膝关节退行性病变（俗称“骨关节炎”）是中老年人最常见的关节疾病之一，数据显示，我国50岁以上人群患病率超过60%，75岁以上人群高达80%。这种疾病虽无法根治，但科学的运动康复能有效缓解疼痛、改善关节功能，提高生活质量。本文将从运动康复的核心原则、具体训练方法及日常注意事项三方面，为患者提供实用指导。

一、膝关节退行性病变的运动康复原则

运动康复是膝关节退行性病变综合治疗的核心环节，但需遵循“适度、精准、安全”三大原则，避免盲目锻炼加重关节损伤。

1. 适度原则：避免“过度”与“不足”

1）过度运动的危害：长时间跑步、爬山或深蹲可能加速软骨磨损，诱发急性滑膜炎。

2）运动不足的后果：长期缺乏运动会导致关节周围肌肉萎缩、韧带松弛，反而加重关节不稳定。

3）科学建议：以“无痛或微痛”为前提，运动后关节肿胀不超过24小时，次日疲劳感能自行缓解。

2. 精准原则：针对关节“薄弱环节”训练

1）强化肌肉：重点锻炼股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）和臀肌，增强关节稳定性。

2）改善灵活性：通过拉伸增加关节活动度，减少关节面异常摩擦。

3）平衡协调：单腿站立、太极拳等训练可提升本体感觉，预防跌倒。

3. 安全原则：规避“高风险动作”

1）禁忌动作：避免深蹲（尤其是负重深蹲）、跳跃、急停急转等对膝关节冲击大的运动。

2）环境选择：优先在平整地面（如塑胶跑道、瑜伽垫）运动，避免水泥地或石子路。

3）护具辅助：运动时可佩戴护膝（如硅胶减震护膝），减少关节负荷。

二、膝关节退行性病变的具体运动康复方法

根据患者病程和症状，运动康复可分为“缓解疼痛期”“功能恢复期”和“长期维持期”三个阶段，循序渐进调整训练强度。

1. 缓解疼痛期（急性发作期）

​目标：减轻炎症、缓解疼痛，恢复关节基本活动度。

1）直腿抬高训练（股四头肌激活）：

平卧位，双腿伸直，患肢缓慢抬起至与床面呈30°-45°，保持5秒后缓慢放下。

每组10-15次，每日2-3组。

2）坐位屈伸膝（改善关节灵活性）：

坐于椅子上，患肢缓慢伸直→弯曲，动作轻柔，避免疼痛。

每组10次，每日3组。

3）冷敷与热敷交替：

急性疼痛期（48小时内）冰敷15分钟/次，每日2-3次；

疼痛缓解后改用热敷（如热水袋），促进血液循环。

​2. 功能恢复期（慢性稳定期）

​目标：增强肌肉力量、改善关节稳定性，逐步恢复正常活动能力。

1）靠墙静蹲（股四头肌耐力训练）：

背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖），保持10-15秒后站起。

每组5-8次，每日2组。

2）侧卧抬腿（臀中肌强化）：

侧卧位，患肢在上，缓慢向上抬起至与躯干呈30°，保持5秒后放下。

每组10-12次，每日3组。

3）游泳与骑自行车（低冲击有氧运动）：

游泳（推荐自由泳、仰泳）可减轻关节负重，增强心肺功能；

骑自行车需调整座椅高度（脚踏踩到底时膝关节微屈15°-20°），避免过度屈膝。

3. 长期维持期（症状缓解后）

​目标：巩固训练成果，预防复发，融入日常生活。

1）步行训练：

每日30分钟平路步行（速度以能正常交谈为宜），分2-3次完成；

步行后进行5分钟腿部拉伸（如小腿后侧、大腿前侧拉伸）。

2）太极拳与八段锦：

选择简化动作（如“云手”“左右野马分鬃”），避免蹲马步或扭转膝关节；

每周练习3-4次，每次20-30分钟。

3）平衡训练：

单腿站立（扶椅背保持平衡），每次10-15秒，逐渐延长至30秒，每日3组。

三、膝关节退行性病变的运动康复注意事项

运动康复需长期坚持，但细节决定效果。患者需注意以下关键点，避免“无效锻炼”或“二次损伤”。

1. 运动前后的“黄金十分钟”

1）热身：运动前5-10分钟进行动态拉伸（如高抬腿、弓步走），激活关节周围肌肉。

2）放松：运动后进行静态拉伸（如股四头肌、腘绳肌拉伸），每个动作保持15-30秒。

2. 疼痛管理的“红绿灯法则”

1）红灯（立即停止）：运动中出现剧烈疼痛、关节肿胀或“卡顿感”（可能为游离体或半月板损伤）。

2）黄灯（调整强度）：轻微酸痛或疲劳感属正常现象，可减少重复次数或缩短时间。

3）绿灯（继续坚持）：运动后仅有轻度肌肉酸胀，次日无加重，说明强度适宜。

3. 日常生活的“护膝细节”

1）控制体重：体重每减轻1kg，膝关节负荷减少4kg，BMI建议控制在24以下。

2）减少久蹲：如厕时使用坐便器，避免长时间蹲姿；做家务时使用小凳子减少弯腰。

3）鞋履选择：穿软底、有缓冲功能的运动鞋（如慢跑鞋），避免高跟鞋或硬底鞋。

四、小结

膝关节退行性病变的运动康复是一场“持久战”，需要患者以科学态度对待。记住三个关键：

1）循序渐进：从低强度开始，逐步增加强度和时间；

2）精准训练：针对肌肉力量、灵活性和平衡能力综合锻炼；

3）长期坚持：将运动融入生活，形成习惯。

通过科学运动康复，患者不仅能缓解疼痛、改善关节功能，还能延缓疾病进展，享受更高质量的生活。若症状持续加重或出现关节畸形，应及时就医，结合药物、理疗等综合治疗。

（商丘平原医院 成志峰）