量。

中药泡洗：温经散寒、消肿止痛（需辨证使用）

若膝关节怕冷、疼痛明显，无红肿热痛，可选用：艾叶20g、桂枝15g、花椒10g、红花 10g、生姜30g，加水2000ml，煮沸后转小火煮15分钟，放至40℃左右（以脚能耐受为准），泡洗膝关节及小腿，每次20分钟，每日1次，10次为1疗程。

注意：若膝关节有皮肤破损、红肿热痛（湿热证），或有糖尿病（需防烫伤），禁用泡洗；泡洗后及时擦干膝部，注意保暖。

五、情志调节：“怒伤肝、思伤脾”，情绪稳则气血和

中医认为“肝主筋、脾主肉、肾主骨”，情绪波动（如焦虑、烦躁）易致肝气郁结、气血不畅，加重关节疼痛。日常可通过以下方式调节情志：

听舒缓的音乐、练书法、养花种草，转移对疼痛的注意力；

与家人朋友沟通，避免因疼痛产生焦虑、抑郁情绪；

睡前泡脚（可加少量艾叶），配合深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），帮助放松身心，改善睡眠，间接缓解关节不适。

注意事项

若居家护理后，膝关节疼痛加重、肿胀明显、活动受限（如无法下蹲、上下楼困难），或出现发热、关节畸形，需及时就医，排除关节积液、软骨损伤等情况，避免延误治疗；

中医护理需“辨证施护”，如湿热体质（膝部红肿热痛）者，应减少温性食物（如桂圆、羊肉）及热敷，需在中医师指导下调整护理方案；

护膝、热敷等操作时，需防烫伤，尤其是老年人或皮肤感觉不敏感者，需家人协助观察温度。

通过以上中医居家护理，可帮助膝关节骨关节炎患者“养正避邪、通经活络”，缓解疼痛、延缓病情进展，提升日常活动质量。

（河南中医药大学第三附属医院推拿科二病区 李琦）